9 Cara Menjaga Kesehatan Ibu Hamil dan Janin dalam Kandungan

Masa kehamilan memang menawarkan kebahagiaan yang sulit dijelaskan. Akan tetapi, tak dapat dipungkiri bahwa cara menjaga kesehatan ibu hamil memang lebih rumit dibandingkan sebelum hamil.

Lantas, adakah perlakuan khusus yang sebaiknya dilakukan ibu hamil supaya kandungannya tetap sehat? Temukan jawabannya melalui ulasan berikut

Berbagai cara menjaga kesehatan ibu hamil

Supaya ibu dan janin tetap sehat sampai waktunya melahirkan, berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan.

1. Makan makanan bergizi

Asupan makanan bergizi seimbang akan menambah stamina, mengurangi risiko komplikasi kehamilan, mengontrol berat badan saat hamil, dan tentunya menjaga perkembangan janin sesuai usianya.

Berikut adalah beragam makanan sehat untuk ibu hamil yang perlu dimasukkan ke dalam menu harian.

• Makanan berprotein, seperti telur, dada ayam, tempe, dan kacang-kacangan.
• Makanan yang mengandung vitamin C, seperti buah jeruk, jambu biji, dan stroberi.
• Sumber kalsium, seperti susu yang dipasteurisasi dan produknya serta ikan teri.
• Makanan kaya zat besi, seperti brokoli dan sayuran hijau.
• Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti ikan salmon dan buah alpukat.
• Makanan yang mengandung asam folat, seperti kuning telur dan bayam.

Selain itu, hindari makan daging setengah matang, jeroan, dan makanan cepat saji yang tinggi lemak trans selama kehamilan.

Untuk memudahkan ibu hamil memenuhi kebutuhan nutrisi harian melalui makanan, Kementerian Kesehatan RI telah mengeluarkan panduan Isi Piringku untuk Ibu Hamil.

2. Minum vitamin prenatal

Tak hanya melalui makanan, dokter kandungan sering kali menyarankan ibu hamil untuk minum vitamin prenatal demi memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Salah satu jenis vitamin yang kerap diberikan untuk ibu hamil adalah asam folat (vitamin B9) karena peran pentingnya dalam perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.

Kebutuhan vitamin setiap ibu hamil mungkin berbeda. Oleh karena itu, bicarakan dengan dokter kandungan terlebih dahulu untuk mengetahui kebutuhan vitamin harian Anda.

Selain itu, perlu Anda ingat bahwa vitamin merupakan sebuah pelengkap, bukan pengganti. Artiya, Anda tetap harus mengonsumsi makanan sehat.

3. Olahraga rutin

Perut yang membesar sering kali menjadi alasan untuk berhenti olahraga, padahal olahraga rutin saat hamil justru adalah salah satu cara menjaga kesehatan ibu hamil.

Olahraga dapat membantu melancarkan sirkulasi darah serta oksigen dalam tubuh, memperkuat otot, dan mengurangi stres saat hamil. Tetap aktif saat hamil juga dapat mendukung perkembangan janin.

Tak perlu lama-lama, cukup luangkan waktu kurang-lebih 30 menit untuk berolahraga setiap harinya. Selain itu, jangan memaksakan diri untuk berolahraga terlalu berat.

Bicarakan dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang aman bagi Anda. Pasalnya, ada beberapa jenis olahraga yang dilarang untuk ibu hamil.

4. Berhenti merokok dan minum alkohol

Demi menjaga kesehatan ibu hamil dan kandungannya selama sembilan bulan ke depan, hindari merokok dan minum minuman beralkohol. 

Merokok dan/atau minum alkohol saat hamil dapat meningkatkan risiko keguguran. Dua kebiasaan buruk ini dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, lahir mati, lahir cacat, atau lahir dengan berat badan rendah.

Tak hanya bagi ibu hamil, kebiasaan ini sebaiknya dihindari oleh orang-orang terdekat bumil, seperti suami. Pasalnya, ibu hamil tetap bisa mendapatkan pengaruh buruk meski hanya menjadi perokok pasif.

5. Jaga berat badan tetap ideal

Makan teratur bertujuan untuk menjaga kesehatan sekaligus berat badan ibu hamil dalam rentang ideal. Kehamilan memang disertai kenaikan berat badan, tetapi Anda tetap perlu mengontrolnya.

Pasalnya, obesitas saat hamil maupun berat badan yang terlalu rendah selama kehamilan bisa berdampak negatif terhadap janin.

Mengutip dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), berikut adalah aturan kenaikan berat badan saat hamil.

• Berat badan di bawah normal (BMI<18,5): 13–18 kg.
• Berat badan normal (BMI 18,5–24,9): 11–16 kg.
• Berat badan lebih (BMI 25–29,9): 7–11 kg.
• Obesitas (BMI 30–39,9): 5–9 kg.

Dokter dapat membantu Anda menyusun rencana pola makan sehat yang benar sesuai dengan berat badan Anda.

6. Penuhi kebutuhan air putih

Sudahkah Anda minum air putih hari ini? Selain mencegah dehidrasi, manfaat air putih untuk ibu hamil adalah melancarkan aliran darah dari jantung ke janin. 

Kekurangan air putih bisa membuat kantong ketuban kering sehingga perlindungan pada janin pun berkurang.

Air putih juga berfungsi menjaga kinerja jantung sehingga mengurangi risiko tekanan darah tinggi selama kehamilan.

Ibu hamil setidaknya membutuhkan 8–12 gelas air putih setiap harinya. Jika bosan, Anda bisa menambahkan potongan lemon atau buah-buahan segar lainnya.

Ingat, minum air putih tidak bisa digantikan dengan minuman lain, seperti teh atau kopi.

7. Rajin cuci tangan

Mencuci tangan pakai sabun adalah kebiasaan yang wajib dimasukkan ibu hamil saat menerapkan pola hidup sehat demi menjaga kesehatan.

Jika tidak ada sumber air bersih, Anda bisa menggunakan hand sanitizer yang mengandung etil alkohol.

Sebisa mungkin, selalu cuci tangan setelah dari toilet, sebelum dan sesudah makan, sebelum dan setelah masak, serta sesudah memegang barang atau fasilitas umum.

Rajin cuci tangan akan membantu membunuh kuman dan bakteri penyebab penyakit yang rawan terjadi selama kehamilan.

Beberapa bakteri yang rentan menyerang ibu hamil adalah streptokokus Grup B, cytomegalovirus, hingga toksoplasmosis.

Selain menimbulkan rasa tidak nyaman, infeksi berat saat hamil bisa meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, seperti bayi lahir cacat.

8. Tidur cukup

Perut yang membesar, morning sickness, dan berbagai keluhan lainnya kerap menjadi alasan ibu hamil susah tidur. Padahal, tidur yang cukup adalah salah satu tips menjaga kesehatan ibu hamil.

Supaya tidur Anda lebih nyenyak saat hamil, cobalah beberapa cara berikut.

• Cari posisi tidur baru, miring ke kiri menjadi salah satu yang disarankan saat hamil.
• Atur suhu ruangan dan cahaya di kamar senyaman mungkin
• Hindari makan makanan berat, dua jam sebelum jam tidur.
• Coba berbagai macam cara relaksasi, seperti mandi air hangat dan mempelajari teknik pernapasan.
• Pertimbangkan untuk menggunakan bantal khusus ibu hamil.

Selain berbagi cara di atas, luangkan waktu untuk tidur siang selama 20 menit. Ingat, jangan melakukannya terlalu lama jika Anda tidak ingin kesulitan tidur di malam harinya.

9. Pelajari cara mengelola stres

Berbagai pikiran terkait kesehatan janin, perubahan bentuk tubuh, dan peran baru menjadi calon ibu sering kali menjadi penyebab stres saat hamil.

Meski lebih berhubungan pada kondisi mental, stres saat hamil bisa berpengaruh terhadap kondisi fisik Anda, termasuk janin. Belum lagi, kondisi hormonal saat hamil memang kerap menyebabkan mood swing.

Oleh karena itu, hentikanlah kebiasaan memendam stres saat hamil. Supaya beban Anda berkurang, cobalah menceritakannya pada orang terdekat, seperti suami, orang tua, atau dokter kandungan.

Jika stres tidak tertahankan, carilah terapis atau psikolog untuk membantu Anda mencari akar masalah dan menyelesaikannya.