Panduan Gerakan Squat yang Benar Agar Tak Sakit Punggung Bawah

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan otot paha dan bokong serta meningkatkan sirkulasi pencernaan. Namun beberapa orang sering mengalami sakit punggung bawah ataupun bagian atas setelah melakukan latihan ini. Mengapa demikian? Bagaimana mencegahnya? Simak jawabannya di sini.

Kenapa latihan squat bisa menyebabkan sakit punggung bawah?

Gerakan squat harus dilakukan dengan benar dan penerapan teknik yang tepat. Salah-salah justru persendian Anda yang akan jadi sasarannya. Ada banyak kesalahan yang kerap kali dilakukan dan tak disadari saat melakukan squat.

Salah satunya, ketika Anda tidak menekan atau menahan perut saat squat. Hal ini bisa membuat punggung berputar karena berusaha mempertahankan tubuh agar tetap tegak sehingga akhirnya mengakibatkan sakit punggung.

Tak hanya bisa bikin sakit punggung bawah, tapi squat yang dilakukan asal-asalan juga bisa menyebabkan lutut cedera. Hal ini terjadi ketika Anda tidak memerhatikan posisi kaki saat squat.

Jika kaki Anda tidak menghadap posisi yang tepat, ini bisa meningkatkan risiko pinggul dan lutut Anda cedera. Karena ini bisa memberi tekanan yang tidak sesuai pada ligamen lutut, sehingga lutut Anda menjadi goyah dan punggung melengkung dengan tidak benar. Akhirnya, melukai bentuk tubuh dan menyebabkan sakit punggung bawah dan atas sekaligus.

Terkadang, beberapa variasi squat juga bisa berpeluang menyebabkan punggung sakit. Salah satunya adalah backquats barbell. Karena Anda membuat beban di punggung Anda, jika terlalu berat, Anda akan memberi tekanan berlebih pada tulang belakang.

Back squat adalah variasi squat yang tinggi, dan jika seseorang tidak mengikuti pergerakan yang diperlukan di daerah yang tepat (pertengahan punggung, bahu, hip fleksor), ini bisa menyebabkan cedera pada punggung. Maka itu, bila Anda ingin melakukan gerakan ini, sebaiknya kuasai gerakan squat dasar terlebih dulu.

Panduan melakukan squat yang benar supaya tak sakit punggung

Bila Anda mengalami sakit punggung bawah ataupun bagian atas setelah squat, maka ini artinya Anda harus memperbaiki gerakan dan posisi.

Teknik squat yang benar (sumber: Healthline)

Begini cara melakukan squat yang benar:

  1. Awali dengan posisi berdiri tegak.
  2. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
  3. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
  4. Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.
  5. Saat Anda menurunkan tubuh Anda seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.
  6. Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu Anda mempertahankan batang tubuh Anda tetap tegak, sehingga punggung Anda tidak berputar.

Bagiamana mencegah sakit punggung saat latihan squat?

Sebenarnya Anda bisa melakukan latihan squat tanpa takut mengalami sakit punggung, asalkan Anda tepat dan benar dalam melakukan gerakannya. Salah satu cara, Anda bisa melakukan variasi squat yang ringan seperti front squat atau goblet squat.

Front Squat (sumber: Men’s Health)

Goblet Squat (sumber: Men’s Health)

Berikut tips lain latihan squat agar tidak sakit punggung:

  • Sebelum Anda memulai latihan squat, pastikan kaki Anda menghadap ke depan dan dada Anda naik atau tegak, karena posisi yang lebih tegak akan menghilangkan stres dari punggung.
  • Jika Anda tidak yakin dengan latihan squat sendiri, Anda bisa melakukan latihan ini dengan pelatih profesional untuk memberikan variasi squat yang tepat dan mengoreksi gerakan Anda jika tidak tepat.
  • Melakukan kombinasi latihan juga bisa menjadi pilihan latihan Anda. Cobalah untuk mengikuti kelas yoga, pilates atau tai chi.

Jika Anda mengalami sakit punggung setelah latihan squat, dan tidak kunjung membaik dalam jangka waktu yang lama. Sebaiknya hubungi dokter Anda untuk memastikan kesahalan yang terjadi pada punggung Anda dan mendapatkan perawatan yang tepat.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca