Ketahui Kalori Kwetiau Goreng dan Resep Sehat Olahannya

Kwetiau goreng adalah salah satu hidangan mi yang populer di Indonesia. Makanan ini biasa dijual di gerobak bersama dengan menu nasi dan mi goreng, lezat disantap malam hari. Namun, apakah kwetiau goreng termasuk makanan tinggi kalori?

Berapa kalori kwetiau goreng?

Kalori 100 gram kwetiau goreng adalah 210 kkal. Namun, jumlah kalori ini bisa lebih tinggi karena tambahan topping seperti sawi, tauge, dan telur orak-arik.

Sebagian besar kalori berasal dari kandungan karbohidrat, 26 gram dalam takaran 100 gram. Kwetiau memang terbuat dari tepung beras yang sebagian besar tersusun dari karbohidrat.

Dari jumlah kalorinya, kwetiau goreng termasuk makanan rendah kalori. Makanan disebut tinggi kalori bila dalam satu sajian nilai kalorinya memenuhi 20% dari kebutuhan kalori harian.

Satu porsi kwetiau goreng hanya memenuhi sekitar 7,9 – 9,3% kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian bagi pria adalah 2.650 kkal dan wanita sebesar 2.250 kkal. 

Apakah kwetiau goreng termasuk makanan sehat?

Kwetiau goreng tidak termasuk makanan sehat meskipun kalorinya rendah. Ini karena kandungan lemak, nilai indeks glikemik, dan natrium yang tinggi. 

Kandungan lemak dalam satu porsi kwetiau tinggi, yaitu 9 gram, dan sebagian besar merupakan lemak jenuh dan lemak trans.

Selain itu, bahan dasar kwetiau adalah beras putih yang dikenal tinggi nilai indeks glikemik. Artinya, konsumsi kwetiau bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

Kwetiau goreng juga banyak mengandung natrium, bahkan bisa mencapai 500 mg per porsi. Jumlah ini termasuk tinggi mengingat rekomendasi asupan natrium harian adalah sekitar 2.300 mg.

Asupan natrium yang tinggi berkontribusi pada peningkatan tekanan darah (hipertensi).

Bolehkah dikonsumsi saat diet?

Kwetiau goreng sebaiknya tidak dikonsumsi saat diet. Memang kwetiau goreng memiliki beberapa komponen gizi yang baik seperti protein dan serat.

Namun, kandungan lemak jenuh dan natrium yang tinggi sebaiknya dihindari saat diet.

Dikutip dari Mayo Clinic, ketika diet, Anda sebaiknya memilih makanan yang rendah lemak dan rendah garam.

Selain itu, pilih makanan yang tidak digoreng dengan banyak minyak untuk mengurangi asupan lemak trans dan tambahan kalori dari minyak.

Resep sehat kwetiau goreng

Kunci memasak agar hidangan tinggi karbohidrat lebih sehat yaitu menambah sumber protein dan sumber serat. Berikut ini resep sehat untuk memasak kwetiau goreng.

1. Kwetiau goreng ayam sayur

Bahan-bahan

• 100 gram kwetiau basah.
• 1 dada ayam tanpa kulit, potong kecil.
• 2 butir telur, kocok lepas.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• 1 buah wortel, iris tipis memanjang.
• 100 gram sawi hijau, potong-potong.
• 100 gram tauge, cuci bersih.
• 2 batang daun bawang, iris tipis.
• 2 sdm kecap asin rendah garam.
• 1 sdm kecap ikan.
• 1 sdm kecap manis rendah gula.
• 1/2 sdt merica bubuk.
• 2 sdm minyak sayur (gunakan sedikit saja untuk menumis).
• 1 buah jeruk limau (opsional, untuk penyajian).
• Sambal (opsional, untuk penyajian).

Cara membuat:

1. Rebus kwetiau dalam air mendidih sebentar saja hingga lunak, tiriskan, dan siram dengan air dingin agar tidak lengket.
2. Panaskan 1 sdm minyak sayur dalam wajan. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Tambahkan ayam ke dalam wajan, masak hingga ayam matang sempurna.
4. Masukkan wortel, sawi hijau, dan tauge. Tumis sebentar hingga sayuran sedikit layu.
5. Geser bahan-bahan ke sisi wajan, tambahkan 1 sdm minyak sayur. Tuang telur kocok dan buat orak-arik hingga telur matang.
6. Masukkan kwetiau, kecap asin, kecap ikan, kecap manis, dan merica bubuk. Aduk rata hingga semua bahan tercampur dengan baik dan bumbu meresap.
7. Tambahkan daun bawang iris, aduk rata kembali. Angkat kwetiau goreng dari wajan dan sajikan hangat. Tambahkan perasan jeruk limau dan sambal sesuai selera.

2. Kwetiau goreng tofu dan sayuran

Bahan-bahan

• 100 gram kwetiau basah.
• 150 gram tofu (tahu), potong dadu.
• 2 butir telur, kocok lepas.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• 1 buah paprika merah, iris tipis.
• 100 gram brokoli, potong kecil.
• 100 gram tauge, cuci bersih.
• 2 batang daun bawang, iris tipis.
• 2 sdm kecap asin rendah garam.
• 1 sdm saus tiram.
• 1 sdm kecap manis rendah gula.
• 1/2 sdt merica bubuk.
• 2 sdm minyak sayur (gunakan sedikit saja untuk menumis).
• 1 buah jeruk limau (opsional, untuk penyajian).
• Sambal (opsional, untuk penyajian).

Cara membuat

1. Rebus kwetiau dalam air mendidih sebentar saja hingga lunak, tiriskan, dan siram dengan air dingin agar tidak lengket.
2. Panaskan 1 sdm minyak sayur dalam wajan. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Tambahkan tofu ke dalam wajan, masak hingga tofu kecokelatan dan matang.
4. Masukkan paprika merah dan brokoli. Tumis sebentar hingga sayuran sedikit layu. Tambahkan tauge terakhir agar tetap renyah. Tuang telur kocok dan buat orak-arik hingga telur matang.
5. Masukkan kwetiau, kecap asin, saus tiram, kecap manis, dan merica bubuk. Aduk rata hingga semua bahan tercampur dengan baik dan bumbu meresap.
6. Tambahkan daun bawang iris, aduk rata kembali.

Meski telah mengolah kwetiau dengan resep yang lebih sehat, sebaiknya tetap konsumsi dalam batas wajar.

Imbangi juga dengan makanan lain untuk memenuhi gizi seimbang dan kebutuhan nutrisi harian.