Memasuki usia 40 tahun, fungsi tubuh dan metabolisme mulai menurun. Efek penuaan ini membuat tubuh lebih berisiko mengalami masalah kesehatan dan penyakit kronis. Untuk itu, Anda yang memiliki usia 40 tahun ke atas perlu menambah asupan vitamin dan mineral.
Kebutuhan vitamin dan mineral untuk usia 40 tahun ke atas
Berikut adalah daftar kebutuhan zat gizi untuk orang dewasa usia 40 tahun ke atas yang wajib dipenuhi setiap hari, khususnya zat gizi mikro dan makro.
1. Vitamin D
Setelah memasuki usia 40 tahun, vitamin D sangat dibutuhkan untuk melindungi tubuh dari efek penuaan pada tulang dan gigi.
Vitamin D bagus untuk kesehatan tulang, gigi, jantung, dan sistem saraf.
Vitamin yang juga dikenal sebagai vitamin matahari ini juga membantu penyerapan kalsium agar dapat dimanfaatkan secara maksimal oleh tubuh.
Sinar matahari adalah salah satu sumber vitamin D. Oleh karena itu, usahakan untuk berjemur di pagi hari selama kurang lebih 10 menit sebelum pukul sembilan pagi.
Selain sinar matahari, berbagai produk susu, biji-bijian, tuna, kuning telur, keju, dan jamur kancing juga menjadi sumber vitamin D yang baik untuk tubuh.
Baik laki-laki maupun perempuan berusia 40 tahun ke atas, asupan vitamin D harian yang dibutuhkan yaitu sebesar 15 mikrogram (mcg).
2. Vitamin B12
Salah satu,vitamin yang menjadi kebutuhan zat gizi untuk orang dewasa di atas 40 tahun adalah vitamin B12.
Vitamin B12 penting untuk menjaga kesehatan otak dan juga mata, sejak usia anak-anak hingga dewasa.
Vitamin ini sebetulnya akan lebih mudah diserap dari sumber makanan seperti ayam, ikan, susu, dan telur.
Namun seiring dengan usia yang semakin lanjut, produksi asam lambung berkurang sehingga akan sulit mencerna vitamin B12 yang berasal dari makanan.
Untuk itu, Anda bisa minum suplemen vitamin B12 dengan kisaran dosis 2,4 mcg per hari. Baiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
3. Kalsium
Asupan kalsium sebaiknya harus dipenuhi bahkan sejak Anda masih anak-anak.
Kalsium yang Anda dapat sejak muda dapat mendukung kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi di usia senja.
Kalsium juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan otot, jantung, dan saraf.
Kadar kalsium tubuh akan mencapai puncaknya di usia 20 – 25 tahun, tapi mulai pelan-pelan menurun setelahnya.
Itu kenapa kalsium menjadi salah satu kebutuhan zat gizi untuk orang dewasa yang wajib dipenuhi di usia 40 tahun ke atas.
Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI tahun 2019, kebutuhan kalsium untuk Anda yang berusia 40 tahun ke atas adalah sebanyak 1.000 mg per hari.
Selain dari susu dan produk olahannya, kalsium bisa Anda dapatkan dari sarden, teri, telur, sayuran hijau gelap (brokoli, bayam, bokcoy, selada), jeruk, serta tahu.
4. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang jadi salah satu kebutuhan zat gizi untuk orang dewasa usia 40 tahun ke atas.
Orang yang kekurangan magnesium biasanya berisiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan peradangan kronis.
Ini karena magnesium membantu mengatur tekanan darah, terutama bagi wanita yang berisiko hipertensi akibat penuaan.
Selain itu, magnesium membantu tubuh menyerap kalsium dan berfungsi untuk menguatkan otot, saraf, fungsi jantung, dan mengendalikan gula darah.
Kebutuhan magnesium untuk pria dan wanita di usia 40 tahun berbeda.
Untuk pria berusia 40 tahun ke atas butuh sekitar 350 mg magnesium setiap hari. Sementara itu, wanita sebanyak 320 mg per hari.
Anda bisa memenuhi kebutuhan magnesium dari sayuran berdaun hijau gelap, pisang, kacang-kacangan, kedelai, dan juga alpukat.
5. Kalium
Kalium ternyata berperan penting dalam menurunkan risiko stroke pada lansia.
Sebuah penelitian dari dalam jurnal Stroke (2014) mencoba mengamati berapa banyak kalium yang dikonsumsi 90.137 wanita berusia 50 – 79 tahun dalam pascamenopause.
Penelitian juga mengamatai apakah mereka mengalami stroke atau meninggal selama masa studi, rata-rata 11 tahun.
Peneliti mengamati penelitian ini bebas stroke pada awalnya dan asupan kalium rata-rata mereka adalah 2.611 mg/hari.
Penelitian menjelaskan bahwa asupan kalium yang cukup dapat menurunkan risiko stroke pascamenopause.
Hasil penelitian ini didasarkan pada asupan kalium dari makanan, bukan dari suplemen.
Pria dan wanita dewasa usia 40 tahun ke atas sama-sama butuh 4.700 mg kalium setiap hari.
Anda bisa mendapatkannya dari variasi makanan sehat seperti sayuran hijau, tomat, alpukat, pisang, ubi jalar, lobak, dan kacang-kacangan.
Usahakan mengonsumsi makanan tersebut dalam bentuk paling segarnya. Masak sebentar saja untuk menjaga kandungan kaliumnya tetap utuh.
