9 Gerakan Olahraga yang Bisa Anda Lakukan di Kantor untuk Mengatasi Pegal

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/03/2020 . 5 menit baca
Bagikan sekarang

Duduk terlalu lama sudah lama diketahui dapat meningkatkan risiko pegawai kantoran terkena bermacam-macam penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker dan obesitas. Realisasi risiko ini mungkin akan menghampiri Anda dalam lima hingga sepuluh tahun ke depan.

Tapi, ada efek yang langsung terasa saat itu juga akibat duduk terlalu lama, yaitu sakit leher dan tulang belakang. Ini karena duduk yang terlalu lama ditambah dengan posisi yang tidak nyaman dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan cakram penyusun tulang belakang, sehingga menyebabkan leher-bahu tegang dan nyeri punggung bawah.

Untuk mengatasinya, cobalah rangkaian sederhana dari gerakan olahraga di kantor ini saat Anda mulai merasa pegal linu.

Tips olahraga di kantor untuk melepas penat

1. Bolak-balik duduk-berdiri

Sebagai pemanasan, mudah saja. Anda tinggal bolak-balik ganti posisi dari duduk ke berdiri terus-menerus, tapi tanpa bantuan tangan. Mulai dengan duduk tegap dan kaki menjajak tanah membentuk 90 derajat. Tekan ke bawah dari tumit Anda, cobalah untuk tidak menggerakkan kaki ke kursi Anda atau gunakan lengan Anda (luruskan kedua tangan ke depan), dan usahakan bahu tetap dibuka lebar dan tulang punggung dalam posisi tegak tapi tidak tegang. Sekarang, coba berdiri.

Dari posisi berdiri, pelan-pelan kembali duduk tegak sambil menahan diri untuk tidak condong ke depan dan/atau menggeser pinggul ke satu sisi atau sisi yang lain. Ulangi 5 sampai 10 kali.

2. Putar-putar bahu

Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas dalam-dalam dan angkat kedua bahu setinggi telinga Anda. Tahan sebentar. Lepaskan dan jatuhkan bahu ke posisi semula. Ulangi 3 kali.

Kemudian bergantian angguk dan gelengkan kepala Anda dengan perlahan, seperti mengatakan “ya” dan “tidak”. Ulangi beberapa kali.

3. Putar badan

Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas perlahan dan saat Anda menghembuskan napas, pelintir tubuh atas ke kanan dan genggam sandaran kursi Anda dengan tangan kanan. Dengan leher yang tegak lurus dan mata yang menatap ke depan, gunakan bantuan pegangan Anda di kursi sebagai tuas untuk membantu memutar tubuh Anda sejauh mungkin ke bagian belakang kursi. Tahan selama beberapa detik, gunakan waktu ini untuk melihat ke sekitar — seberapa jauh Anda bisa memandang sekitar ruangan Anda. Perlahan kembali menghadap ke depan. Ulangi untuk sisi lainnya.

Tip: Buang napas saat Anda memutar tubuh untuk memungkinkan jangkauan gerak yang lebih luas.

4. Peregangan punggung

Duduk dalam posisi tegap di pinggir kursi. Selonjorkan kedua kaki ke depan Anda. Turunkan badan untuk meraih jari-jari kaki kiri, tahan 10-30 detik. Perlahan kembali ke atas, turun lagi untuk meraih jari-jari kaki kanan. Lakukan bergantian sisi.

5. Peregangan kaki

Duduk bersandar di kursi. Dengan kedua tangan, peluk dan tarik salah satu kaki ke atas menyentuh dada. Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Ulangi untuk sisi satunya. Lakukan bergantian sisi.

6. Push up di meja

Tumpu berat badan Anda dengan menempatkan kedua tangan lurus sejajar bahu sambil menggenggam pinggiran meja. Dorong kaki Anda ke belakang sehingga badan Anda berada diagonal pada lantai. Jajakkan kaki semantap mungkin di lantai, tarik napas saat Anda menekuk siku ke sudut 90 derajat, memeluk siku ke arah tulang rusuk — layaknya push up. Buang napas dan dorong dada Anda kembali ke atas di posisi awal. Ulangi 8 sampai 12 kali.

7. Desk upward dog pose

Tekuk badan membentuk sudut 90 derajat, mirip gerakan rukuk saat solat. Luruskan kedua tangan Anda ke depan sejajar punggung sambil menggenggam pinggiran meja. Dengan kedua tangan tetap lurus, dorong pinggul Anda ke depan menuju meja, sambil menahan diri untuk tidak membuncitkan perut dengan menggunakan kekuatan di kaki Anda.

Regangkan dada Anda di antara bahu Anda dan dengan lembut dongakkan dagu ke atas sambil memutar tulang bahu ke belakang. Tahan 5 sampai 10 kali napas.

8. Peregangan badan atas

Duduk tegap di kursi Anda. Angkat kedua tangan ke atas kepala dan luruskan. Miringkan hanya tubuh bagian atas ke kiri dan dengan tangan kanan raih sisi tubuh kiri. Tahan posisi selama 10-30 detik. Ulangi untuk sisi lainnya, dan lakukan bergantian sisi.

9. Peregangan leher

Duduk tegap di kursi Anda. Angkat tangan kanan ke atas kepala dan luruskan. Kemudian dengan tangan kanan tarik lembut kepala ke arah bahu sampai terasa ada sedikit peregangan pada otot leher. Tahan pose selama 10-15 detik. Bergantian sekali di setiap sisi.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Penyebab Mulut Anda Terasa Pahit Saat Puasa

Penyebab mulut terasa pahit saat puasa biasanya tidak berbahaya. Bisa jadi, mulut terasa pahit karena Anda lalai melakukan hal yang satu ini! Apa ya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 19/05/2020 . 3 menit baca

Fenomena Zoom Fatigue, Meeting Online yang Melelahkan

Lama-kelamaan meeting online kala kerja terasa melelahkan. Fenomena ini disebut dengan zoom fatigue. Apa itu zoom fatigue?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Coronavirus, COVID-19 19/05/2020 . 6 menit baca

4 Cara Mencegah Keluar Air Mani Saat Puasa

Bagi beberapa pria, air mani bisa bocor bahkan saat sedang tidak dirangsang. Ada beberapa cara mudah untuk mencegah air mani keluar saat puasa.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020 . 5 menit baca

5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

Jika Anda berencana untuk tetap jogging saat puasa, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan guna menghindari risiko cedera. Apa saja?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Hari Raya, Ramadan 13/05/2020 . 3 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

gedung perkantoran ditinggal kosong

Ancaman Kesehatan Selain COVID-19 Saat Masuk ke Gedung yang Lama Tak Dihuni

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 15/06/2020 . 5 menit baca
perbedaan stres dan depresi, gangguan kecemasan

Cara Membedakan Stres, Depresi, dan Gangguan Kecemasan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 09/06/2020 . 6 menit baca
stres mengubah bentuk otak

Stres Berkepanjangan Ternyata Bisa Mengubah Bentuk dan Fungsi Otak

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 07/06/2020 . 5 menit baca
stres menangani kabar buruk

Stres Ternyata Membuat Seseorang Menerima Berita Buruk dengan Berbeda

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 04/06/2020 . 5 menit baca