Selain bagi binaragawan dan atlet, membentuk otot dada penting bagi semua orang. Hal ini karena otot dada menentukan kekuatan dan stabilitas untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Berikut ini berbagai cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan.
Berbagai cara membentuk otot dada
Banyak orang, terutama pria, percaya bahwa memiliki otot dada yang kekar bisa menunjang penampilan yang lebih atletis. Dada yang kuat juga merupakan simbol kekuatan dan kepercayaan diri para pria.
Meski begitu, mencoba membentuk otot dada bermanfaat untuk setiap orang guna mendukung kebugaran, kinerja fisik, dan stabilitas tubuh.
Dalam keseharian, otot dada digunakan ketika mengangkat barang, mendorong pintu, dan melakukan gerakan tangan lainnya.
Jika ingin memiliki otot dada yang kuat, cobalah lakukan latihan berikut ini.
1. Push-up
Push-up adalah salah satu cara yang efektif untuk membentuk otot dada.
Latihan ini melibatkan gerakan mendorong tubuh dari posisi duduk telungkup ke posisi tangan dan kaki lurus, dengan menjaga tubuh sejajar.
Selain otot dada, push-up melibatkan otot-otot lain seperti otot trisep dan otot bahu. Inilah yang membuat push-up bisa membangun kekuatan bagian atas tubuh.
Untuk memaksimalkan pembentukan otot dada, perhatikan teknik latihan yang benar.
Ketika push-up, pastikan tubuh sejajar dari kepala hingga kaki, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh tanpa melengkungkan punggung.
2. Plank
Cara membentuk otot dada yang praktis dan tidak memerlukan peralatan apa pun yaitu plank. Gerakan ini fokus pada kekuatan otot inti termasuk otot-otot perut, punggung, dan panggul.
Saat melakukan plank, otot dada terlibat dalam menjaga posisi tubuh secara keseluruhan, terutama karena sebagian besar berat badan ditempatkan pada tangan yang terletak di depan dada.
Dikutip dari Cleveland Clinic, agar manfaat gerakan plank optimal, lakukan secara rutin sebanyak 30 – 60 detik sebanyak 10 set. Jangan lupa untuk menaikkan durasi secara berkala.
3. Bench press
Salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk otot dada yaitu bench press karena melibatkan otot dada utama.
Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan sebuah bangku dan barbel.
Gerakan ini dilakukan sambil berbaring di atas bangku dengan bahu Anda di bawah barbel. Ambil barbel, lalu naik-turunkan secara perlahan ke arah dada.
Jika baru memulai atau tidak yakin dengan teknik Anda, mintalah bantuan seorang pelatih kebugaran.
4. Chest dip
Chest dip yaitu latihan yang melibatkan gerakan menaikkan dan menurunkan tubuh dengan menggunakan dua pegangan yang diletakkan di kedua sisi tubuh.
Gerakan untuk membentuk otot dada ini disebut juga dengan “dip bars” atau “parallel bars“.
Chest dip efektif membentuk otot dada karena melibatkan otot dada secara langsung, serta melibatkan otot trisep.
Latihan ini dapat membantu membangun kekuatan dan massa otot dada, serta meningkatkan ketahanan otot.
5. Chest fly
Cara melatih otot dada lainnya yaitu dengan melakukan chest fly.
Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau fly machine untuk melatih otot dada dengan gerakan yang mirip gerakan memeluk.
Untuk melakukan gerakan latihan angkat beban ini, berikut tahapan yang bisa Anda lakukan.
- Mulailah dengan berbaring di atas bangku dengan dumbbell di kedua tangan.
- Angkat dumbbell dengan kedua lengan lurus dan tangan menghadap satu sama lain.
- Tekuk siku-siku Anda sedikit dan biarkan lengan Anda turun ke samping hingga Anda merasakan peregangan di otot dada.
- Pastikan untuk menjaga siku-siku Anda dalam posisi tetap yang sedikit ditekuk sepanjang gerakan.
- Gunakan otot dada Anda untuk mengangkat kembali dumbbell ke atas dengan menggerakkan kedua lengan Anda. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali untuk 2 – 3 set.
6. Pec deck
Pec deck merupakan gerakan yang membutuhkan alat gym berupa butterfly machine. Gerakan ini memfokuskan beban untuk melatih dan membentuk otot dada.
Gerakan pec deck ini hampir sama dengan chest fly, mesin yang digunakan juga sama.
Bedanya, pec deck dilakukan dengan punggung tegak dan posisi duduk. Sementara itu, chest fly dilakukan sembari berbaring.
Saat Anda menekan beban di tangan bersama-sama, otot dada berkontraksi untuk memindahkan pegangan tangan. Ini memfokuskan beban ke area dada sehingga otot dada dapat terbentuk.
7. Resistance Band Pull Over
Resistance band pull over adalah latihan yang melibatkan gerakan menarik resistance band dari atas kepala ke belakang. Latihan resistance band ini dapat membantu mengaktifkan otot dada.
Latihan ini dilakukan dengan resistance band yang terpasang kuat di tempat stabil, seperti tiang atau pintu.
Sambil berdiri selebar bahu, kemudian pegang ujung resistance band sejajar dada, lalu tarik hingga ke belakang kepala.
Dengan perlahan-lahan dan penuh kontrol, kembalikan resistance band ke posisi awal di depan tubuh Anda. Lakukan 10 kali dengan 2 – 3 set dalam satu sesi rencana latihan Anda.
8. Floor press dumbbell
Salah satu cara membentuk otot dada di rumah tanpa perlu ke gym yaitu floor press. Pada latihan ini, Anda hanya perlu sepasang beban atau dumbbell.
Jenis latihan dumbbell ini dilakukan dengan berbaring telentang di lantai sambil mengangkat beban, seperti barbel atau dumbbell, dari posisi horizontal.
Floor press efektif dalam membentuk otot dada karena seluruh gerakannya hanya melibatkan area otot dada.
Seperti halnya dengan latihan lainnya, penting untuk memastikan teknik yang benar dan dilakukan secara rutin serta konsisten.
Selain berolahraga, Anda juga sebaiknya mengikuti pola makan membentuk otot agar otot segera terbentuk.
Olahraga apa saja yang melatih otot dada?
Berikut ini beberapa olahraga untuk membentuk otot dada.
- Push-up.
- Plank.
- Bench press.
- Chest dip.
- Pec deck.
- Resistance band pull over.
- Floor press dumbbell.
[embed-health-tool-bmr]
