Memilih makanan yang tepat saat diet merupakan salah satu kunci untuk menurunkan berat badan. Dalam prinsip penurunan berat badan yang sehat, menu untuk diet mestinya terdiri dari makanan rendah kalori, tapi bergizi tinggi, lengkap, dan seimbang. Seperti apa menu diet sehat 30 hari yang tepat? Nah, Anda bisa mengikuti rekomendasi berikut ini.
Rekomendasi menu diet sehat 30 hari
Banyak orang mengira cara menurunkan berat badan adalah mengurangi porsi makan. Padahal, metode diet sehat lebih mementingkan pemenuhan kebutuhan gizi serta pengurangan asupan kalori.
Jika hanya mengurangi porsi makan, tapi pilihan makanan yang Anda pilih tinggi kalori dan rendah gizi, Anda mungkin tetap kesulitan menurunkan berat badan.
Agar tidak bingung memilih makanan yang tepat, berikut ini menu diet sehat 30 hari yang bisa Anda coba terapkan sesuai jadwal makan dalam sehari.
1. Menu diet sehat hari Senin
- Sarapan: telur rebus, sereal oat, satu pisang ukuran sedang, dan ¼ cangkir susu rendah lemak.
- Makan siang: dada ayam, tumis tauge, dan nasi merah.
- Makan malam: tumis brokoli dengan daging sapi asap.
- Camilan: puding buah dan 1 buah jeruk ukuran besar.
2. Menu diet sehat hari Selasa
- Sarapan: oatmeal, pisang, dan ½ cangkir susu.
- Makan siang: ayam panggang, nasi merah, serta 1–2 cangkir selada.
- Makan malam: ikan panggang, sayuran yang dimasak, seperti buncis, brokoli, kubis atau bayam, serta melon.
- Camilan: es buah tanpa gula.
3. Menu diet sehat hari Rabu
- Sarapan: 2 butir telur dadar yang diolah dengan 2 sendok makan susu rendah lemak, minyak sayur, sosis, dan keju, kentang, serta 1 cangkir jus jeruk.
- Makan siang: tumis terong, brokoli rebus, tempe bacem, dan nasi merah.
- Makan malam: sate kambing rendah lemak tanpa nasi, tanpa lontong, dan tanpa kecap.
- Camilan: 1 buah pisang ukuran sedang, selai kacang, dan 1 cangkir susu rendah lemak.
4. Menu diet sehat hari Kamis
- Sarapan: telur orak-arik dan ikan tuna suwir.
- Makan siang: sayur bayam, nasi, ayam cabai hijau.
- Makan malam: sop iga sapi dan nasi merah.
- Camilan: kacang-kacangan dan jeruk.
5. Menu diet sehat hari Jumat
- Sarapan: telur dadar dengan bawang daun.
- Makan siang: nasi merah, tumis buncis udang, telur, dan ayam rica-rica.
- Makan malam: dada ayam ungkep dan lalapan.
- Camilan: berbagai jenis sayuran dan buah.
6. Menu diet sehat hari Sabtu
- Sarapan: sup tomat, telur, dan sosis.
- Makan siang: mi jawa goreng shirataki dengan bakso sapi, pakcoy, wortel, dan sawi.
- Makan malam: ikan tongkol suwir balado, dengan tumis daun singkong.
- Camilan: satu buah apel.
7. Menu diet sehat Minggu
- Sarapan: orak-arik toge dan telur
- Makan siang: nasi goreng, bakwan, dan terong bakar sambal tomat.
- Makan malam: udang yang ditumis dengan bawang putih, minyak zaitun, dan lemon, serta sop telur puyuh.
- Camilan: cokelat atau yoghurt.
Mengutip British Nutrition Foundation, mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang membantu tubuh mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan agar dapat bekerja dengan baik sehingga mengurangi risiko penyakit.
Tips menerapkan diet sehat
Agar mendapatkan hasil diet yang Anda inginkan, memilih menu makanan yang tepat untuk 30 hari saja tidak cukup. Anda perlu menerapkan prinsip diet sehat lainnya.
- Hindari mengurangi asupan kalori secara drastis untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Target penurunan berat badan tidak boleh lebih dari 0,5–1 kg dalam seminggu.
- Jika Anda ingin makan cokelat atau makanan manis lainnya, jadikan sebagai menu camilan sesekali saja, bukan camilan rutin sehari-hari.
- Buat jurnal untuk memantau progres diet dan perubahan apa yang perlu dilakukan selanjutnya.
- Bacalah informasi nilai gizi pada produk makanan untuk memperhatikan total asupan kalori yang Anda dapatkan. Anda bisa mengatur asupan kalori harian tidak lebih dari 2.000 kkal per hari.
- Rutinlah berolahraga untuk meningkatkan pembakaran kalori dan menambah massa otot. Usahakan juga untuk aktif bergerak setiap hari.
Menu di atas bisa jadi inspirasi bagi Anda untuk mencoba diet sehat selama 30 hari. Jangan ragu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk merancang program diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Kesimpulan
- Penurunan berat badan yang sehat tidak hanya soal mengurangi porsi makan, tetapi memastikan menu rendah kalori tetap bergizi lengkap dan seimbang.
- Menu diet sehat 30 hari sebaiknya bervariasi dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, sayur, buah, dan camilan bergizi agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi.
- Keberhasilan diet bergantung pada kebiasaan jangka panjang: menjaga asupan kalori harian, tidak memangkas kalori berlebihan, tetap aktif bergerak, dan memantau progres secara konsisten.
[embed-health-tool-bmi]
