8 Rekomendasi Makanan yang Ampuh Melancarkan BAB

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 28/04/2020
Bagikan sekarang

Sembelit adalah gangguan pencernaan yang umum terjadi pada anak maupun orang dewasa. Kondisi ini menimbulkan gejala yang kadang mengganggu aktivitas, seperti susah buang air besar, mulas, dan perut kembung. Nah agar BAB bisa kembali lancar, pilihan makanan hari-hari harus lebih diperhatikan. Apa saja makanan yang ampuh untuk memperlancar BAB?

Makanan yang terbaik untuk memperlancar BAB

Sembelit atau konstipasi terjadi karena gerakan usus yang melambat sehingga feses mengalir lebih lama untuk sampai ke anus. Feses akan jadi semakin kering, memadat, dan butuh dorongan ekstra untuk keluar dari tubuh.

Sembelit biasanya bukan pertanda penyakit serius. Akan tetapi, Perawatannya tentu perlu disesuaikan dengan penyebab yang mendasari. Bila Anda meyakini penyebab sembelit yang Anda alami akibat kurangnya makanan berserat, memperhatikan kembali pilihan makanan adalah cara yang tepat mengatasinya.

Pasalnya, makanan mengandung berbagai nutrisi yang berguna untuk memperlancar BAB, seperti merangsang gerakan usus lebih cepat atau melunakkan feses dengan meningkatkan penarikan air di usus.

Makanan berserat menjadi kunci terbebas dari sembelit. Berikut ini ada beberapa daftar makanan yang bisa Anda konsumsi untuk memperlancar BAB, di antaranya:

1. Kiwi

makan kiwi saat hamil

Buah yang baik untuk sembelit ini mengandung sekitar 2,3 gram serat per buahnya. Serat dari makanan ini bisa membantu memperlancar BAB yang keras dengan melunakkan tekstur feses sehingga lebih mudah untuk melewati usus.

Selain itu, kiwi juga mengandung enzim actinidain yang memiliki efek seperti obat pencahar, yakni merangsang gerakan usus sehingga Anda dapat buang air besar lebih baik. Anda bisa menikmati buah ini secara langsung atau dibuat salad buah.

2. Brokoli

resep brokoli

Brokoli termasuk makanan yang ampuh untuk memperlancar BAB keras akibat sembelit. Brokoli sangat kaya serat, bila kondisinya masih mentah. Jika sudah melewati proses pemanasan, jumlah seratnya akan berkurang.

Cara terbaik untuk menikmati brokoli adalah memasaknya sampai matang. Anda bisa bisa mengukus atau memanggangnya dengan tambahan minyak zaitun, garam, merica, dan bawang putih.

3. Buah beri

manfaat buah stroberi

Buah stroberi, rasberi, dan blackberry termasuk dalam kelompok buah beri. Buah yang khas dengan rasa asamnya ini ternyata cocok dijadikan makanan untuk memperlancar BAB saat sembelit.

Setengah cangkir stroberi atau setara dengan 75 gram, mengandung 2 gram serat. Rasberi dan blackberry dengan ukuran yang sama mengandung 4 dan 3,8 gram serat.

Serat ini nantinya akan membantu melunakkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Anda bisa menikmati buah-buahan ini sebagai topping yogurt atau dimakan langsung.

4. Popcorn

Sumber: Fly Feet Running

Saat sembelit, popcorn bisa jadi camilan yang tepat untuk memperlancar BAB. Pasalnya, popcorn kaya serat sehingga walaupun sembelit Anda tetap bisa menikmati makanan ini.

Namun, pastikan popcorn tidak ditambahkan banyak garam. Alih-alih meredakan sembelit, kadar garam yang tinggi malah membuat tubuh memakai cairan di usus lebih banyak dan membuat feses jadi semakin kering. Alhasil, sembelit malah semakin bertambah parah.

5. Plum, apel, dan pir

lebih baik apel atau pir

Selain kiwi, Anda juga bisa menikmati buah pir, apel, atau plum sebagai makanan untuk memperlancar BAB. Apel mengandung serat yang disebut pektin. Serat ini cepat difermentasikan bakteri usus menjadi asam lemak rantai yang nantinya akan menarik air ke usus membuat feses jadi lebih lunak.

Sementara buah pir dan plum mengandung gula alami seperti fruktosa dan sorbitol. Gula ini cukup sulit dicerna usus sehingga akan mengalir ke usus besar. Pada bagian ini, gula akan menarik lebih banyak air sehingga feses yang tadinya keras akan jadi lebih lunak.

Selain melunakkan feses, kandungan nutrisi dari ketiga buah ini juga bisa merangsang pergerakan usus jadi lebih cepat. Itu artinya, feses akan terdorong dari usus besar menuju anus dan keluar dari tubuh.

6. Kacang-kacangan

cemilan untuk diabetes kacang-kacangan

Meskipun berukuran kecil, berbagai jenis kacang ternyata kaya akan serat. Oleh karena itulah makanan ini ampuh untuk memperlancar BAB. Secangkir kacang merah berukuran 90 gram mengandung serat sebanyak 9,5 gram. Sementara kacang lima dan kacang pinto mengandung sekitar 6 gram serat dalam ukuran yang sama.

Anda bisa menikmati kacang dengan berbagai olahan, yakni dicampurkan dengan salad, dibuat sup, atau pasta. Selain itu, Anda juga bisa menikmati kacang almond, kacang pikan, dan kacang pistachio.

Sebanyak 9 gram kacang almond, mengandung 3,3 gram serat. Pada ukuran yang sama, kacang pikan mengandung 2,7 gram serat dan kacang pistachio mengandung 2,9 gram serat.

Walaupun kaya serat yang bagus untuk orang yang susah BAB, kacang tidak boleh dimakan berlebihan karena tinggi kalori.

7. Roti dan sereal gandum

roti gandum atau roti tawar putih

Saat sembelit, sarapan yang cocok dimakan adalah roti atau sereal gandum. Makanan ini tinggi serat dan karbohidrat kompleks, tapi rendah lemak sehingga ampuh untuk melancarkan BAB.

Namun, roti yang Anda pilih sebaiknya terbuat dari gandum hitam. Jenis gandum ini mengandung arabinoxylan yang memiliki efek pencahar untuk merangsang usus bergerak lebih cepat. Sementara untuk sereal, pilih yang kandungan seratnya sekitar 5 gram pada kemasannya.

8. Yogurt atau kefir

makanan untuk memperlancar BAB

Yogurt dan kefir menjadi pilihan camilan yang sehat saat Anda sembelit. Makanan yang dapat memperlancar BAB ini mengandung bakteri yang baik (probiotik) untuk pencernaan karena dapat membantu melunakkan feses.

Sebuah studi pada Nutrition Journal tahun 2014, menemukan bahwa konsumsi yogurt tanpa rasa yang mengandung bakteri Polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis cukup ampuh mengobati sembelit.

Aturan makan makanan untuk memperlancar BAB

Makanan yang telah disebutkan di atas memang bisa membantu Anda terbebas dari sembelit. Namun, tetap ada aturan yang harus dipatuhi. Agar serat pada makanan bertugas maksimal menormalkan kembali sistem pencernaan, seimbangkan dengan asupan cairan, yakni perbanyak minum air putih.

Selain itu, kombinasikan dengan olahraga sederhana yang rutin. Aktivitas ini bisa mengembalikan gerakan usus jadi lebih stabil sehingga BAB akan kembali lancar.

Umumnya, sembelit cukup ampuh diatasi dengan menjaga pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat. Namun, tidak semua akan memberikan respons perawatan yang sama. Beberapa di antaranya, mungkin saja tetap merasakan gejala, bahkan memburuk.

Guna mencegah komplikasi sembelit, jangan tunda perawatan dokter. Anda mungkin membutuhkan obat-obatan dari dokter untuk mengobati sembelit yang mengganggu.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kenapa Saya Sakit Perut Setelah Buka Puasa?

Pernahkah Anda sakit perut setelah buka puasa? Bisa jadi ini karena pengaruh makanan yang Anda konsumsi saat berbuka. Apa lagi sebab lainnya?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Hari Raya, Ramadan 07/05/2020

4 Tips Mencegah Maag Kambuh Saat Puasa

Puasa menjadi tantangan tersendiri untuk Anda yang memiliki maag. Namun, jangan khawatir, berikut tips-tips mencegah maag saat puasa.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Hari Raya, Ramadan 07/05/2020

5 Tips Lancar Puasa Bagi Anda yang Punya Tekanan Darah Tinggi

Punya masalah hipertensi alias tekanan darah tinggi saat puasa tentu memberikan tantangan sendiri. Agar puasa tetap lancar, ikuti tips ampuhnya berikut ini!

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Hari Raya, Ramadan 04/05/2020

Bolehkah Kita Donor Darah Saat Puasa? Apa Saja Risikonya?

Donor darah sebaiknya dilakukan teratur. Tapi bagaimana jika jadwal donor darah Anda selanjutnya jatuh di bulan Ramadan? Bolehkah donor darah saat puasa?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 02/05/2020

Direkomendasikan untuk Anda

makan di luar rumah saat pandemi

Amankah Makan di Luar Rumah di Tengah Pandemi?

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 02/06/2020
sakit tangan main hp

Mengatasi Sakit Tangan Akibat Terlalu Sering Main HP

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 01/06/2020
resep membuat bakwan

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
bayi sering mengejan

Hati-hati, Bu, Ketahui Dampak Buruk Bayi Sering Mengejan

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020