5 Manfaat Leg Press dan Panduan Mudah Melakukannya

Leg press kerap menjadi pilihan latihan yang efektif untuk memperkuat otot bagian bawah, termasuk otot paha dan bokong. Latihan yang dilakukan secara khusus dengan mesin ini juga bisa memberikan manfaat kesehatan lainnya. Apa saja? Simak dalam ulasan berikut.

Apa itu leg press?

Leg press adalah salah satu latihan kekuatan yang bertujuan untuk melatih otot-otot kaki, terutama otot paha (quadriceps).

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin khusus yang disebut leg press machine. Ada dua jenis mesin leg press yang biasa digunakan, yaitu mesin 45-degree leg press dan horizontal leg press. 

Ketika menggunakan mesin 45-degree leg press, Anda harus duduk dalam posisi miring sekitar 45 derajat. Pada horizontal leg press, posisi duduk harus lebih tegak.

Latihan ini melibatkan beban yang cukup berat sehingga penting untuk menjaga postur tubuh selama latihan agar tidak terjadi cedera.

Rutin melakukan jenis latihan ini tidak hanya dapat memperkuat otot kaki, tetapi juga efektif memperbaiki stabilitas lutut dan pinggul, asalkan dilakukan dengan benar.

Cara melakukan leg press yang tepat

Untuk mendapatkan manfaat latihan ini, Anda tentu perlu tahu bagaimana cara melakukan leg press yang tepat. Nah, coba ikuti langkah berikut.

• Duduklah di kursi mesin leg press, pastikan punggung dan bokong menempel sepenuhnya pada sandaran kursi untuk menjaga stabilitas.
• Atur jarak kursi agar Anda bisa menekuk lutut sekitar 90 derajat saat kaki berada di papan beban, tapi hindari posisi yang terlalu sempit agar gerakan tidak mengganggu lutut.
• Posisikan kaki selebar bahu pada papan beban.
• Pastikan seluruh telapak kaki menempel pada papan, dari tumit hingga ujung kaki, agar distribusi beban merata dan mengurangi risiko cedera.
• Dorong beban dengan perlahan. Jangan biarkan punggung bawah melengkung atau terangkat dari kursi.
• Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian turunkan beban perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan kaki dan punggung tetap stabil.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 repetisi atau sesuai dengan kemampuan Anda.

Manfaat leg press untuk kesehatan

Berikut ini berbagai manfaat melakukan leg press untuk kesehatan tubuh.

1. Meningkatkan kekuatan otot

Rutin melakukan leg press efektif untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian bawah, yakni quadriceps (paha depan), hamstring (paha belakang), gluteus (otot bokong), dan otot betis. 

Latihan ini mampu memberikan beban pada otot-otot tersebut sehingga merangsang pertumbuhan dan meningkatkan daya tahan otot. 

Alhasil, otot-otot tubuh menjadi lebih stabil dan ketahanan tubuh lebih kuat. Anda pun lebih aktif dan fit dalam menjalani aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, atau melompat. 

2. Memperkuat tulang

Manfaat latihan leg press untuk kesehatan selanjutnya adalah memperkuat tulang.

Pasalnya, latihan ini dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang-tulang di sekitar area tubuh bagian bawah, seperti tulang paha dan tulang kering. 

Tekanan ini membuat tubuh bereaksi dengan meningkatkan pembentukan sel-sel tulang yang baru sehingga tulang menjadi lebih kuat dan tidak mudah rapuh. 

3. Menurunkan berat badan

Rutin melakukan latihan kekuatan, seperti leg press juga dapat membantu menurunkan berat badan. Manfaat ini disebutkan oleh studi dalam jurnal Obesity Reviews.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan pembatasan asupan kalori dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. 

Studi ini tidak menjelaskan bagaimana latihan kekuatan, seperti leg press, mampu menurunkan berat badan.

Namun, latihan leg press diketahui mampu membangun otot yang akan mempercepat pembakaran kalori. Semakin besar massa otot yang terbentuk, semakin tinggi resting metabolic rate, yaitu jumlah kalori yang dibakar saat tubuh beristirahat.

4. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Manfaat leg press selanjutnya untuk kesehatan adalah membantu meningkatkan keseimbangan tubuh.

Hal ini karena latihan leg press dapat meningkatkan kekuatan otot kaki, khususnya otot quadriceps, hamstring, dan gluteus.

Otot-otot kaki yang kuat mampu menopang tubuh dengan lebih baik, terutama saat berdiri atau melakukan aktivitas lainnya.

Keseimbangan tubuh yang baik juga dapat membantu Anda terhindar dari risiko cedera akibat terjatuh.

5. Meningkatkan kesehatan jantung

Salah satu faktor risiko penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi atau hipertensi. Nah, rutin melakukan latihan leg press ternyata bermanfaat menurunkan tekanan darah.

Studi dalam Frontiers in Sports and Active Living mengungkapkan bahwa partisipan yang rutin melakukan leg press dengan posisi kepala miring ke bawah mengalami penurunan kadar tekanan darah diastolik dan sistolik.

Hal ini membuat leg press bisa jadi variasi latihan yang tepat untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Hal yang perlu diperhatikan saat latihan leg press

Meski terlihat mudah, leg press bisa meningkatkan risiko cedera jika tidak dilakukan dengan tepat. Nah, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan leg-press. 

• Hindari beban terlalu berat. Tidak perlu terburu-buru menopang beban berat. Jika baru pertama kali melakukan latihan ini, sebaiknya pilih beban yang ringan dulu, misalnya 5 kg. Setelah itu, Anda bisa meningkatkan beban secara bertahap.
• Kepala dalam posisi stabil. Saat melakukan leg press, hindari mendorong kepala Anda ke depan. Posisikan kepala tetap stabil dan rileks, sejajar dengan tulang belakang untuk mempertahankan postur tubuh dan mencegah ketegangan pada leher dan punggung. 
• Atur napas dengan baik. Hindari menahan napas saat mengangkat beban karena hal ini bisa membuat otot-otot tubuh tegang. Usahakan hembuskan napas saat mengangkat beban, lalu tarik napas saat melepaskan beban.

Latihan leg press tidak hanya efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, tetapi juga meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. 

Namun, untuk mendapatkan manfaatnya, pastikan melakukan latihan dengan tepat untuk menghindari risiko cedera. Jika memungkinkan, Anda bisa meminta bantuan dari personal trainer.

[embed-health-tool-bmr]