Salad sayur identik sebagai makanannya orang yang sedang diet untuk menurunkan berat badan. Walau begitu, siapa pun juga bisa (dan harus!) makan sayur untuk menjaga kesehatan tubuh.
Nah jika penampilan salad sayur yang biasa Anda lihat kurang menggugah selera, coba kreasikan dengan trik-trik berikut ini.
Tips membuat salad sayur yang lebih bergizi
Kebanyakan salad sayur hadir dengan tampilan seragam; tumpukan sayuran hijau seperti sawi atau selada yang ditambahkan sedikit saus salad dressing untuk menambah cita rasa. Namun, makan sayur tidak harus selalu membosankan seperti itu.
Anda sebenarnya bisa berkreasi sendiri demi menambah kandungan nutrisi di dalamnya. Tidak hanya sehat, salad sayur bikinan sendiri juga akan terasa lebih lezat dan mengenyangkan:
1. Pilih jenis sayurannya
Sayur-sayuran memang menjadi bintang utama dalam piring salad Anda. Namun, bukan berarti pilihan sayurnya terbatas pada sawi atau selada saja.
Untuk memvariasikan isi salad sayur Anda, coba masukkan bayam muda (baby spinach) yang lebih kaya gizi ketimbang bayam tua biasa untuk sop. Bayam muda tinggi vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, dan magnesium. Kandungan zat besi yang ada di dalam bayam muda juga membantu meningkatkan produksi sel darah merah.
Tidak ada salahnya juga mengombinasikan bayam atau selada dengan sayuran hijau lain seperti kale, brokoli, buncis, kol, dan sebagainya.
Nah selain sayuran hijau, Anda juga bisa menambahkan sayuran warna-warni lainnya guna menambah nutrisi dan mempercantik tampilan piring salad Anda. Misalnya tomat, paprika, wortel, mentimun, bawang bombay, jagung, dan lain sebagainya sesuai selera.
Pilihan sayuran-sayuran tersebut dapat menyumbang banyak serat dan antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas tubuh.
2. Tambahkan berbagai topping
Jangan hanya terpaku mengisi piring salad dengan sayur! Sebenarnya sah-sah saja untuk menambahkan beragam topping yang akan menambah kelezatan sekaligus mempermanis tampilan salad Anda.
Kombinasi pilihan sayuran dan topping yang tepat juga tentu akan semakin menyeimbangkan kandungan nutrisi dalam sepiring salad sayuran.
Bagi pecinta kacang, Anda bisa menambahkan kacang almond, kacang kenari, kacang mede, kacang polong, atau jenis kacang lainnya. Sumber kacang-kacangan akan menyumbang sejumlah kalori, protein, asam lemak omega-3, dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk tubuh.
Bukan hanya itu, pilihan lainnya bisa dengan mencampurkan daun-daunan herbal yang telah terkenal dengan aroma, cita rasanya, serta manfaat kesehatannya. Misalnya daun ketumbar, kemangi, mint, rosemary, atau peterseli.
Daun-daunan ini bisa ditambahkan langsung bersama sayuran lainnya atau dicampur dalam saus salad sesuai dengan selera Anda.
3. Tambahkan sumber protein
Banyak orang menganggap salad hanya sebagai makanan selingan atau camilan pengganjal lapar saja. Selebihnya, Anda akan tetap makan berat untuk mengisi perut. Padahal, salad sayur juga bisa dikombinasikan dengan sumber protein guna memastikan Anda bisa lebih kenyang tahan lama.
Masukkanlah irisan telur rebus, parutan keju, hingga potongan ikan, ragam seafood, daging ayam, hingga daging sapi untuk asupan protein hewani Anda. Jika Anda vegan atau vegetarian, dapatkan protein dari sumber nabati seperti tahu dan tempe.
Pastikan cara pengolahannya juga sehat, ya! Misalnya dengan dipanggang atau direbus, bukan digoreng.
Selain itu, tetap perhatikan juga porsi sumber protein yang Anda tambahkan. Alih-alih mengenyangkan dan menambah nutrisi, salah memperhitungkan jumlah porsinya justru dapat meningkatkan kalori yang masuk. Jadi, sebaiknya sesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda.
4. Pilih saus salad yang sehat
Terakhir, kurang lengkap rasanya jika sepiring salad sayur segar tidak disiram oleh saus salad (salad dressing). Anda bisa berkreasi dengan membuat salad dressing sendiri dari bahan-bahan yang mudah dicari.
Jangan kehabisan akal. Coba campurkan kacang pistaschio yang sudah diblender bersama dengan perasan air buah lemon, blender alpukat yang dicampur bersama daun basil, atau mayones olahan sendiri.
Anda juga bisa membeli salad dressing yang dijual di supermarket, tapi jangan lupa untuk cermati kandungan nutrisinya.
Pilihan resep salad sayur yang sehat dan mengenyangkan
Berikut beberapa resep salad sayur untuk diet yang bisa langsung Anda praktikan sekarang:
1. Salad sayur saus lemon
Bahan-bahan:
- 2 cangkir daun selada
- ¼ cangkir kacang polong
- ¼ cangkir tomat yang sudah dipotong dadu
- ¼ cangkir irisan wortel
- 1 cangkir dada ayam tanpa tulang dan lemak
- 1 butir telur rebus, potong kecil-kecil
- ½ cangkir air perasan buah lemon
Cara membuat:
- Siapkan semua sayuran di atas piring, sembari mencuci dada ayam.
- Rebus telur dan dada ayam sampai empuk, angkat dan tiriskan setelah matang.
- Taburkan dada ayam dan telur di atas sayuran, kemudian tuangkan air perasan buah lemon di atas piring saji.
- Salad sayur dengan potongan ayam rebus siap disantap.
2. Salad sayur ikan tuna saus mayones
Bahan-bahan:
- 2 cangkir daun bayam muda
- 1 cangkir daun selada air
- ¼ cangkir bawang bombay panggang
- ¼ cangkir tomat yang sudah dipotong dadu
- ¼ cangkir kacang mede
- ¼ cangkir brokoli
- ¼ cangkir jagung
- 1 cangkir ikan tuna segar
- ½ cangkir mayones
- ¼ cangkir susu rendah lemak
- 3 sdm minyak zaitun
Cara membuat:
- Siapkan wajan untuk memanggang, kemudian masukkan minyak zaitun dan biarkan hingga panas.
- Masukkan bawang bombay dan ikan tuna, lalu panggang sampai semua sisinya matang.
- Siapkan panci untuk merebus, lalu rebus brokoli dan jagung sampai matang.
- Susun semua sayuran, termasuk brokoli dan jagung yang sebelum direbus, di atas piring saji.
- Tambahkan bawang bombay dan ikan tuna yang sudah matang di atasnya.
- Campur mayones dengan susu rendah lemak, kemudian tuang di atas piring saji.
- Salad sayur ikan tuna dengan mayones siap untuk dihidangkan.
[embed-health-tool-bmi]
