Kaki jenjang dan ramping merupakan idaman banyak orang. Untuk mendapatkan bentuk kaki impian, sejumlah gerakan olahraga di bawah ini dapat membantu mengencangkan otot-otot kaki, mulai dari pantat, paha belakang, paha depan, hingga betis. Yuk mulai kencangkan tali sepatu, dan aktif bergerak!
1. Kardio
Olahraga kardio adalah jenis latihan yang paling umum dipilih untuk membantu membentuk kaki jenjang dan kuat, karena aktivitas ini sangat efektif membakar lemak. Contoh latihan kardio adalah jalan kaki, jogging, hingga berenang, yang dilakukan minimal 45-60 menit sehari. Lakukan rutin 2-3 kali per minggu.
2. Pistol Squat
Gerakan ini membantu menguatkan paha depan sekaligus mengencangkan pantat.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada dan dikepal. Ayunkan kaki kanan ke depan beberapa centimeter dari lantai. Lalu, jongkok dengan menekuk lutut kiri hingga 90 derajat. Sembari Anda jongkok, angkat posisi kaki kanan menjadi sejajar dengan pinggul. Lakukan 2-3 set, dengan setiap set gerakan diulang sebanyak 15-20 kali.
3. Sissy Squat
Gerakan ini menguatkan bagian paha depan, paha belakang, dan betis.
Pada gerakan ini, Anda memerlukan bangku sebagai pegangan Anda bergerak. Berdiri di samping bangku dengan kaki jinjit dan tangan kanan memegang punggung kursi.
Tekuk lutut Anda ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Saat lutut ditekuk, Anda membungkuk ke belakang hingga membentuk 45 derajat. Kedua posisi ini ketika dilakukan akan membentuk posisi garis lurus dari lutut ke bahu. Setelah ditekuk, kembali berdiri.
Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri dari 15-20 pengulangan.
4. Goblet Squat
Goblet squat membantu Anda mengencangkan pantat dan membentuk otot paha depan.
Caranya: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu. Posisi tangan memegang dumbell secara vertikal dengan kedua tangan ada di depan dada, siku mengarah ke samping. Kemudian, jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya kembali ke posisi berdiri.
Untuk membuat sesi latihan Anda lebih intens, Anda bisa memodifikasinya dengan melompat kecil saat Anda bangun dari posisi jongkok dan mendarat dengan posisi lutut ditekuk lagi. Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri dari 15-20 pengulangan.
5. Bridge
Target dalam gerakan ini adalah otot pantat dan paha belakang.
Berbaringlah dengan lengan di samping kanan kiri Anda. Tekuk lutut Anda dengan telapak kaki rata di lantai. Selanjutnya angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama 25 detik. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
5. Three-Way Lunge
Gerakan ini membantu mengencangkan otot paha dan bokong.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dengan posisi tangan berpegangan pinggang atau di depan dada. Ada beberapa tahap perpindahan dalam gerakan ini.
- Kaki kanan maju ke depan dengan lutut ditekuk 90 derajat
- Kembali ke posisi berdiri
- Kaki kanan ditarik ke samping kanan dengan lutut ditekuk 90 derajat
- Kembali ke posisi berdiri
- Kaki kanan mundur ke belakang dengan lutut ditekuk 90 derajat
Ulangi langkah di atas dari awal untuk kaki kiri. Lakukan 2-3 set dengan pengulangan gerakan tiap set 15 kali tiap sisinya.
6. Single-Leg Dead Lift
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tiap tangan memegang dumbel dengan posisi telapak tangan menghadap ke paha. Badan dibungkukan lurus ke depan. Salah satu kaki diluruskan ke belakang hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga kaki
7. Skater Lunge
Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu. Selanjutnya silangkan kaki ke lawah berlawanan. Jika kaki kiri, ambil langkah besar ke sisi kanan, dan sebaliknya. Posisi tangan diayunkan dengan tangan lurus.
Jika kaki kiri Anda mengambil langkah ke arah kanan, maka tangan diayunkan ke arah kiri. Selanjutnya, kembali ke posisi berdiri seperti semula. Lalu lanjutkan gerakan pada kaki selanjutnya bolak-balik bergantian kanan dan kiri. Lakukan 3 set, dengan pengulangan tiap setnya 20 kali gerakan kaki ke kanan dan ke kiri.
[embed-health-tool-bmr]
