Atasi Leher Kaku Dengan 5 Peregangan Sederhana Ini

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 27/11/2019 . 5 menit baca
Bagikan sekarang

Leher kaku biasanya disebabkan oleh kondisi umum seperti otot tegang atau keseleo. Meski pemicunya sederhana, nyeri yang muncul akibat leher kaku amat mengganggu. Kondisi ini bahkan bisa diperparah dengan munculnya sensasi terbakar. Untungnya, ada beberapa gerakan peregangan sederhana yang cukup efektif untuk mengatasi leher kaku.

Gerakan peregangan untuk melenturkan leher

Sebagian besar gerakan peregangan mungkin terasa sulit pada awalnya. Hal ini sangat wajar, mengingat otot leher belum cukup lentur untuk melakukan peregangan tanpa merasakan nyeri.

Seiring waktu, Anda akan mulai terbiasa dan merasa nyaman sehingga bisa menambah durasi gerakan. Berikut beberapa gerakan yang disarankan:

1. Mendongakkan dan menundukkan kepala

Sumber: Verywell Health

Ini adalah gerakan paling dasar untuk mengatasi leher kaku.

Anda bisa melakukannya sambil duduk maupun berdiri. Awali dengan posisi tegak sambil menghadap ke depan, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Turunkan dagu Anda ke arah dada dan tahan selama 15-30 detik. Jaga agar otot-otot Anda tetap rileks, lalu angkat kepala Anda perlahan.
  2. Naikkan dagu Anda ke atas sehingga bagian dasar kepala Anda terbawa ke belakang. Tahan selama 10 detik, kemudian kembalilah ke posisi semula.
  3. Ulangi kedua gerakan tersebut beberapa kali. Lakukan dengan rutin setiap hari.

2. Memiringkan kepala

Sumber: Verywell Health

Gerakan peregangan ini bisa melenturkan otot leher secara efektif sehingga ampuh untuk mengatasi leher yang kaku.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kedua kaki membuka selebar bahu dan lengan berada pada sisi tubuh Anda. Kemudian, ikuti langkah berikut:

  1. Miringkan kepala Anda ke kanan seolah ingin menyentuh bahu dengan telinga. Berhentilah saat Anda merasakan otot leher meregang.
  2. Tahan selama 5-10 detik, lalu kembalilah ke posisi awal.
  3. Ulangi gerakan yang sama ke arah kiri. Lakukan hingga 10 kali pengulangan.
  4. Untuk menambah kelenturan leher, Anda juga bisa meletakkan telapak tangan di atas kepala yang miring. Tekan secara perlahan dengan jari-jari Anda, dan berhentilah jika leher mulai terasa nyeri.

3. Memutar bahu

Sumber: Medical News Today

Peregangan yang satu ini lebih fokus untuk melatih otot bahu. Akan tetapi, fungsinya tetap untuk melenturkan otot leher yang kaku.

Seluruh gerakan sebaiknya dilakukan sambil berdiri agar lebih efektif. Awali dengan berdiri tegak, lalu lakukan langkah-langkah berikut:

  1. Angkat kedua bahu Anda, lalu putar ke depan sebanyak 6 kali.
  2. Kembalilah ke posisi semula, kemudian putar kembali bahu Anda ke belakang sebanyak 6 kali.

4. Tangan di belakang punggung

Sumber: Self

Meletakkan tangan di belakang punggung tidak hanya akan melenturkan otot leher, tapi juga area otot di bawahnya.

Gerakan peregangan ini juga mudah, bisa dilakukan di mana saja, dan bermanfaat untuk mengatasi leher kaku pada berbagai kategori usia.

Pertama-tama, berdirilah tegak dengan kedua kaki selebar bahu dan tangan berada di samping badan. Setelah itu, lenturkan otot punggung Anda dengan cara berikut:

  1. Ulurkan kedua tangan ke belakang punggung, lalu genggam pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan Anda.
  2. Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik dan meluruskan kedua tangan. Tarik sedikit demi sedikit hingga otot leher dan punggung terasa meregang.
  3. Untuk menambah kelenturan leher, arahkan telinga Anda ke bahu kanan. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi kiri.

5. Grounded tipover tuck

Sumber: Self

Anda bisa memanfaatkan gerakan ini untuk mengatasi leher kaku, meredakan sakit kepala, dan mengurangi rasa kantuk.

Namun, Anda mungkin perlu menyediakan ruang ekstra karena gerakan ini harus dilakukan sambil bertumpu pada lutut.

Berikut cara melakukannya:

  1. Awali dengan posisi berlutut, lalu tempatkan puncak kepala Anda di lantai sehingga wajah Anda menghadap paha. Dengan begitu, badan Anda kini bertumpu pada lutut dan puncak kepala.
  2. Tahan selama beberapa tarikan napas hingga dada dan paha Anda terasa rileks. Pada saat yang sama, biarkan punggung lurus dan terasa meregang.
  3. Angkat dan luruskan kedua tangan Anda ke atas, lalu kaitkan jari-jarinya. Anda juga bisa saling menekan bagian bawah kedua telapak tangan untuk menambah kelenturan. Tahan selama 10 detik.
  4. Turunkan pinggang Anda dan tahan selama 10 detik. Kemudian, angkat kembali pinggang Anda. Lakukan gerakan ini minimum sebanyak 5 kali.
  5. Setelah itu, turunkan tangan Anda dan ubah posisi kepala sehingga Anda tidak lagi bertumpu pada puncaknya. Biarkan tubuh Anda rileks, lalu duduklah kembali dengan tegak.

Ada beragam gerakan peregangan yang dapat dilakukan untuk mengatasi leher kaku.

Anda bisa mencoba seluruhnya selama tidak ada kondisi medis yang membuat Anda harus menghindari gerakan tertentu pada area ini.

Saat melakukan gerakan peregangan, ingatlah untuk selalu memahami kebutuhan dan batasan pada tubuh Anda.

Hal tersebut bertujuan untuk mengoptimalkan gerakan peregangan yang Anda lakukan dan meminimalisasi efek sampingnya.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Ganggu Aktivitas, Ini 6 Cara Ampuh Agar Anda Terbebas dari Leher Kaku

Leher terasa kaku dan tegang membuat Anda tidak nyaman untuk tidur maupun bekerja. Untuk mengatasi leher kaku, ikuti beberapa cara ampuhnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Hidup Sehat, Tips Sehat 17/05/2019 . 5 menit baca

7 Gerakan Stretching untuk Mencegah Sakit di Pergelangan Tangan

Otot pergelangan tangan yang terus bekerja bisa menyebabkan nyeri. Yuk, tiru beberapa gerakan stretching untuk pergelangan tangan berikut agar tak sakit.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Hidup Sehat, Tips Sehat 10/05/2019 . 4 menit baca

5 Cara Ampuh Mencegah Sakit Leher Saat Bekerja di Depan Komputer

Keseringan bekerja di depan komputer bisa membuat leher sakit karena kaku. Cek cara mencegah rasa sakit di leher Anda dengan cara-cara berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Tips Sehat 24/03/2019 . 4 menit baca

3 Gerakan untuk Mengatasi Sakit Leher Akibat Cedera Hernia Tulang Belakang

Selain ke dokter, ada beberapa gerakan peregangan yang bisa mengatasi sakit leher akibat cedera hernia tulang belakang (hernia diskus). Begini cara amannya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Nyeri Kronis, Health Centers 23/01/2019 . 4 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

peregangan bangun tidur

7 Gerakan Peregangan di Atas Kasur usai Bangun Tidur

Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 09/03/2020 . 6 menit baca
peregangan untuk pelari

7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 27/12/2019 . 4 menit baca
peregangan untuk skoliosis

Jenis Peregangan yang Aman Dilakukan oleh Penderita Skoliosis

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 17/09/2019 . 4 menit baca
gerakan peregangan sederhana di mobil

6 Peregangan Sederhana Agar Tetap Bugar Saat Berkendara Jauh

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 16/09/2019 . 4 menit baca