Memiliki berat badan yang berlebih mungkin menjadi masalah bagi sebagian besar orang. Banyak orang yang melakukan berbagai hal untuk menurunkan berat badannya, dari melakukan diet, olahraga ketat, hingga mengonsumsi obat atau jamu. Namun apakah hal tersebut efektif menurunkan berat badan? Apakah diet yang Anda jalani saat ini adalah diet yang sehat dan tidak memiliki dampak negatif pada kesehatan? Salah satu diet yang disarankan untuk dijalani oleh orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas adalah diet rendah kalori. 

Diet rendah kalori, jenis diet yang sehat untuk menurunkan berat badan

Diet rendah kalori adalah diet yang kandungan energinya di bawah kebutuhan normal, namun dengan vitamin dan mineral yang cukup, serta mengandung banyak serat yang berperan penting dalam proses penurunan berat badan. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung dengan usia, tingkat aktivitas fisik, status kesehatan, gender, dan kondisi mental mereka – mengalami stress atau tidak. Namun pada umumnya, kalori yang dibutuhkan untuk orang dewasa adalah rata-rata 2000 kalori.

Karena setiap orang memiliki kebutuhannya masing-masing, maka bisa saja kebutuhan mereka kurang atau lebih dari 2000 kalori. Tetapi untuk orang yang memiliki berat badan berlebihan, entah itu gemuk atau obesitas, kebutuhan kalori normalnya harus dikurangi agar berat badannya kembali ke angka normal dan ideal. Pengurangan kalori ini tidak begitu saja dilakukan tanpa perhitungan, tetap saja tubuh memerlukan energi untuk menjalankan semua fungsi tubuhnya dan hal ini didapatkan dari pemenuhan kebutuhan kalorinya.

BACA JUGA: Ingin Turun Berat Badan? Coba Makan Lebih dari 3 Kali Sehari

Apa tujuan dari diet rendah kalori?

Diet rendah kalori memang difokuskan untuk menurunkan berat badan seseorang dan membuat berat badannya menjadi normal, tapi tidak hanya itu, berikut adalah tujuan dari diet rendah kalori lainnya:

  • Mencapai dan mempertahankan status gizi sesuai dengan umur, gender, dan kebutuhan fisik. Walaupun dalam diet ini, kebutuhan kalorinya dikurangi, tetapi pengurangan yang dilakukan tidak ekstrim dan tidak menyebabkan dampak negatif pada tubuh.
  • Mencapai indeks massa tubuh yang ideal yaitu 18,5-25 kg/m2
  • Mengurangi asupan energi, sehingga penurunan berat badan dapat tercapai dan diperkirakan bahwa berat badan akan turun sekitar 1 sampai ½ kg dalam satu minggu. Tidak hanya itu, pastikan juga bahwa yang berkurang dari tubuh adalah sel lemak yang menyimpan lemak-lemak di tubuh, terutama pada bagian pinggang dan perut.

Bagaimana cara melakukan diet rendah kalori?

Jika memang Anda ingin mencoba diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan Anda, maka syarat yang harus dilakukan adalah:

1. Energi rendah

Seperti yang telah disebutkan sebelum-sebelumnya, energi harus dikurangi secara bertahap. Tahapan ini disesuaikan juga dengan kebiasaan makan, kualitas, serta kuantitas makanan yang dimakan. Untuk menurunkan berat badan sebanyak ½ sampai 1 kg dalam satu minggu, maka energi yang harus dikurangi adalah sekitar 500 hingga 1000 kg/m2.

2. Protein sedikit lebih banyak

Yaitu sekitar 1-1,5 gr/kgBB/hari atau setara dengan 15-20% dari kebutuhan total. Jika Anda melakukan diet rendah kalori sebanyak 1500 kalori, makan 56 sampai 75 gram protein sehari. Porsi protein yang agak lebih tinggi ini dimaksudkan untuk mencegah Anda kelaparan, karena protein bisa membuat rasa lapar muncul sedikit lebih lama.

Sumber protein yang dianjurkan adalah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, daging asap, susu serta keju yang bersifat rendah lemak, tempe, tahu, kacang kedelai, dan berbagai kacang-kacang lainnya yang disajikan tanpa minyak goreng. Sedangkan untuk jenis protein yang harus dihindari adalah semua makanan yang berlemak tinggi, seperti kulit ayam, kambing, jeroan, dan santan kental.

BACA JUGA: Protein Nabati dan Protein Hewani, Manakah yang Lebih Baik?

3. Lemak secukupnya atau sedang

Dengan porsi lemak sebanyak 20-25% dari kebutuhan kalori total per hari. Sehingga, jika diet rendah kalori yang Anda lakukan adalah sebanyak 1500 kalori, maka lemak yang harus dikonsumsi dalam sehari yaitu sekitar 33 sampai 41 gram lemak dalam satu hari.

Namun, jangan lupa untuk melihat sumber dari lemak yang Anda makan. Yang terpenting di sini adalah pemilihan lemak yang tepat, usahakan untuk mengambil sumber lemak yang mengandung makanan lemak tidak jenuh ganda yang kadarnya tinggi. Contoh sumber lemak yang harus dihindari adalah minyak kelapa, kelapa, dan santan.

4. Karbohidrat kompleks

Yang diatur lebih rendah dibandingkan dengan porsi normalnya dalam sehari, yaitu sebanyak 55-65% karbohidrat. Pilih juga jenis karbohidrat yang kompleks sehingga membuat kadar gula darah langsung meningkat.  Sumber karbohidrat yang dianjurkan adalah jenis karbohidrat kompleks yaitu nasi, ubi, singkong, talas, kentang, dan sereal. Sedangkan makanan yang tidak dianjurkan adalah mengonsumsi karbohidrat sederhana yang terdiri dari gula.

Selain itu, dalam diet rendah kalori juga disarankan untuk:

  • Makan berat sebanyak 3 kali dan 2-3 kali adalah makanan selingan
  • Vitamin dan mineral cukup sesuai dengan kebutuhan.
  • Cairan yang harus dikonsumsi setiap malam yaitu 8-10 gelas/hari.
  • Jenis makanan lain yang harus dihindari, yaitu untuk buah-buahan hindari durian, manisan buah, atau buah kaleng. Sedangkan segala jenis sayuran sebenarnya boleh dimakan, namun hindari sayuran yang dimasak dengan santan yang kental.

BACA JUGA: 8 Aturan Diet yang Salah Besar

Sumber
Yang juga perlu Anda baca