8 Pilihan Kudapan Sehat yang Aman untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Bagi Anda yang memiliki masalah kolesterol tinggi, Anda mungkin kebingungan untuk memilih camilan rendah kolesterol yang sehat, tapi tetap lezat. Bahkan, tidak sedikit orang yang justru menghentikan kebiasaan ngemil demi menjaga kadar kolesterolnya tetap normal. Padahal, Anda bisa memanfaatkan kebiasaan ngemil tersebut untuk membantu menurunkan kolesterol, asalkan Anda memilihnya dengan bijak. Lantas, camilan apa saja yang baik untuk penderita kolesterol tinggi? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Panduan aman makan camilan untuk penderita kolesterol tinggi

Orang yang memiliki kadar kolesterol tinggi masih boleh meneruskan kebiasaan ngemil, dengan catatan menghindari makanan yang terbuat dari mentega, susu, atau daging berlemak. Sebab, bahan makanan tersebut mengandung tinggi lemak yang dapat membentuk plak di arteri dan menyumbat jantung. Bila dibiarkan terus-menerus, hal ini dapat memicu penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Selain itu, hindari juga berbagai camilan yang mengandung lemak trans, seperti biskuit, crackers, dan makanan manis lainnya agar gula darah Anda tetap stabil. Menurut The Ohio State University Medical Center Department of Nutrition Services, Anda dianjurkan untuk makan camilan setiap dua sampai tiga jam agar tetap terasa kenyang sepanjang hari dan menjaga kadar gula darah tubuh. Dengan demikian, Anda tak lagi tergoda untuk makan camilan berkolesterol tinggi.

Berbagai camilan rendah kolesterol yang sehat dan lezat

1. Popcorn

makan popcorn

Camilan khas saat nonton film seperti popcorn dapat menjadi pilihan camilan rendah kolesterol. Menurut American Heart Association, popcorn berasal dari biji jagung utuh yang mengandung serat tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol.

Popcorn dapat menjadi camilan sehat dan tepat jika diolah dengan cara yang benar. Alih-alih memakai mentega, Anda dapat menggunakan minyak zaitun dan sedikit keju parmesan untuk membuat popcorn lebih lezat namun tetap sehat untuk Anda.

2. Kacang-kacangan

kacang panggang

Kacang-kacangan bisa menjadi pilihan camilan yang tepat kalau Anda ingin menurunkan kolesterol. Jenis kacang-kacangan yang banyak mengandung HDL atau kolesterol baik adalah kacang almond, kacang kenari, dan kacang pecan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kacang almond kaya akan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk menurunkan LDL (kolesterol jahat) sekaligus meningkatkan HDL. Akan tetapi ingat, kacang juga mengandung kalori yang tinggi.

Maka itu, cukup konsumsi setidaknya 30 gram kacang, atau setara dengan 24 kacang almond atau 14 kacang kenari, untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap stabil.

3. Sayur-sayuran

sayuran mentah

Sayur-sayuran adalah bahan makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral untuk tubuh. Tidak hanya baik untuk mengendalikan kadar kolesterol, sayur-sayuran juga mengandung rendah lemak, natrium, dan kalori. Artinya, dengan memperbanyak makan sayur dapat membuat Anda terhindar dari penyakit jantung.

Jadi, Anda tidak perlu beralih ke diet vegetarian hanya untuk menurunkan kolesterol Anda. Cukup pastikan Anda mengonsumsi sayuran dalam berbagai warna supaya mendapatkan beragam vitamin dan mineral.

Misalnya, dengan mengonsumsi sup atau salad sayur yang terdiri dari berbagai macam sayuran, Anda sudah bisa mendapatkan banyak vitamin dan mineral dari makanan tersebut. Padukan dengan kentang, daging ayam, atau telur, sehingga salad dan sup Anda sudah lengkap dengan karbohidrat, protein, dan serat.

4. Keripik kentang

konsumsi snack dalam kemasan

Untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, Anda memang dianjurkan untuk membatasi keripik kentang atau berbagai gorengan lainnya yang mengandung garam dan kolesterol tinggi. Namun, bukan berarti Anda lantas tak bisa makan keripik kentang selama-lamanya, lho!

Ya, Anda bisa membuat sendiri keripik kentang yang sehat dan aman untuk kolesterol Anda. Pada dasarnya, kentang mengandung rendah kalori dan tinggi serat, kalium, serta mineral yang membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Maka itu, buatlah keripik kentang versi Anda sendiri dengan cara dipanggang menggunakan minyak zaitun.

5. Oatmeal

manfaat makan oatmeal

Jangan hanya menganggap oatmeal sebagai sarapan saja. Anda juga bisa menyajikan oatmeal sebagai menu camilan yang sehat, lho!

Oatmeal mengandung serat larut yang dapat menyerap kolesterol dan memindahkannya ke sistem pencernaan tanpa diserap oleh tubuh. Selain itu, serat dapat memicu produksi asam empedu yang dapat membantu menurunkan kolesterol baik (LDL). Maka itu, oatmeal bisa menjadi salah satu camilan rendah kolesterol yang patut Anda coba.

6. Buah-buahan

tidak makan sayur ganti buah

Sama seperti sayuran, buah-buahan juga dapat menjadi “obat” penurun kolesterol Anda. Misalnya saja, buah apel, stroberi, anggur, dan buah jeruk mengandung pektin, sejenis serat yang dapat menurunkan kadar LDL.

Tidak hanya itu, buah-buahan juga mengandung kalium yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Alhasil, tubuh menjadi lebih sehat dan terhindar dari risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

7. Sup sayur dan kacang

Semangkuk sup mungkin bukanlah hal pertama yang terlintas dalam pikiran sebagai camilan. Namun nyatanya, sup dapat menjadi makanan yang praktis dan sekaligus rendah lemak jenuh, terlebih bila diperkaya dengan berbagai sayuran dan kacang-kacangan.

Menambahkan kacang-kacangan ke dalam sayuran dapat memberikan asupan serat larut dan protein yang membuat Anda kenyang lebih lama. Contohnya, setiap 230 gram edamame mengandung 25 gram protein dan lemak jenuh dalam jumlah rendah. Jadi, sudah siap untuk membuat sup sayur dan kacang sebagai camilan Anda hari ini?

8. Roti gandum

roti gandum atau roti tawar putih

Kristi King, RDN, MPH, ahli gizi asal Houston mengungkapkan kepada Everyday Health bahwa roti gandum utuh sangat baik untuk camilan penurun kolesterol. Ini karena gandum utuh mengandung sejumlah serat dan protein yang bermanfaat untuk menjaga kolesterol tetap terkendali.

Setiap satu iris roti gandum mengandung dua gram protein dan dua gram serat yang baik untuk pencernaan. Anda juga bisa menambahkan roti gandum dengan sedikit keju cheddar yang bermanfaat sebagai probiotik untuk kesehatan usus.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca