Nafsu makan bisa berkurang karena banyak hal, mulai dari stres hingga efek samping dari obat-obatan. Tidak jarang, banyak yang mencari cara untuk menambah nafsu makan untuk menjaga berat badan agar tetap ideal.
Namun, bagi mereka dengan badan yang terlalu kurus atau kerap mengalami penurunan berat badan, kondisi ini tentu mengkhawatirkan. Lantas, bagaimana cara sehat untuk mengembalikan nafsu makan?
Cara menambah nafsu makan
Anda bisa saja memaksakan diri untuk makan meski nafsu makan sedang menurun, tapi cara ini justru akan membuat Anda stres. Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan berbagai tips berikut.
1. Makan dengan porsi kecil tapi sering
Sepiring besar nasi beserta lauk-pauk mungkin terasa sulit untuk Anda habiskan dalam satu kali makan, apalagi jika Anda memiliki gangguan pencernaan atau mudah merasa kekenyangan.
Daripada memaksakan diri untuk makan besar tiga kali sehari, cobalah makan 6–7 kali dengan porsi makan yang lebih kecil dari biasanya.
Cara ini bisa menambah nafsu makan dan memenuhi kebutuhan kalori tanpa menyebabkan perut begah.
2. Makan pada jam yang sama
Jika Anda selalu menunggu lapar sebelum makan, jadwal makan Anda akan jadi tidak teratur, terutama jika nafsu makan Anda menurun.
Oleh sebab itu, usahakanlah untuk makan pada jam yang sama setiap hari. Jadwal makan yang teratur akan membuat nafsu makan Anda tetap stabil.
Selain itu, Anda tidak akan makan secara berlebihan karena tubuh terlatih untuk melepaskan hormon lapar secara teratur.
3. Jangan lewatkan sarapan
Sarapan dianggap sebagai waktu makan yang paling penting, sebab dari sinilah Anda memperoleh energi untuk beraktivitas.
Asupan kalori dan zat gizi dari sarapan juga dapat membantu menjaga berat badan sekaligus mencegah obesitas.
Selain itu, studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2014) menemukan bahwa sarapan dapat meningkatkan pembakaran kalori.
Dengan cara ini, sarapan akan meningkatkan nafsu makan karena Anda akan merasa lapar saat waktu makan berikutnya .
4. Jadikan waktu makan sebagai waktu bersosialisasi
Makan sendirian atau makan di meja kerja mungkin membuat Anda tidak nafsu makan. Lawan perasaan ini dengan mengajak teman kantor makan siang di luar atau undang teman dekat Anda makan malam bersama.
Dengan menjadikan makan sebagai waktu bersosialisasi, Anda akan punya sesuatu yang dinanti-nantikan selain kegiatan makan itu sendiri.
Jadi, Anda bisa tetap makan meskipun sedang tidak begitu bernafsu.
5. Sediakan stok makanan favorit
Isilah kulkas dan dapur Anda dengan bahan makanan yang Anda sukai.
Anda pun bisa bereksperimen dengan berbagai resep yang selama ini ingin dicoba. Tanpa sadar, cara ini mungkin dapat meningkatkan nafsu makan.
Meski begitu, pastikan bahan-bahan makanan Anda mengandung gizi yang seimbang. Tetap batasi makanan instan dan tinggi gula.
Jangan lupa perbanyak makanan alami seperti daging, telur, buah, dan sayuran.
6. Gunakan piring yang lebih besar
Ketika nafsu makan turun, melihat makanan dalam porsi besar justru akan membuat Anda makin tidak ingin makan.
Untungnya, Anda bisa mengakali ini dengan menyajikan makanan dalam piring yang lebih besar.
Cara ini dapat menambah nafsu makan karena otak berpikir bahwa porsi yang disajikan lebih kecil. Tentunya, hal ini akan membantu orang yang ingin menambah berat badan.
7. Variasikan bahan makanan
Jika Anda tidak nafsu makan karena makanan kurang berwarna atau terasa hambar, cobalah membuatnya jadi lebih menarik.
Anda bisa membuat masakan yang lebih berwarna dengan tomat dan paprika kuning.
Bila Anda tidak suka makan sayuran dalam bentuk sayur bening, cobalah membuat kreasi olahan sayur yang lain. Anda bisa membuat salad sayuran, oseng-oseng atau tumisan, dan masih banyak lagi.
8. Tambahkan rempah-rempah
Cara lainnya untuk meningkatkan nafsu makan yakni dengan menambahkan rempah ke dalam masakan.
Rempah-rempah akan memperkaya cita rasa, penampilan, dan aroma masakan yang Anda buat.
Rempah seperti jahe, lada hitam, kayu manis, dan ketumbar bisa mengatasi perut kembung yang menjadi penyebab berkurangnya nafsu makan.
Jadi, lain waktu Anda memasak, jangan lupa tambahkan rempah-rempah ini ke dalamnya.
9. Jangan minum sebelum makan
Minum air sebelum makan dapat membuat Anda cepat kenyang sehingga nafsu makan pun berkurang.
Cara ini mungkin membantu orang yang ingin menurunkan berat badan, tapi tidak bagi yang ingin menambah nafsu makan.
Tentu tak ada salahnya menikmati minuman dengan makanan Anda, tetapi minumlah hanya beberapa teguk agar Anda bisa fokus untuk makan.
Anda sebaiknya juga lebih banyak minum setelah makan.
10. Berolahraga
Aktivitas fisik memicu pelepasan senyawa kimia dari otak yang meningkatkan mood serta merangsang nafsu makan. Inilah alasan mengapa Anda cenderung merasa lapar setelah berolahraga.
Jadi, jika Anda ingin menambah nafsu makan, coba tingkatkan aktivitas fisik dengan cara olahraga aerobik 30 menit dalam sehari.
Olahraga yang tergolong aerobik antara lain berjalan cepat, jogging, berenang, dan senam.
11. Ubah tekstur makanan
Mengubah tekstur makanan dapat membantu meningkatkan nafsu makan pada orang yang kesulitan menelan atau mengunyah makanan.
Sebagai contoh, Anda dapat mencincang daging dan sayuran menjadi potongan-potongan kecil.
Cairan seperti kaldu atau susu juga dapat digunakan untuk menghaluskan makanan tanpa mengurangi cita rasanya.
Bila Anda ingin camilan dengan tekstur lunak, yoghurt dan sup kental bisa menjadi pilihan.
12. Kurangi asupan serat
Serat berperan penting bagi kesehatan, tapi zat gizi ini bisa memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Ini sebabnya salah satu cara menambah nafsu makan ialah dengan mengurangi serat sewajarnya.
Anda tidak harus menghilangkan makanan sumber serat dalam menu harian. Namun, Anda bisa mengganti buah atau sayuran tinggi serat dengan alternatif yang kandungan seratnya lebih rendah.
13. Melengkapi nutrisi penambah nafsu makan
Beberapa orang mungkin memiliki nafsu makan yang rendah karena kekurangan zat gizi mikro tertentu. Zat gizi ini dibutuhkan dalam jumlah kecil, tetapi dapat berpengaruh besar pada tubuh.
Beberapa jenis zat gizi yang berpengaruh pada nafsu makan adalah sebagai berikut.
- Vitamin B1: berperan penting dalam mengendalikan rasa lapar dan kenyang pada area otak yang disebut hipotalamus.
- Omega-3: menambah asupan makanan atau suplementasi omega-3 dapat mengarah pada peningkatan rasa lapar.
- Zink: berperan sebagai appetite stimulator atau pemicu nafsu makan di otak.
Jenis zat mikro tersebut bisa Anda dapatkan lewat makanan alami maupun suplemen. Namun, pastikan Anda berkonsultasi ke dokter terlebih dulu sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
Ada berbagai cara yang dapat Anda lakukan untuk mengembalikan nafsu makan. Cara sederhana di atas biasanya cukup ampuh. Jika nafsu makan Anda malah terus menurun, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter.
[embed-health-tool-bmi]
