Panduan Nutrisi Lengkap Bagi Orang Dengan Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi adalah suatu kondisi saat tekanan dalam darah melambung sangat tinggi. Tekanan darah yang terlalu tinggi ini tentunya tidak bisa dibiarkan begitu saja. Kalau dibiarkan, bisa-bisa penyakit jantung dan pembuluh darah menyerang Anda. Maka itu harus ditangani dengan tepat salah satunya yakni dengan mengatur makanan untuk orang hipertensi secara rutin. Lantas, bagaimana cara mengatur makanan untuk orang hipertensi yang tepat ini? Simak di bawah ini.

Kebutuhan gizi orang dengan hipertensi

diet dash diet hipertensi

Sebenarnya, kebutuhan energi untuk  orang dengan hipertensi sama dengan kebutuhan energi untuk orang tanpa hipertensi. Akan tetapi, ketika orang dengan hipertensi tersebut memiliki berat badan yang berlebih,tentu jumlah kalori yang masuk harus disesuaikan dengan kondisinya.

Sebab, penelitian menunjukkan berat badan berhubungan langsung dengan tekanan darah, oleh karena itu semua pasien overweight atau obesitas dengan hipertensi disarankan untuk menurunkan berat badan dan mencapai lingkar pinggang normal.

Penurunan berat badan sebesar 4-5 kg pada pasien overweight dengan hipertensi dapat menurunkan tekanan darah sistolik 4-7 mmHg dan diastolik 3-6 mmHg. Semakin banyak berat badan yang turun maka tekanan darah pun akan normal dan terjaga.

Biasanya, orang yang mengalami berat badan berlebih, dianjurkan untuk mengurangi asupan kalori hariannya sebesar 500-750 kkal. Jadi, jika sebelumnya dibutuhkan 2000 kalori per hari, maka untuk menurunkan berat badan kebutuhan energinya dipangkas menjadi 1200-1500 kkal.

Pola makan seperti apa yang dianjurkan?

resep diet dash

Rekomendasi yang mengatur makanan untuk orang hipertensi salah satunya adalah dengan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, atau disebut diet DASH.  Diet ini dianjurkan pada orang dengan hipertensi untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Diet DASH merupakan prinsip diet yang mengharuskan Anda untuk mengonsumsi lebih banyak serat dari buah-buahan, sayuran, gandum utuh, memilih sumber yang rendah lemak, serta membatasi asupan natrium.

Alih-alih mengonsumsi natrium, diet DASH ini menyarankan Anda untuk mengonsumsi makanan tinggi kalium, kalsium, dan magnesium yang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal.

Apa yang harus dibatasi oleh orang dengan hipertensi?

efek alkohol pada otak

Kafein

Kafein bisa meningkatkan tekanan darah hingga 5-10 mmHg. Meskipun biasanya bersifat sementara, tapi hal ini tetap harus dihindari.

Jika memang Anda penyuka kopi sejati, sebaiknya tidak minum lebih dari 2 cangkir kopi dalam sehari.

Alkohol

Alkohol juga perlu dibatasi oleh orang dengan hipertensi, sebab alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Penelitian menunjukan bahwa, minum alkohol secara rutin lebih dari 3 gelas per hari ternyata berhubungan dengan peningkatan risiko tekanan darah dan penyakit jantung.

Maka itu, dalam diet DASH terdapat pula batasan minum alkohol, yakni kurang dari 2 gelas per hari untuk laki-laki dan kurang dari 1 gelas per hari untuk wanita, serta alkohol tidak boleh diminum rutin

Apakah orang dengan hipertensi tidak boleh makan garam?

batas maksimal makan garam

Bukan hanya mengatur makanan untuk orang hipertensi, penggunaan juga menjadi hal yang sangat penting untuk orang darah tinggi.

Tenang, Anda masih boleh menggunakan garam dapur dengan beberapa syarat tertentu, tergantung dengan kondisi tekanan darah Anda saat itu. Natrium di dalam garam yang membuat Anda harus membatasi bumbu dapur ini.

Jadi, sebenarnya Anda tidak hanya harus membatasi penggunaan garam saja, tapi berbagai makanan yang mengandung natrium tinggi. Walaupun natrium dapat membuat tekanan darah naik, pada dasarnya tubuh tetap membutuhkan mineral ini untuk membantu pengaturan cairan di ginjal.

Ketika ginjal menyaring darah dan mengeluarkan zat-zat sisa yang tidak diperlukan melalui urin, organ ini memerlukan peran natrium dan kalium.

Nah, sayangnya jika Anda terlalu banyak mengonsumsi natrium, justru akan mengganggu fungsi ginjal dalam menyaring dan mengeluarkan cairan yang berlebihan. Akhirnya, cairan di dalam tubuh justru menumpuk.

Tumpukan cairan ini menekan area pembuluh darah yang menuju ginjal, sehingga aliran darah tidak lancar dan menyebabkan tekanan darah naik. Maka itu, salah satu aturan yang penting dalam diet untuk orang dengan hipertensi adalah membatasi penggunaan garam dan makanan yang mengandung natrium.

Lalu, berapa banyak garam (natrium) yang diperbolehkan?

bahaya garam

Natrium untuk orang dengan hipertensi disarankan antara 1500-2300 mg per hari atau setara dengan tiga perempat hingga satu sendok teh garam.

Beberapa orang mungkin tidak mengalami penurunan tekanan darah tinggi setelah membatasi penggunaan garam dapur. Justru lebih banyak orang yang tekanan darahnya turun setelah mengurangi asupan natriumnya.

Biasanya, kondisi ini dialami oleh orang yang sensitif terhadap natrium seperti lansia, diabetesi yang punya tekanan darah tinggi dan orang dengan penyakit ginjal kronik.

Meski dibatasi, garam dan natrium juga tidak boleh dihindari sama sekali, karena masih dibutuhkan oleh tubuh dan memengaruhi kerja jantung. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis gizi terkait berapa banyak natrium dan garam yang harus Anda pangkas sehari.

Apakah orang dengan hipertensi harus menggunakan garam khusus?

kebanyakan gula dan garam

Sekarang ini telah banyak produk garam yang diklaim aman untuk para pengidap hipertensi. Namun, produk ini masih menjadi tanda tanya besar bagi kebanyakan orang dengan hipertensi. Sebenarnya, benar-benar perlu produk seperti ini atau tidak, sih?

Menggunakan garam khusus untuk hipertensi tidak terlalu dibutuhkan. Pada dasarnya, Anda bisa mengakali makanan yang agak hambar, karena tidak menggunakan garam dapur, dengan cara menambahkan berbagai bumbu dan rempah supaya rasanya semakin kuat.

Justru cara seperti itu lebih aman ketimbang menggunakan garam khusus hipertensi. Beberapa garam khusus hipertensi mengandung kalium klorida. Zat ini harus dihindari oleh orang-orang yang harus membatasi asupan kalium hariannya.

Selain itu, garam laut yang katanya memiliki kandungan natrium yang lebih rendah daripada garam meja, nyatanya tak sepenuhnya aman dan dianjurkan.

Garam laut ternyata mengandung berbagai mineral lain yang cukup tinggi, sehingga harus diwaspadai oleh Anda yang punya hipertensi.

Selain mengatur makanan untuk orang hipertensi, lakukan tips ini

olahraga lari untuk penderita diabetes

  • Lakukan olahraga secara rutin, minimal 30 menit per hari.
  • Berhenti merokok.
  • Terapi relaksasi dan kelola stres.
  • Selalu baca label nilai gizi dalam makanan/minuman kemasan terutama kandungan natriumnya. Pilih makanan yang memiliki %AKG (Angka Kecukupan Gizi) atau % DV (Daily Value) natrium 5% atau kurang.
  • Hindari makanan kemasan yang memiliki %AKG atau %DV natrium di atas 20%.
  • Minum obat hipertensi teratur jika sudah didiagnosis hipertensi, bahkan saat tensi normal.

Selalu konsultasikan dengan dokter untuk menyesuaikan dosis obat hipertensi yang dibutuhkan.

Baca Juga:

dr. Arti Indira, M.Gizi, Sp.GK. Gizi

dr. Arti Indira adalah seorang dokter spesialis gizi klinik lulusan cum laude dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Ketertarikannya terhadap gizi dimulai sejak kecil dan merasa gizi merupakan bagian dari terapi pasien selain terapi medis. Ia mampu menangani nutrisi untuk kasus obesitas, kelainan metabolik dan penyakit generatif, anti-aging hingga kanker.

Saat ini, dr. Arti berpraktik di Beyoutiful Wellness Clinic. Selain rutin memberikan edukasi melalui media televisi dan aktif dalam organisasi, ia juga merupakan pemilik salah satu katering makanan sehat di Jakarta.

Selengkapnya
Artikel Terbaru