Memasuki usia sekolah, artinya kegiatan harian anak pun akan semakin banyak. Demi mendukung hal tersebut, tentu dibutuhkan asupan zat gizi harian yang cukup guna mengoptimalkan tumbuh kembang anak sekolah.
Sudah yakinkah Anda kalau kebutuhan zat nutrisi anak telah terpenuhi dengan baik? Jangan bingung, simak panduan untuk memenuhi kebutuhan gizi anak di usia sekolah.
Berapa kecukupan gizi anak usia sekolah (6-9 tahun)?
Kebutuhan gizi anak usia sekolah tentu berbeda dengan kelompok anak usia lain, termasuk di masa perkembangan anak usia 6-9 tahun.
Kebutuhan nutrisi pada anak harus tercukupi dengan baik karena perkembangan kognitif anak, perkembangan fisik anak, serta hal lainnya sedang berjalan.
Sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, anak usia sekolah yang berkisar di umur 6-9 tahun, membutuhkan gizi harian sebagai berikut:
Kebutuhan gizi anak sekolah usia 6 tahun
Kebutuhan gizi anak sekolah usia 6 tahun sama untuk laki-laki dan perempuan. Berikut rincian kebutuhan gizi anak sekolah usia 6 tahun yang terbagi menjadi mikro dan makro:
Kebutuhan zat gizi makro
- Energi: 1400 kkal
- Protein: 25 gram (gr)
- Lemak: 50 gr
- Karbohidrat: 220 gr
- Serat: 20 gr
- Air: 1450 ml
Kebutuhan zat gizi mikro
Vitamin
- Vitamin A: 450 mikrogram (mcg)
- Vitamin D: 15 mcg
- Vitamin E: 7 miligram (mg)
- Vitamin K: 20 mcg
- Vitamin B12: 1,5 mcg
- Vitamin C: 45 mg
Mineral
- Kalsium: 1000 mg
- Fosfor: 500 mg
- Natrium: 900 mg
- Kalium: 2700 mg
- Besi: 10 mg
- Iodium: 120 mcg
- Seng: 5 mg
Kebutuhan gizi anak sekolah usia 7-9 tahun
Berdasarkan AKG dari Kementerian Kesehatan RI, berikut rincian kebutuhan gizi anak sekolah usia 7-9 tahun yang terbagi menjadi mikro dan makro:
Kebutuhan zat gizi makro
- Energi: 1650 kkal
- Protein: 40 gram (gr)
- Lemak: 55 gr
- Karbohidrat: 250 gr
- Serat: 23 gr
- Air: 1650 ml
Kebutuhan zat gizi mikro
Vitamin
- Vitamin A: 500 mikrogram (mcg)
- Vitamin D: 15 mcg
- Vitamin E: 8 miligram (mg)
- Vitamin K: 25 mcg
- Vitamin B12: 2,0 mcg
- Vitamin C: 45 mg
Mineral
- Kalsium: 1000 mg
- Fosfor: 500 mg
- Natrium: 1000 mg
- Kalium: 3200 mg
- Besi: 10 mg
- Iodium: 120 mcg
- Seng: 5 mg
Pahami mengenai status gizi anak sekolah
Status gizi anak adalah kondisi yang menunjukkan apakah gizi anak tergolong buruk, kurang, baik, lebih, maupun obesitas.
Berdasarkan Permenkes Nomor 2 Tahun 2020, pengukuran anak usia 5-18 tahun termasuk usia sekolah di 6-9 tahun, menggunakan indeks massa tubuh per usia (IMT/U).
Pengukuran status gizi menggunakan interpretasi indeks IMT/U nantinya membantu menunjukkan apakah gizi anak termasuk baik, kurang, atau justru lebih.
Dengan begitu, penanganan lanjutan bisa diberikan sesuai kebutuhan anak untuk mendukung tumbuh kembangnya.
Berikut kategori IMT/U beserta ambang batas (z score):
- Gizi kurang: -3 SD sampai dengan <-2 SD
- Gizi baik: -2 SD sampai dengan +1 SD
- Gizi lebih: +1 SD sampai dengan +2 SD
- Obesitas: > +2 SD
Pada kategori pengukuran status gizi anak dengan IMT/U ini, ambang batas (z score) adalah batas pengukuran untuk mengelompokkan kategori gizi anak.
Supaya lebih mudah dan cepat untuk mengetahui kondisi gizi anak, Anda bisa melakukan pengukuran tinggi serta berat badan anak di pelayanan kesehatan terdekat.
Tak seperti IMT orang dewasa yang memiliki rumus khusus, status gizi anak umumnya punya perhitungan sendiri yang cukup rumit.
Pemantauan rutin terkait kondisi kesehatan dan perkembangan anak bisa dilakukan di pelayanan kesehatan mana pun, seperti posyandu, puskesmas, klinik, maupun rumah sakit.
Sumber makanan untuk penuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah
Jika di masa prasekolah anak biasanya cenderung makan makanan yang itu-itu saja alias terlalu pilih-pilih makanan, sekarang coba ubah cara pandangnya.
Ini karena di usia sekolah anak dituntut untuk banyak beraktivitas di luar rumah, maka itu kebutuhan gizi si kecil kian meningkat.
Nah, dengan makan makanan sehat untuk anak, tentu bisa menyumbang sejulah energi dan zat gizi penting guna menunjang aktivitas harian anak usia sekolah.
Berikut pilihan sumber makanan yang setidaknya harus ada setiap harinya untuk mencukupi kebutuhan gizi atau nutrisi pada anak sekolah:
1. Karbohidrat
Karbohidrat termasuk salah satu sumber energi utama yang diperlukan otak untuk menjalankan berbagai aktivitas dan proses metabolismenya.
Demi melancarkan kerja sel-sel otak dan tubuh, asupan karbohidrat akan diubah terlebih dahulu menjadi bentuk glukosa.
Bahkan, karbohidrat juga kerap terlibat dalam proses reproduksi, pencengahan penyakit, pembekuan darah, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Terpenuhinya kebutuhan karbohidrat anak berarti menambah asupan kalori anak yang nantinya dipakai sebagai energi untuk beraktivitas.
Namun tidak semua karbohidrat itu sama, ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan untuk memenuhi gizi anak sekolah:
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tersusun dari molekul gula yang sangat sedikit, yakni berkisar antara satu atau dua molekul.
Oleh karena memiliki jumlah molekul gula yang amat sedikit, proses penyerapan karbohidrat sederhana pun terbilang jauh lebih cepat dan mudah.
Alhasil, tidak perlu waktu lama sampai kemudian kandungan karbohidrat sederhana dari makanan bisa diserap oleh darah. Selanjutnya langsung digunakan untuk kerja tubuh dan otak.
Namun kekurangannya, karbohidrat sederhana bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dibandingkan dengan karbohidrat kompleks.
Di sisi lain, makanan yang mengandung karbohidrat sederhana ini tidak memiliki komponen tambahan, seperti serat.
Ada beragam sumber makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana di dalamnya.
Sebagai contohnya beberapa sayuran, buah, madu, gula putih, gula merah, dan berbagai jenis pemanis lainnya.
Selain itu, kue dan produk olahan seperti permen serta soda, juga mengandung jenis karbohidrat ini.
Karbohidrat kompleks
Kebalikan dari karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang tersusun dari banyak rantai molekul gula.
Itulah mengapa proses pencernaan karbohidrat kompleks sesuai namanya, yakni cukup kompleks alias membutuhkan waktu yang tidak sebentar.
Namun tidak seperti karbohidrat sederhana, karena makanan dengan karbohidrat kompleks tidak akan membuat kadar gula darah meningkat tajam.
Menariknya lagi, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki zat gizi serat di dalamnya.
Anda bisa memberikan roti, nasi, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-kacangan, serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan untuk anak.
2. Lemak
Meski sering dipandang sebelah mata, ternyata tidak semua sumber lemak itu buruk dan masih dibutuhkan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah.
Beberapa jenis lemak sebenarnya masih dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh. Bukan hanya itu, lemak juga berperan sebagai sumber energi, khususnya ketika cadangan karbohidrat sudah menipis.
Sama halnya seperti karbohidrat, kebutuhan lemak anak yang terpenuhi berarti menambah asupan kalori yang akan digunakan sebagai energi.
Berikut pembagian kelompok makanan sumber lemak berdasarkan jenisnya:
Lemak baik
Ada dua kategori utama sumber lemak baik, yakni:
Lemak tak jenuh tunggal
Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan diyakini dapat menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein) atau lemak “jahat”.
Jenis lemak ini juga bisa membantu menjaga kadar HDL (high density lipoprotein) atau lemak “baik” tetap tinggi.
Tak perlu khawatir dengan efek buruknya. Sebab asupan gizi dari lemak tak jenuh tunggal untuk anak ini bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Demi memenuhi zat gizi lemak tak jenuh tunggal, ada banyak sumber makanan yang bisa Anda berikan untuk anak.
Mulai dari minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, dan lain sebagainya.
Lemak tak jenuh ganda
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dipercaya baik untuk kesehatan tubuh. Salah satu contohnya ikan, yang juga mengandung asam lemak omega-3.
Zat gizi tersebut baik untuk anak karena mampu mencegah penyakit jantung, sekaligus menurunkan kadar kolesterol tubuh.
Selain omega-3, asam lemak tak jenuh ganda lainnya adalah omega-6. Nutrisi tersebut juga tak kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berbagai jenis ikan-ikanan dan minyak nabati bisa Anda berikan untuk menambah asupan gizi lemak baik untuk anak usia sekolah. Misalnya ikan sarden, makarel, salmon, minyak safflower, kedelai, dan lainnya. Di samping itu, kacang-kacangan, biji-bijian, serta telur juga tak kalah kaya kandungan omega-3.
Lemak jahat
Ada dua kategori utama sumber lemak jahat, yakni:
Lemak jenuh
Lemak jenuh atau juga disebut sebagai lemak padat, berisiko meningkatkan serangan penyakit bila dikonsumsi terlalu banyak dan dalam waktu lama.
Terlalu banyak makan makanan sumber lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol sehingga membuka peluang terserang penyakit jantung dan stroke.
Sumber lemak jenuh biasanya terdapat pada lemak dalam daging, produk daging, kulit ayam, keju, dan produk susu lainnya.
Berbagai makanan olahan seperti kue, biskuit, keripik, serta minyak kelapa sawit, juga mengandung lemak jenuh.
Lemak trans
Lemak trans biasanya ada di dalam makanan yang digoreng, kemasan, dan cepat saji. Ambil contohnya seperti gorengan, kentang goreng, donat, kerupuk, dan sebagainya.
Berkebalikan dengan lemak baik, lemak trans ini berbahaya bagi kesehatan karena bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL.
Itu sebabnya, membiarkan anak sering makan makanan yang mengandung lemak trans, berisiko membuatnya terserang penyakit jantung dan stroke nantinya.
3. Protein
Protein adalah zat gizi makro yang berperan dalam membangun serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
Protein yang masuk ke dalam tubuh akan diubah menjadi asam amino.
Asam amino inilah yang nantinya dipergunakan sebagai bahan baku untuk membangun sel-sel dan jaringan baru.
Sama halnya seperti karbohidrat, kebutuhan lemak anak yang terpenuhi berarti menambah asupan kalori yang akan digunakan sebagai energi.
Ada dua jenis protein yang bisa Anda bisa untuk mencukup kebutuhan gizi harian anak usia sekolah:
Protein hewani
Protein hewani adalah protein yang bersumber dari hewan. Kandungan asam amino adalah poin utama yang membedakan protein hewani dan nabati.
Protein hewani yang terkandung dalam daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, dan keju, mengandung asam amino esensial lengkap.
Protein nabati
Protein nabati adalah protein yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Tidak seperti protein hewani yang punya struktur asam amino lengkap, protein nabati punya asam amino yang lebih sedikit.
Meski begitu, makanan sumber protein nabati sama baiknya untuk melengkapi zat gizi protein bagi anak.
Anda bisa memberikan tahu, tempe, kacang-kacangan, gandum, oat, serta beberapa jenis buah-buahan pada anak.
4. Serat
Agar proses pertumbuhannya berjalan dengan optimal, serat adalah salah satu zat gizi yang diperlukan oleh anak.
Serat sebenarnya merupakan bagian dari karbohidrat kompleks, tetapi tanpa kandungan kalori di dalamnya.
Bukan hanya satu, tapi ada dua jenis serat yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi anak:
Serat larut air
Serat larut air adalah jenis serat yang bisa langsung larut bersama air. Itulah mengapa sesat setelah masuk ke dalam tubuh, serat larut air langsung melebur bersama air dan berubah bentuk menjadi gel.
Dengan kata lain, jenis serat ini bisa diserap dengan mudah oleh tubuh tanpa harus dicerna dalam sistem pencernaan.
Contoh makanan dengan kandungan serat larut air seperti beragam jenis jeruk, apel, wortel, alpukat, brokoli, ubi, kacang merah, dan oat.
Serat tidak larut air
Serat tidak larut air adalah jenis serat yang harus melalui proses pengolahan di sistem pencernaan, karena tidak bisa langsung larut bersama air.
Oleh karena itu, ketika berada di sistem pencernaan, serat tidak larut air ini bertugas untuk membantu melancarkan kerja sistem pencernaan.
Tercukupinya zat gizi serat larut air bisa membantu mencegah masalah pencernaan pada anak.
5. Vitamin
Vitamin memang tergolong zat gizi mikro, tapi asupannya untuk anak tidak boleh terlewatkan. Ada 6 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, yakni vitamin A, B, C, D, E, dan K.
Kesemua vitamin tersebut digolongkan ke dalam dua kelompok, yaitu:
Vitamin larut air
Vitamin larut air adalah jenis vitamin yang tidak disimpan di dalam tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan harian.
Terdapat 9 jenis vitamin larut air, meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.
Vitamin larut lemak
Vitamin larut lemak hanya larut bersama lemak dan tidak dengan air.
Jenis vitamin ini dapat menyumbang manfaat yang lebih baik untuk anak jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat gizi lemak.
Beberapa macam vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.
Ada banyak sumber vitamin anak dalam makanan demi mencukupi kebutuhan hariannya.
Contoh utamanya yakni sayur dan buah-buahan, tapi produk pangan lainnya juga tak kalah kaya kandungan lemak.
Misalnya daging merah, daging unggas, ikan, susu, serta produk olahannya. Bahkan, vitamin juga bisa menjadi suplemen yakni vitamin penambah nafsu makan anak bila ia susah makan.
6. Mineral
Ada beragam jenis mineral yang diperlukan selama masa pertumbuhan dan perkembangan anak.
Mulai dari kalsium, fosfor, magnesium, kalium, zat besi, natrium, fluor, seng, iodium, mangan, tembaga, kromiun, dan selenium.
Kesemua zat gizi mikro tersebut punya peran yang sama besarnya untuk menunjang segala fungsi tubuh anak, khususnya selama tumbuh kembangnya.
Saran dalam mencukupi kebutuhan gizi pada anak sekolah
Kebutuhan nutrisi atau gizi pada anak di usia sekolah ini tentu lebih banyak ketimbang usia sebelumnya.
Hal ini karena ia masih dalam masa tumbuh kembang dan nantinya akan mengalami masa pubertas.
Berikut beberapa anjuran pemenuhan gizi untuk anak usia 6-9 tahun:
- Makan sebanyak 3 kali sehari (pagi, siang, dan malam).
- Rutin makan ikan serta sumber protein lainnya. Anjuran asupan protein hewani harian sebanyak 30 persen, sementara protein nabati 70 persen.
- Perbanyak makan sayur dan buah-buahan.
- Batasi makan makanan cepat saji, jajanan, serta camilan yang manis, asin, dan berlemak.
- Rutin menyikat gigi setidaknya 2 kali sehari, yakni setelah makan pagi dan sebelum tidur malam.
Memenuhi kebutuhan gizi atau nutrisi pada anak usia sekolah artinya dengan melengkapi jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, hingga mineral.
Selain dari makan di rumah, Anda bisa membawakan bekal anak sekolah agar mencegahnya jajan sembarang makanan.
Contoh menu sehari untuk memenuhi gizi anak usia sekolah
Perubahan aktivitas dari masa prasekolah dan sekolah, membuat kebutuhan gizi anak akan mengalami sedikit peningkatan.
Di samping itu, asupan gizi anak di usia sekolah ini juga harus tercukupi dengan baik sebagai persiapan sebelum masa pubertasnya tiba.
Terlebih karena di usia sekolah ini anak biasanya jauh lebih aktif, sehingga membutuhkan lebih banyak energi sebagai pembangun dan pendukung fungsi tubuh.
Bukan hanya itu, banyaknya aktivitas yang harus dijalani anak di luar rumah juga sebaiknya diimbangi dengan asupan berbagai zat gizi yang memadai.
Nah, sebagai contohnya, berikut menu sehari yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi anak sekolah (1850-2100 kkal):
Makan pagi (sarapan)
- 1 piring nasi goreng (100 gram)
- 1 ikat sawi hijau (10 gram)
- 3 iris tomat (10 gram)
- 3 iris timun (10 gram)
- 1-2 butir telur rebus ukuran sedang (50-125 gram)
- 1 gelas susu putih (200 ml)
Selingan (camilan)
- 2 buah jeruk ukuran sedang (200 gram)
Makan siang
- 1 piring nasi putih (100-200 gram)
- 1 mangkuk sedang tumis kangkung (30 gram)
- 1 mangkuk sedang udang balado (30-50 gram)
- 1 mangkuk kecil tumis oncom (30 gram)
Selingan (camilan)
- 2 buah apel ukuran sedang (200 gram)
Makan malam
- 1 piring nasi putih (150-250 gram)
- 1 mangkuk sedang tumis tauge (40 gram)
- 1-2 potong ikan bawal bakar (45-75 gram)
- 2 potong sedang tempe (40 gram)
Aturan pemberian makan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah
Asupan makan harian pada anak usia sekolah sebaiknya diperhatikan untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi atau nutrisi hariannya.
Pasalnya, kadang mungkin anak susah makan atau bahkan terlalu banyak makan sehingga berpengaruh pada asupan hariannya.
Kalau sudah begini, mungkin beberapa zat gizi anak tidak tercukupi secara optimal atau bisa juga kelebihan.
Padahal, anak di usia sekolah ini masih terus tumbuh sehingga perlu asupan gizi yang mencukupi agar status gizi dirinya baik.
Sebagai orangtua, sebaiknya terapkan kebiasaan makan sehat teratur sebagai pondasi utama dalam pola makan hariannya.
1. Sarapan
Idealnya, sarapan sebaiknya bisa memenuhi sekitar seperempat dari kebutuhan energi anak dalam sehari. Waktu sarapan optimal yakni sebelum jam 9 pagi.
Porsi sarapan dianjurkan tidak terlalu banyak, karena ditakutkan malah akan mengganggu kegiatan dan kerja sistem pencernaan anak di pagi hari.
Meski porsi sarapan biasanya tidak sebanyak makan siang dan malam, tapi pastikan semua kebutuhan gizi anak tetap tercukupi.
2. Camilan
Tak jarang, anak sering merasa lapar di sela-sela waktu makannya. Di sinilah camilan sehat untuk anak berperan sebagai pengganjal perut sebelum waktu makan tiba.
Selain itu, camilan juga bisa membantu menyumbang sejumlah zat gizi tambahan untuk mencukupi kebutuhan harian anak.
Sayangnya, tidak semua camilan itu sehat untuk dimakan. Beberapa jenis camilan biasanya diolah dengan tambahan gula, garam, pewarna, perasa, dan zat aditif yang berpotensi buruk bagi kesehatan anak.
Sebagai solusinya, Anda bisa menyediakan camilan lain yang kaya beragam zat gizi.
Jenis camilan yang bisa diberikan misalnya yogurt, kacang-kacangan, oatmeal, smoothies, atau popcorn buatan sendiri.
3. Makan siang
Makan siang yang biasanya berkisar di jam 12-2 siang penting untuk mengembalikan energi anak yang hilang setelah beraktivitas sejak pagi hari.
Asupan makanan di siang hari ini juga berperan dalam mempertankan energi anak sampai sore atau malam hari.
Berbeda dengan sarapan, porsi makan siang sebaiknya bisa mencukupi sekitar sepertiga energi dalam sehari.
Mudahnya, porsi makan siang tentu harus lebih banyak ketimbang saat sarapan.
4. Makan malam
Makan malam untuk anak sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam.
Ini karena proses pencernaan makanan membutuhkan waktu, sehingga jam makan malam sebaiknya tidak mendekati waktu tidur.
Biasakan untuk menghindari makan makanan berat di atas jam 8 malam.
Jika anak lapar setelah jam makan tersebut, Anda boleh memberikannya camilan sehat untuk mengganjal perut.
Ambil contohnya dengan tidak mengandung banyak kalori, lemak, gula, atau garam.
[embed-health-tool-vaccination-tool]
