8 Rekomendasi Makanan yang Ampuh Melancarkan BAB

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 26/06/2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Sembelit adalah gangguan pencernaan yang umum terjadi pada anak maupun orang dewasa. Kondisi ini menimbulkan gejala yang kadang mengganggu aktivitas, seperti susah buang air besar, mulas, dan perut kembung. Nah agar BAB bisa kembali lancar, pilihan makanan hari-hari harus lebih diperhatikan. Apa saja makanan yang ampuh untuk memperlancar BAB?

Makanan yang terbaik untuk memperlancar BAB

Sembelit atau konstipasi terjadi karena gerakan usus yang melambat sehingga feses mengalir lebih lama untuk sampai ke anus. Feses akan jadi semakin kering, memadat, dan butuh dorongan ekstra untuk keluar dari tubuh.

Sembelit biasanya bukan pertanda penyakit serius. Akan tetapi, Perawatannya tentu perlu disesuaikan dengan penyebab yang mendasari. Bila Anda meyakini penyebab sembelit yang Anda alami akibat kurangnya makanan berserat, memperhatikan kembali pilihan makanan adalah cara yang tepat mengatasinya.

Pasalnya, makanan mengandung berbagai nutrisi yang berguna untuk memperlancar BAB, seperti merangsang gerakan usus lebih cepat atau melunakkan feses dengan meningkatkan penarikan air di usus.

Makanan berserat menjadi kunci terbebas dari sembelit. Berikut ini ada beberapa daftar makanan yang bisa Anda konsumsi untuk memperlancar BAB, di antaranya:

1. Kiwi

makan kiwi saat hamil

Buah yang baik untuk sembelit ini mengandung sekitar 2,3 gram serat per buahnya. Serat dari makanan ini bisa membantu memperlancar BAB yang keras dengan melunakkan tekstur feses sehingga lebih mudah untuk melewati usus.

Selain itu, kiwi juga mengandung enzim actinidain yang memiliki efek seperti obat pencahar, yakni merangsang gerakan usus sehingga Anda dapat buang air besar lebih baik. Anda bisa menikmati buah ini secara langsung atau dibuat salad buah.

2. Brokoli

resep brokoli

Brokoli termasuk makanan yang ampuh untuk memperlancar BAB keras akibat sembelit. Brokoli sangat kaya serat, bila kondisinya masih mentah. Jika sudah melewati proses pemanasan, jumlah seratnya akan berkurang.

Cara terbaik untuk menikmati brokoli adalah memasaknya sampai matang. Anda bisa bisa mengukus atau memanggangnya dengan tambahan minyak zaitun, garam, merica, dan bawang putih.

3. Buah beri

manfaat buah stroberi

Buah stroberi, rasberi, dan blackberry termasuk dalam kelompok buah beri. Buah yang khas dengan rasa asamnya ini ternyata cocok dijadikan makanan untuk memperlancar BAB saat sembelit.

Setengah cangkir stroberi atau setara dengan 75 gram, mengandung 2 gram serat. Rasberi dan blackberry dengan ukuran yang sama mengandung 4 dan 3,8 gram serat.

Serat ini nantinya akan membantu melunakkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Anda bisa menikmati buah-buahan ini sebagai topping yogurt atau dimakan langsung.

4. Popcorn

Sumber: Fly Feet Running

Saat sembelit, popcorn bisa jadi camilan yang tepat untuk memperlancar BAB. Pasalnya, popcorn kaya serat sehingga walaupun sembelit Anda tetap bisa menikmati makanan ini.

Namun, pastikan popcorn tidak ditambahkan banyak garam. Alih-alih meredakan sembelit, kadar garam yang tinggi malah membuat tubuh memakai cairan di usus lebih banyak dan membuat feses jadi semakin kering. Alhasil, sembelit malah semakin bertambah parah.

5. Plum, apel, dan pir

lebih baik apel atau pir

Selain kiwi, Anda juga bisa menikmati buah pir, apel, atau plum sebagai makanan untuk memperlancar BAB. Apel mengandung serat yang disebut pektin. Serat ini cepat difermentasikan bakteri usus menjadi asam lemak rantai yang nantinya akan menarik air ke usus membuat feses jadi lebih lunak.

Sementara buah pir dan plum mengandung gula alami seperti fruktosa dan sorbitol. Gula ini cukup sulit dicerna usus sehingga akan mengalir ke usus besar. Pada bagian ini, gula akan menarik lebih banyak air sehingga feses yang tadinya keras akan jadi lebih lunak.

Selain melunakkan feses, kandungan nutrisi dari ketiga buah ini juga bisa merangsang pergerakan usus jadi lebih cepat. Itu artinya, feses akan terdorong dari usus besar menuju anus dan keluar dari tubuh.

6. Kacang-kacangan

cemilan untuk diabetes kacang-kacangan

Meskipun berukuran kecil, berbagai jenis kacang ternyata kaya akan serat. Oleh karena itulah makanan ini ampuh untuk memperlancar BAB. Secangkir kacang merah berukuran 90 gram mengandung serat sebanyak 9,5 gram. Sementara kacang lima dan kacang pinto mengandung sekitar 6 gram serat dalam ukuran yang sama.

Anda bisa menikmati kacang dengan berbagai olahan, yakni dicampurkan dengan salad, dibuat sup, atau pasta. Selain itu, Anda juga bisa menikmati kacang almond, kacang pikan, dan kacang pistachio.

Sebanyak 9 gram kacang almond, mengandung 3,3 gram serat. Pada ukuran yang sama, kacang pikan mengandung 2,7 gram serat dan kacang pistachio mengandung 2,9 gram serat.

Walaupun kaya serat yang bagus untuk orang yang susah BAB, kacang tidak boleh dimakan berlebihan karena tinggi kalori.

7. Roti dan sereal gandum

roti gandum atau roti tawar putih

Saat sembelit, sarapan yang cocok dimakan adalah roti atau sereal gandum. Makanan ini tinggi serat dan karbohidrat kompleks, tapi rendah lemak sehingga ampuh untuk melancarkan BAB.

Namun, roti yang Anda pilih sebaiknya terbuat dari gandum hitam. Jenis gandum ini mengandung arabinoxylan yang memiliki efek pencahar untuk merangsang usus bergerak lebih cepat. Sementara untuk sereal, pilih yang kandungan seratnya sekitar 5 gram pada kemasannya.

8. Yogurt atau kefir

makanan untuk memperlancar BAB

Yogurt dan kefir menjadi pilihan camilan yang sehat saat Anda sembelit. Makanan yang dapat memperlancar BAB ini mengandung bakteri yang baik (probiotik) untuk pencernaan karena dapat membantu melunakkan feses.

Sebuah studi pada Nutrition Journal tahun 2014, menemukan bahwa konsumsi yogurt tanpa rasa yang mengandung bakteri Polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis cukup ampuh mengobati sembelit.

Aturan makan makanan untuk memperlancar BAB

Makanan yang telah disebutkan di atas memang bisa membantu Anda terbebas dari sembelit. Namun, tetap ada aturan yang harus dipatuhi. Agar serat pada makanan bertugas maksimal menormalkan kembali sistem pencernaan, seimbangkan dengan asupan cairan, yakni perbanyak minum air putih.

Selain itu, kombinasikan dengan olahraga sederhana yang rutin. Aktivitas ini bisa mengembalikan gerakan usus jadi lebih stabil sehingga BAB akan kembali lancar.

Umumnya, sembelit cukup ampuh diatasi dengan menjaga pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat. Namun, tidak semua akan memberikan respons perawatan yang sama. Beberapa di antaranya, mungkin saja tetap merasakan gejala, bahkan memburuk.

Guna mencegah komplikasi sembelit, jangan tunda perawatan dokter. Anda mungkin membutuhkan obat-obatan dari dokter untuk mengobati sembelit yang mengganggu.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Kandung Kemih bagi Pria dan Wanita?

Hati-hati, tidak menjaga kesehatan kandung kemih membuat Anda rentan kena berbagai gangguan sistem kemih seperti infeksi saluran kencing hingga kanker.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Urologi, Kandung Kemih 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

5 Ramuan Alami Terbaik untuk Mengatasi Rambut Kering

Rambut kering memang bikin penampilan terlihat kusam. Mari simak cara mengatasi rambut kering menggunakan 5 bahan alami pada penjelasan di sini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Perawatan Rambut & Rambut Rontok, Hidup Sehat 04/08/2020 . Waktu baca 4 menit

Tips Menghadapi Kecemasan Kembali Beraktivitas di Era New Normal

Wajar jika merasa khawatir terhadap ketidakpastian di tengah pandemi COVID-19. Yuk, cari tahu solusi menghadapi kecemasan di new normal di sini.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Willyson Eveiro
Konten Bersponsor
menghadapi kecemasan di new normal
Hidup Sehat, Tips Sehat 03/08/2020 . Waktu baca 5 menit

6 Dampak Buruk Akibat Makan Tidak Teratur

Memang benar makan tidak teratur bisa bikin Anda cepat gemuk. Tapi dari sisi kesehatan, ada banyak efek samping buruk lainnya. Apa saja?

Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Nutrisi, Hidup Sehat 03/08/2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

rileksasi tubuh

5 Cara Sederhana untuk Relaksasi Sehabis Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 4 menit
cara menghilangkan varises dengan skleroterapi

Sering Menggoyang-goyangkan Kaki Saat Tidur? Ini Penyebabnya

Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 3 menit
sering kencing di malam hari

7 Cara Mengatasi Sering Buang Air Kecil yang Mengganggu

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit
nokturia adalah

Nokturia, Penyebab Sering Buang Air Kecil pada Malam Hari

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit