Bukan cuma perkembangan janin, kesehatan tulang juga menjadi hal yang perlu ibu perhatikan selama kehamilan. Dengan tulang yang sehat, ibu hamil bisa melewati masa kehamilan dengan baik untuk mendukung tumbuh kembang bayi dalam kandungan. Memangnya, seberapa penting kesehatan tulang selama kehamilan? Bagaimana cara atau tips menjaga kesehatan tulang untuk ibu hamil?

Pentingnya menjaga kesehatan tulang untuk ibu hamil

Selama kehamilan, tubuh ibu mengalami banyak perubahan dan penyesuaian, salah satunya adalah membantu memberi perlindungan pada tulang ibu hamil.

Saat hamil, tubuh wanita menyerap kalsium dari makanan dan suplemen dengan lebih baik daripada yang saat tidak hamil.

Hal ini utamanya terjadi selama paruh terakhir kehamilan, yaitu ketika bayi tumbuh dengan lebih cepat dan membutuhkan kalsium lebih besar.

Selain itu, kehamilan menyebabkan tubuh wanita memproduksi lebih banyak hormon estrogen. Hormon estrogen itu sendiri salah satu fungsinya untuk melindungi tulang wanita.

Berdasarkan faktor tersebut, masalah tulang selama kehamilan sangat jarang terjadi. Meski demikian, menjaga kesehatan tulang saat hamil tetap perlu ibu lakukan.

Sebab, bayi yang Anda kandung membutuhkan banyak kalsium untuk pembentukan serta perkembangan tulang dan giginya.

Jika ibu tidak mendapatkan cukup kalsium, bayi akan mengambilnya dari tulang ibu.

Pada kondisi ini, kepadatan tulang ibu hamil bisa berkurang dan berisiko mengalami osteoporosis selama kehamilan.

Osteoporosis ini bisa meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami patah tulang.

Namun, perlu ibu pahami bahwa osteoporosis selama kehamilan sangat jarang terjadi.

Massa tulang yang hilang selama kehamilan pun umumnya dapat pulih beberapa bulan setelah bayi lahir atau masa menyusui berakhir.

Osteoporosis selama kehamilan juga bisa timbul karena berbagai penyebab, selain kekurangan kalsium pada ibu hamil.

Misalnya, beberapa wanita mungkin sudah memiliki kepadatan tulang yang rendah sebelum hamil sebagai akibat dari penyakit tertentu, menjalani suatu pengobatan, atau gaya hidup buruk yang memengaruhi tulang.

Pada beberapa kasus, mendapat suntik heparin selama kehamilan juga meningkatkan risiko ibu hamil untuk mengalami osteoporosis.

Itu sebabnya, penting menjaga kesehatan tulang untuk ibu hamil agar tak hanya tumbuh kembang si kecil yang optimal, tetapi kesehatan ibu dan bayi pun baik.

Tips menjaga kesehatan tulang untuk ibu hamil

Agar tulang tetap sehat selama kehamilan, sebaiknya ibu hamil mengikuti tips menjaga kesehatan tulang berikut.

1. Cukupi kebutuhan kalsium

Seperti penjelasan sebelumnya, kalsium merupakan salah satu nutrisi penting selama kehamilan untuk menunjang kesehatan tulang ibu dan janin.

Oleh karena itu, kebutuhan kalsium selama kehamilan cenderung meningkat.

Menurut Angka Kecukupan Gizi, kebutuhan kalsium selama kehamilan meningkat hingga 200 mg atau menjadi sekitar 1.200 mg per hari jika Anda hamil pada usia 19-49 tahun.

Untuk memenuhi kalsium selama hamil, ibu bisa mengonsumsi makanan-makanan berikut.

• Sayuran hijau, seperti brokoli, kangkung, sawi, pakcoy, atau kale.
• Susu dan produk susu rendah lemak, seperti keju, yoghurt, atau es krim.
• Sarden kalengan dan salmon dengan tulang.
• Tahu atau kacang almond.
• Makanan yang telah diperkaya dengan kalsium, seperti jus jeruk, sereal, dan roti.

Namun, jika Anda merasa kekurangan kalsium, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter. Dokter mungkin bisa memberi suplemen kalsium untuk ibu hamil.

2. Memenuhi kebutuhan vitamin D

Bukan cuma kalsium, vitamin D untuk ibu hamil juga perlu dipenuhi guna membantu menjaga kesehatan tulang.

Ini karena vitamin D membantu penyerapan kalsium ke dalam tubuh, sehingga tulang ibu hamil bisa lebih kuat.

Untuk mendapat vitamin D yang cukup, ibu hamil bisa berjemur matahari selama beberapa menit setiap pagi.

Namun, hindari berjemur matahari di atas jam 3 siang, karena paparan sinar UV-nya bisa membahayakan kulit Anda.

Selain itu, Anda bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mengonsumsi beberapa makanan, seperti ikan (salmon dan makarel), telur, daging, dan susu. Selain makanan maupun sinar matahari, Anda juga dapat mengonsumsi vitamin D untuk membantu menjaga kesehatan tulang Anda. Biasanya pada wanita hamil memerlukan dosis vitamin D lebih besar dibanding bila tidak sedang hamil. Dosis yang dibutuhkan dapat mencapat 5000 IU. Namun demikian, sebaiknya tetap konsultasikan ke dokter kandungan Anda mengenai dosis vitamin D yang tepat untuk Anda

3. Rutin berolahraga

Cara menjaga kesehatan tulang untuk ibu hamil lainnya adalah dengan berolahraga.

Sudah tak asing jika olahraga dapat membantu memperkuat tulang, termasuk untuk ibu hamil. Bahkan, rutin olahraga selama kehamilan juga bisa memberi ragam manfaat.

Ini termasuk meningkatkan energi dan suasana hati serta memperbaiki postur tubuh.

Tak hanya itu, olahraga di masa kehamilan juga membantu mengurangi keluhan selama kehamilan, seperti sakit punggung; bengkak; perut kembung; atau sembelit saat hamil, serta mencegah dan mengobati diabetes gestasional.

Agar mendapat manfaat olahraga untuk tulang, ibu hamil bisa melakukan olahraga ringan, seperti berjalan atau senam hamil.

Namun, yang penting, selalu konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda.

4. Menghindari rokok dan alkohol

Bukan cuma melakukan yang baik-baik, ibu hamil juga perlu menghindari hal yang dilarang selama kehamilan yang bisa memengaruhi kesehatan tulang Anda.

Ini termasuk merokok dan mengonsumsi minuman alkohol selama hamil.

Jika Anda masih sulit untuk menghentikan kebiasaan buruk ini, konsultasikan dengan dokter Anda untuk cara yang tepat agar bisa berhenti merokok dan minum alkohol.