5 Ragam Pilihan Sumber Vitamin D yang Baik untuk Ibu Menyusui

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Meski sedang dalam masa menyusui si kecil, bukan halangan bagi ibu untuk tetap dapat memenuhi kebutuhan gizi harian secara optimal. Vitamin D, misalnya, sebagai salah satu zat gizi yang tidak boleh luput dari perhatian. Memangnya, apa manfaat vitamin D untuk ibu menyusui? Dan apa saja sumber terbaiknya? Cari tahu selengkapnya melalui ulasan di bawah ini, ya!

Seberapa penting vitamin D bagi ibu menyusui?

Vitamin D termasuk ke dalam kelompok vitamin larut lemak yang membutuhkan bantuan lemak sebagai pelarut. Sama seperti jenis vitamin lainnya, asupan vitamin D yang cukup tentu membawa segudang manfaat bagi kesehatan tubuh.

Tak terkecuali untuk ibu menyusui yang memang kebutuhan gizinya harus tercukupi dengan baik, termasuk soal vitamin D. Vitamin ini dipercaya baik untuk membantu mencegah serangan penyakit. Ambil contohnya flu, yang rentan sekali mengintai siapa pun dengan sistem imun lemah.

Menariknya lagi, vitamin D ternyata juga dapat membantu memulihkan depresi. Khususnya bagi ibu menyusui yang kerap mengalami depresi pasca melahirkan (postpartum depression). Vitamin D nantinya berperan sebagai salah satu faktor untuk mengatur suasana hati, sekaligus mengurangi kemungkinan kecemasan berlebih.

Bukan tanpa alasan. Pasalnya, menurut National Institute of Mental Health, sekitar 15 persen ibu mengalami depresi usai melahirkan. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu dapat memengaruhi kelancaran proses menyusui bayi.

Beragam pilihan sumber vitamin D untuk ibu menyusui

Mengingat peran vitamin D untuk ibu menyusui ternyata tidak sesepele kelihatannya, tentu Anda harus cermat dalam memilah-milah makanan harian. Berikut berbagai pilihan sumber vitamin D untuk mendukung kesehatan ibu menyusui:

1. Sinar matahari

manfaat sinar matahari

Vitamin D termasuk jenis vitamin yang unik karena tidak hanya bisa diperoleh dari sumber makanan harian saja. Tubuh setiap orang sebenarnya dapat menghasilkan vitamin D sendiri. Hanya saja, proses ini harus dibantu dengan pancaran sinar matahari.

Ya, sinar matahari juga termasuk salah satu sumber vitamin D yang baik untuk ibu menyusui. Itulah mengapa tidak ada salahnya meluangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk “bertemu” dengan sinar matahari secara langsung.

Supaya panasnya tidak terlalu menyengat, Anda bisa melakukan hal ini di pagi atau sore hari.

2. Ikan

memasak salmon

Beberapa jenis ikan ternyata mengandung sejumlah vitamin D yang bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi harian ibu menyusui. Misalnya ikan salmon dan sarden.

Bahkan minyak ikan yang berasal dari hati ikan kod, turut berperan sebagai sumber vitamin D yang baik.Terbukti dengan adanya sekitar 9-17 mcg vitamin D di dalam 100 gram (gr) ikan salmon, dan 6,8 mcg vitamin D pada 100 gr ikan sarden.

3. Jamur

diet jamur

Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, menganjurkan bagi ibu menyusui untuk makan beraneka ragam jenis makanan. Hal ini bertujuan untuk membantu terpenuhinya kebutuhan zat gizi makro dan mikro ibu menyusui, salah satunya vitamin D.

Sebab tidak menutup kemungkinan, menurunnya asupan zat gizi yang dimakan ibu akan turut berpengaruh pada kualitas ASI-nya. Selain dari sinar matahari dan ikan-ikanan, Anda juga bisa menyelingi pemenuhan kebutuhan vitamin D dari jamur.

Mirip seperti manusia, jamur juga memiliki kemampuan untuk mengolah paparan sinar matahari menjadi vitamin D. Ada berbagai jenis jamur yang bisa menjadi pilihan konsumsi ibu menyusui. Di antaranya jamur shitake, jamur tiram, jamur kancing, jamur merang, dan lainnya.

Berbeda jenisnya, tentu berbeda pula jumlah kandungan vitamin D di dalamnya.

4. Produk susu

minum susu saat sahur

Bukan hanya susu saja, melainkan berbagai produk susu seperti yogurt dan keju juga cukup kaya akan vitamin D. Terlebih lagi susu dan produk olahannya biasanya juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya untuk ibu menyusui.

Meliputi vitamin B, kalsium, fosfor, serta protein. Susu dan produk olahannya bisa menyumbang sekitar 3,25 per 237 mililiter (ml).

5. Telur

makan telur

Pilihan makanan lain yang tak kalah baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D ibu menyusui yakni telur. Hal ini dikarenakan 100 gr telur bisa mengandung sampai sekitar 2,2 mcg vitamin D.

Bukan cuma itu saja. Melansir dari Data Komposisi Pangan Kementerian Kesehatan Indonesia, 100 gr telur ayam mentah dipenuhi dengan segudang zat gizi. Mulai dari 0,7 gr karbohidrat, 12,4 gr protein, 10,8 gr lemak, 86 mg kalsium, 258 mg fosfor, 3 mg zat besi, dan berbagai vitamin lainnya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca