Jangan Takut Makan Malam, Lebih Awal Justru Lebih Sehat

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Tidak sedikit yang menghindari makan malam karena takut menjadi gemuk. Padahal, makan malam pada waktu yang tepat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Menurut penelitian terbaru yang diterbitkan Endocrine Society, makan malam lebih awal bahkan dapat membantu membakar lemak dan mengontrol gula darah.

Lantas, kapan waktu terbaik untuk makan malam dan apa saja manfaatnya?

Dampak makan malam terlalu larut

Makanan pembakar lemak di malam hari

Berbagai studi sebelumnya telah membuktikan bahwa makan terlalu malam dapat menaikkan berat badan dan gula darah. Dampak tersebut juga bisa muncul walaupun Anda makanan makanan yang biasa dikonsumsi.

Berbekal hal ini, sejumlah peneliti dari Johns Hopkins University mencari tahu apakah makan malam terlalu larut memang memengaruhi metabolisme dan memicu obesitas. Mereka juga meneliti apa efeknya bila seseorang makan malam lebih awal.

Penelitian ini dilakukan pada sepuluh pria dan sepuluh wanita berbadan sehat. Mereka diminta untuk makan pada pukul 10 malam, bukan pukul 6 malam seperti yang selama ini disarankan. Seluruh peserta tidur pada pukul sebelas malam.

Menurut hasil penelitian, makan terlalu malam membuat kadar gula darah menjadi lebih tinggi dan jumlah lemak yang terbakar menjadi lebih sedikit. Padahal, mereka makan makanan yang biasanya dikonsumsi untuk makan malam.

Rata-rata, kadar gula darah peserta naik 20 persen dan jumlah lemak yang terbakar turun sepuluh persen dibandingkan orang yang makan malam lebih awal. Para peneliti pun berkesimpulan bahwa waktu makan malam memang memengaruhi metabolisme.

Kapan Anda sebaiknya makan malam?

makan terlalu malam

Meskipun makan malam berpengaruh pada laju metabolisme, bukan berarti Anda harus menghindarinya. Penelitian oleh Johns Hopkins University justru menunjukkan bahwa makan malam tetap bermanfaat asal dilakukan pada waktu yang tepat.

Sebelum menentukan waktu makan malam yang tepat, pastikan Anda sudah mengikuti jadwal makan yang teratur. Waktu makan malam sebaiknya mengikuti waktu makan sebelumnya. Jadi, ada jeda tertentu antara waktu makan siang dan makan malam.

Melansir laman Northwestern Medicine, waktu makan malam sebaiknya tidak lebih dari 4-5 jam setelah makan siang. Jika Anda makan siang pada pukul satu siang, berarti Anda bisa makan malam lebih awal pada pukul 5-6 sore.

Perhatikan porsi makanan pada tiap waktu makan. Usahakan untuk tidak makan terlalu banyak, tapi juga jangan terlalu sedikit. Kebanyakan orang makan terlalu banyak saat malam hari karena mereka tidak makan dengan benar selama seharian.

Anda tentu akan merasa lapar antara dua waktu makan. Untuk mengganjal perut yang lapar, siapkan camilan sehat padat serat yang akan membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa makan camilan tiap pukul 10 pagi, 3 sore, dan beberapa jam sebelum tidur.

Jika Anda terpaksa makan larut malam, sebaiknya hindari makan di atas pukul 10 malam. Sisakan jeda tiga jam antara makan malam dan waktu tidur. Pasalnya, makan malam tepat sebelum tidur bisa mengganggu kualitas tidur Anda.

Makanan terbaik untuk makan malam

hal yang bikin salad tidak sehat

Selain mengikuti waktu makan malam lebih awal, Anda juga perlu memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Hidangan tertentu mungkin rendah kalori, tapi mungkin saja malah membuat Anda lapar saat tengah malam.

Berikut beberapa hidangan terbaik untuk mengisi makan malam Anda:

1. Salad

Salad tidak hanya rendah kalori, tapi juga kaya serat, vitamin, dan mineral. Serat akan memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, pastikan Anda tidak berlebihan menggunakan saus atau dressing-nya.

2. Ayam, daging, dan telur

Sumber protein seperti ayam, daging, dan telur akan membuat Anda kenyang, bahkan efeknya lebih lama daripada nasi putih dan makanan kaya lemak. Selain itu, makan malam dengan protein juga mencegah Anda dari makan camilan yang tidak sehat.

3. Bulir biji utuh

Bulir biji utuh seperti oatmeal, nasi merah, dan roti gandum merupakan sumber serat terbaik. Serat di dalamnya akan memberikan rasa kenyang, membantu menurunkan berat badan, serta menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.

4. Pasta

Pasta dapat menjadi hidangan yang tepat untuk melengkapi hari Anda. Hidangan ini mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Anda pun bisa mengolah dan menambah bahan lain sesuai selera untuk membuatnya menjadi hidangan sehat.

Makan malam dapat memengaruhi metabolisme, berat badan, hingga kadar gula darah. Dampaknya bervariasi, tergantung kebiasaan Anda. Guna mendapatkan manfaat dari makan malam, kuncinya adalah makan lebih awal dan memilih makanan yang menyehatkan.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Resep Makan Malam Sehat untuk Anak

Anak harus diberikan makanan sehat dan bergizi. Berikut merupakan resep makan malam sehat yang bisa dicoba para orangtua di rumah.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Serat Anak, Parenting, Nutrisi Anak 18/06/2018 . Waktu baca 3 menit

5 Menu Makan Malam yang Tidak Bikin Gemuk, Justru Bantu Diet

Sedang diet untuk menurunkan berat badan bukan berarti harus menghindari makan malam. Sstt.. Simak menu makan malam yang ampuh membantu diet Anda disini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Nutrisi, Hidup Sehat 16/03/2018 . Waktu baca 6 menit

Kapan Waktu Makan Malam yang Terbaik Bagi Balita?

Tidak hanya makan pagi atau makan siang. Namun, makan malam pun penting untuk balita. Lalu seharusnya kapan waktu balita makan malam?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Parenting, Nutrisi Anak 28/01/2018 . Waktu baca 3 menit

Benarkah Makan Malam Bisa Bikin Bayi Cacingan?

Banyak orang masih enggan memberi memberi bayi makan malam karena bisa membuat bayi cacingan. Namun, apakah anggapan tersebut benar? Cari tahu di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Bayi, Parenting, Bayi Satu Tahun Pertama 27/01/2018 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

makan malam saat puasa

Selama Puasa, Makan Malam Sebaiknya Paling Lambat Jam Berapa?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 03/05/2020 . Waktu baca 4 menit
porsi makan malam

Supaya Seimbang, Porsi Makan Malam Sebaiknya Seberapa Banyak?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 10/11/2019 . Waktu baca 3 menit
anak makan malam

Boleh Tidak, Sih, Anak Makan Malam? Apakah Ada Batas Waktunya?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 14/11/2018 . Waktu baca 4 menit
makan terlalu malam

Waspada, Sering Makan Terlalu Malam Bisa Tingkatkan Risiko Kanker

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 17/09/2018 . Waktu baca 4 menit