Cara-cara Mudah untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Melakukan berbagai tips dan cara menurunkan darah tinggi, bisa dibilang sebagai hal yang susah-susah gampang. Tekanan darah tinggi, atau juga disebut hipertensi, adalah kondisi kronis di mana tekanan darah pada dinding arteri meningkat.

Tergantung jenisnya, hipertensi dapat disebabkan oleh faktor gaya hidup, faktor keturunan (genetik), ataupun keduanya. Meskipun terlihat sepele dan terkadang tidak disertai gejala, hipertensi bisa berbahaya jika tidak ditangani.

Untuk mengetahui apakah tekanan darah Anda tinggi atau normal, satu-satunya cara yang dapat dilakukan adalah mengukur tekanan darah.

Bagaimana cara menurunkan darah tinggi yang ampuh?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi saat tekanan darah seseorang mencapai 140/90 mmHg. Normalnya, tekanan darah pada orang yang sehat berkisar antara 90/60 mmHg sampai 120/80 mmHg.

Hipertensi disebabkan oleh faktor keturunan (genetik), cara paling efektif adalah mengonsumsi obat hipertensi untuk menurunkan tekanan darah tinggi tersebut.

Namun, jika hipertensi disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat, cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi adalah melakukan perubahan pada pola makan dan menambah aktivitas fisik.

Berikut adalah penjelasan mengenai cara-cara menurunkan darah tinggi yang dapat Anda lakukan:

1. Mengubah kebiasaan makan

Sebagai bagian dari cara menurunkan darah tinggi, cobalah untuk konsumsi makan makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan kolesterol.

Meskipun mengubah cara makan untuk menurunkan darah tinggi tidaklah mudah, namun Anda bisa mencoba untuk menerapkan tips makan sehat seperti yang dikutip dari Health:

  • Menulis buku harian makanan. Tujuannya adalah untuk memantau apa dan seberapa banyak makanan yang telah Anda makan.
  • Mempertimbangkan meningkatkan kalium dengan konsumsi buah-buahan dan sayuran. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.
  • Jadilah pembeli yang cerdas, yaitu dengan membaca label nutrisi makanan saat Anda berbelanja, dan tetap pada rencana makan makanan yang sehat –meskipun saat Anda makan di luar.

Kurangi konsumsi garam

Cara menurunkan darah tinggi yang efektif adalah mengurangi konsumsi garam hingga kurang dari sekitar satu sendok teh garam per hari. Garam merupakan salah satu penyebab utama naiknya tekanan darah.

Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan dengan garam atau MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cara ini diyakini efektif untuk menurunkan darah tinggi.

Cobalah rempah yang memiliki rasa kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari, jahe, paprika, dan lain sebagainya.

Selain mengurangi garam dan membentuk kebiasaan makan yang baru, pilihlah makanan-makanan di bawah sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi:

Makan buah bit

Buah bit adalah buah dengan banyak kandungan nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah.

Makan buah bit atau minum jus bit sebelum olahraga dapat membantu menurunkan jumlah oksigen yang diperlukan otot untuk melakukan tugasnya. Ini artinya, ketahanan tubuh Anda pun dapat meningkat, dan dengan cara tersebut Anda dapat menurunkan darah tinggi.

Untuk mengonsumsi buah bit, coba bungkus bit di dalam aluminium foil dan panggang di oven dengan suhu 200°C selama 40 menit atau sampai lembut. Iris dan bumbui dengan minyak zaitun dan thyme segar. Apabila Anda ingin mencoba bentuk cairnya, minum sekitar 120ml jus bit sebelum berolahraga.

Minum yogurt

Tidak hanya untuk melancarkan pencernaan, minum yogurt juga cara menurunkan tekanan darah tinggi yang efektif. Mengonsumsi 180 ml yogurt per hari dapat membantu Anda menjaga tekanan darah tetap dalam kisaran sehat.

Protein spesial dan bakteri baik probiotik dalam yogurt bertanggung jawab akan manfaat ini. Agar merasakan manfaat yogurt lebih optimal, Anda dapat memilih greek yogurt tanpa rasa dengan kandungan lemak tidak lebih 2 persen.

Masak pakai rempah-rempah

Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan dengan garam atau MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cobalah rempah yang memiliki rasa kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari, jahe, paprika, dan lain sebagainya.

Anda bisa menambahkan smoothie Anda dengan kayu manis. Kayu manis dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda agar tetap stabil.

Ngemil dark chocolate

Pilih dark chocolate sebagai pilihan camilan Anda. Pilih yang setidaknya memiliki kandungan 60 persen cocoa dan batasi konsumsi sebanyak kira-kira 30 gram per hari. Dark chocolate mengandung antioksidan flavonoid yang dua kali lebih banyak daripada cokelat susu. Kandungan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan memperlancar aliran darah dengan menurunkan tensi.  Agar ngemil coklat lebih menyehatkan, coba aduk bubuk coklat tanpa pemanis ke dalam sarapan oatmeal Anda.

2. Berhenti merokok

Apabila Anda perokok aktif, cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan darah tinggi adalah berhenti merokok. Hal ini penting karena rokok adalah penyebab paling umum dari hipertensi.

Dari isapan pertama saja, rokok dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Terutama tekanan darah sistolik meningkat sebanyak 4 mmHg.

Kandungan nikotin dan zat-zat berbahaya yang terdapat di dalam rokok dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Tekanan darah Anda dapat naik apabila pembuluh darah menyempit.

Ditambah lagi, merokok dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami masalah pada jantung dan pembuluh darah, seperti stroke dan serangan jantung.

Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, Anda dapat meminta bantuan dokter atau psikolog untuk menyusun strategi cara berhenti merokok yang sesuai untuk menurunkan darah tinggi Anda.

3. Beraktivitas di luar ruangan

Rendahnya tingkat vitamin D di dalam tubuh ternyata berperan dalam meningkatkan tekanan darah. Selain itu menurut sebuah studi, diketahui bahwa mengkonsumsi suplemen vitamin D saja ternyata dinilai sebagai cara yang kurang efektif untuk menurunkan darah tinggi.

Untuk itu, salah satu cara menurunkan darah tinggi adalah dengan beraktivitas di luar ruangan sehingga kulit Anda terkena sinar matahari. Berdasarkan sebuah studi di tahun 2014, ditemukan bahwa ketika kulit terkena sinar matahari, reaksi kimia tersebut akan menyebabkan pembuluh darah melebar dan tekanan darah menjadi turun.

4. Cek tekanan darah secara rutin

Melakukan pengecekan terhadap tekanan darah Anda secara rutin dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi.

Memantau tekanan darah secara teratur dapat membantu Anda melakukan upaya pencegahan agar tidak terjadi peningkatan tekanan darah atau bahkan hipertensi.

5. Olahraga sebagai cara menurunkan darah tinggi

Berolahraga secara teratur dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi secara perlahan namun pasti. Mengapa harus teratur dilakukan? Alasannya adalah karena jika Anda berhenti berolahraga, maka tekanan darah Anda akan meningkat kembali.

Jika Anda mengalami prehipertensi, berolahraga adalah cara yang dapat menghambat terjadinya hipertensi serta menurunkan tekanan darah yang mulai tinggi. Atau, jika Anda sudah mengalami hipertensi, berolahraga dapat dilakukan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi Anda hingga tingkatan yang aman.

Selain untuk menurunkan darah tinggi, olahraga juga termasuk cara yang efektif untuk menjaga berat badan ideal. Berat badan yang sehat dapat membantu menjaga tekanan darah Anda. Oleh karena itu, membuang berat badan berlebih dengan berolahraga sangat penting sebagai keberhasilan dari cara menurunkan darah tinggi.

Rekomendasi jenis olahraga untuk hipertensi

Olahraga yang dilakukan dengan cara apapun sebenarnya sama baiknya untuk menurunkan darah tinggi, mulai dari olahraga aerobik, kardio, latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban. Kabar baiknya lagi, Anda tidak perlu menggelontorkan banyak uang dan waktu untuk keanggotaan gym.

Cukup masukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke rutinitas harian Anda untuk bisa meraup manfaat ini. Pada dasarnya, setiap aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda dianggap sebagai cara menurunkan darah tinggi baik.

Contoh olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan sebagai cara menurunkan darah tinggi adalah:

  • Naik turun tangga
  • Jalan kaki
  • Jogging
  • Bersepeda
  • Berenang
  • Menari

Agar cara-cara di atas lebih efektif menurunkan darah tinggi, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat dan berenang) selama 150 menit dalam seminggu.

Umumnya, Anda bisa berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari, minimal untuk 3-5 hari dalam seminggu. Jika Anda memilih jenis dan cara olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar 75 menit per minggu untuk menurunkan darah tinggi ke tekanan yang normal.

6. Puasa untuk menurunkan darah tinggi

Selain makan makanan sehat, melakukan berbagai jenis olahraga dan menjaga pikiran agar tidak stres, menurunkan darah tinggi bisa dilakukan dengan cara berpuasa, lho.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal of the American Society of Hypertension tahun 2018, puasa diyakini merupakan cara yang efektif membantu menurunkan darah tinggi pada pasien hipertensi ringan hingga sedang.

Selain itu, puasa juga merupakan cara tubuh Anda untuk beristirahat dari makanan pemicu hipertensi dan masalah emosi, sehingga Anda dapat menurunkan darah tinggi. Alhasil, tekanan darah cenderung stabil selama berpuasa.

Memilih berpuasa sebagai cara untuk menurunkan darah tinggi harus diimbangi dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda. Pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas sehari. Hal ini bermanfaat untuk mencegah dehidrasi saat puasa yang justru mengembangkan risiko komplikasi hipertensi di kemudian hari,

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Desember 4, 2016 | Terakhir Diedit: Januari 2, 2020

Sumber
Yang juga perlu Anda baca