9 Cara Hidup Sehat untuk Mencegah Obesitas

Obesitas merupakan penyakit kronis yang dipengaruhi faktor biologis, lingkungan, dan kebiasaan sehari-hari. Oleh sebab itu, cara mencegah obesitas bukan sekadar menahan makan atau lebih sering berolahraga.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa obesitas adalah penyakit kronis yang melibatkan interaksi kompleks antara faktor genetik, neurobiologi, perilaku makan, akses terhadap makanan sehat, dan lingkungan.

Pencegahan obesitas perlu dilakukan secara menyeluruh, mulai dari membangun pola makan seimbang, bergerak lebih aktif, tidur cukup, mengelola stres, hingga menciptakan lingkungan yang mendukung pilihan makanan sehat.

Berikut sembilan cara mencegah obesitas yang dapat mulai diterapkan secara bertahap melalui kebiasaan sehari-hari.

Bagaimana cara mencegah obesitas?

Cara mencegah obesitas meliputi pola makan yang lebih seimbang, pengaturan porsi, pembatasan minuman tinggi gula, peningkatan aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres.

Langkah-langkah ini membantu mengurangi risiko meskipun penyebab obesitas juga berkaitan dengan faktor biologis, genetik, lingkungan, dan kondisi kesehatan.

Pilih langkah yang realistis untuk Anda jalani dalam jangka panjang. Perubahan kecil yang konsisten seperti berikut lebih bermanfaat daripada aturan makan ekstrem yang sulit dipertahankan.

1. Pilih makanan yang lebih sehat

Memilih makanan yang sehat adalah kunci penting untuk mencegah obesitas. Yang dimaksud makanan sehat adalah makanan bergizi seimbang yang diolah dengan cara yang sehat.

Nah, contoh makanan sehat yang bisa Anda nikmati yaitu sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, serta daging ayam dan sapi tanpa lemak.

Pilih cara memasak yang tidak banyak menambahkan minyak, gula, atau garam, misalnya merebus, mengukus, atau memanggang.

Untuk mengatur komposisi makan, Anda juga dapat mengikuti panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan yang menekankan keseimbangan makanan pokok, lauk, sayur, dan buah.

Batasi konsumsi makanan ultra-proses yang tinggi gula tambahan, garam, atau lemak jenuh, serta perhatikan kandungan gizi dan ukuran saji pada label. Tidak semua makanan yang diproses memiliki kualitas gizi yang sama.

2. Makan secukupnya

Perhatikan porsi makan sesuai kebutuhan energi dan aktivitas sehari-hari. Jika asupan energi secara konsisten melebihi kebutuhan tubuh, berat badan dan simpanan lemak dapat meningkat seiring waktu.

Karena itu, mengenali rasa lapar dan kenyang serta menata porsi secara wajar dapat membantu menjaga berat badan. Anda juga bisa membagi porsi makan dengan memperhatikan keseimbangan sumber karbohidrat, protein, lemak, serta sayur dan buah.

Makan secukupnya bukan berarti harus selalu makan sangat sedikit. Yang lebih penting adalah mengenali kebutuhan tubuh dan mengatur porsi sesuai aktivitas, usia, kondisi kesehatan, dan tujuan berat badan.

3. Makan camilan yang sehat

Camilan tidak wajib bagi semua orang. Namun, jika Anda merasa lapar di antara waktu makan utama, pilih makanan selingan yang bergizi dan perhatikan porsinya.

Contoh camilan yang bisa dipilih adalah buah utuh, yoghurt tanpa tambahan gula, atau kacang dalam porsi yang sesuai. Bandingkan kandungan gula, garam, dan ukuran saji camilan kemasan agar asupan energi harian tetap seimbang.

4. Batasi minuman tinggi gula

Minuman berpemanis, seperti soda, teh manis, kopi dengan sirup atau gula tambahan, dan minuman kemasan tertentu, dapat menambah asupan energi tanpa selalu membuat kenyang. 

Untuk membantu mencegah obesitas, biasakan memilih air putih dan batasi frekuensi serta porsi minuman tinggi gula. Periksa informasi gula pada label kemasan bila tersedia.

Jika sering lapar pada malam hari, tinjau kembali pola makan, jam tidur, dan kebiasaan ngemil tanpa perlu menetapkan satu aturan jam makan yang sama untuk semua orang.

5. Makan secara perlahan

Cara mencegah obesitas yang selanjutnya adalah membiasakan diri untuk makan secara perlahan dan fokus selama menyantap makan. Dengan begitu, Anda bisa mengunyah makanan dengan lebih baik, menikmati makanan, dan tahu kapan waktunya harus berhenti makan.

Cobalah mengurangi gangguan seperti menonton video atau mengecek ponsel selama makan agar lebih mudah memperhatikan porsi dan rasa kenyang.

Anda tidak harus makan dalam porsi kecil atau menghindari makan bersama orang lain. Cukup biasakan makan dengan tenang, nikmati setiap suapan, dan berhenti saat sudah kenyang.

6. Bangun jadwal makan yang sesuai rutinitas

Rutinitas makan dapat membantu sebagian orang mengenali rasa lapar dan menyiapkan pilihan makanan yang lebih seimbang.

Namun, melewatkan sarapan tidak otomatis menyebabkan obesitas. Jadwal makan terbaik juga dapat berbeda menurut pekerjaan, kondisi kesehatan, kebiasaan tidur, dan kebutuhan energi.

Bila Anda sering terlambat makan hingga akhirnya makan berlebihan, siapkan rencana sederhana: tentukan waktu makan yang realistis, sediakan bahan makanan bergizi yang mudah diperoleh sehari-hari, dan sesuaikan pilihan dengan rutinitas harian.

7. Aktif bergerak

Kurangi waktu duduk yang terlalu lama dan tambahkan gerak singkat di sela aktivitas, misalnya berjalan beberapa menit setelah makan atau berdiri dan peregangan saat bekerja. Gerak harian dapat mendukung kesehatan tubuh dan pengelolaan berat badan.

Tidak sempat melakukannya? Anda bisa menyiasatinya dengan memilih berjalan kaki dibanding mengendarai kendaraan ketika harus pergi keluar rumah.

Begitu pula jika Anda akan bepergian ke tempat yang bisa dijangkau dengan berjalan kaki. Ini adalah cara paling mudah untuk menghindari obesitas yang dapat dilakukan sehari-hari.

“Ketika aku mulai olahraga, mulai jaga makan, dan mengurangi snack serta gula. Pelan-pelan perubahan mulai terasa. Badan aku lebih enteng dan nggak gampang ngos-ngosan.“
 — Ratu Maura, sedang menjalani penanganan obesitas

8. Olahraga rutin

Olahraga teratur membantu mengurangi lemak pada tubuh, menjaga kebugaran, kesehatan jantung, kekuatan otot, dan keseimbangan energi. Manfaatnya tidak hanya ditentukan oleh kalori yang terbakar atau angka berat badan.

Mengutip situs The Nutrition Source, berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu sudah cukup untuk memulai gaya hidup sehat. Selain berjalan kaki, Anda juga bisa jogging, bersepeda, berenang, maupun melakukan olahraga dalam ruangan seperti yoga atau zumba.

Jika baru mulai, tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan. Bagi banyak orang dewasa, aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150 menit per minggu menjadi acuan umum, tetapi pembagian waktunya dapat disesuaikan.

Konsultasikan lebih dahulu dengan tenaga kesehatan bila Anda memiliki kondisi kesehatan yang membatasi aktivitas.

9. Istirahat yang cukup

Agar upaya pencegahan obesitas yang Anda lakukan lebih efektif, Anda harus menjaga kualitas tidur. Alasannya, kurang tidur bisa membuat nafsu makan jadi tidak terkendali.

Tidur yang kurang atau berkualitas buruk dapat memengaruhi pengaturan nafsu makan, energi, dan pilihan makanan pada sebagian orang. Karena itu, usahakan waktu tidur yang cukup dan pola tidur yang konsisten sesuai kebutuhan.

Usahakan tidur cukup setiap hari dan cari cara untuk melepas stres, misalnya dengan melakukan hobi atau meluangkan waktu untuk bersantai.

Jika Anda sulit tidur, coba kurangi penggunaan ponsel menjelang waktu istirahat. Bagi pekerja sif, jadwal tidur bisa disesuaikan dengan jam kerja masing-masing.

Membangun kebiasaan sehat dapat membantu mengurangi risiko obesitas meskipun faktor biologis dan lingkungan juga turut berperan.

Bila kenaikan berat badan atau kondisi kesehatan Anda menimbulkan kekhawatiran, diskusikan dengan dokter atau tenaga gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit