Banyak kalangan sudah mengenal manfaat olahraga untuk mencegah berbagai penyakit kronis. Olahraga bisa membantu tubuh menyeimbangkan kembali berbagai fungsi organ dan proses metabolisme.
Rutin menjalani aktivitas fisik minimal dalam sehari dapat mengubah cara kerja berbagai organ tubuh. Apabila Anda melakukan olahraga secara teratur, tubuh akan beradaptasi dan menngkatkan kebugaran fisik.
Manfaat olahraga rutin bagi kesehatan tubuh dan mental
Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan untuk meningkatkan dan menjaga kualitas kondisi tubuh.
Terdapat beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh, baik pada kondisi fisik maupun mental, setelah Anda rutin berolahraga.
Berikut beberapa manfaat olahraga teratur yang bisa Anda rasakan.
1. Membentuk massa otot
Olahraga punya manfaat membantu melepaskan beberapa hormon yang meningkatkan penyerapan asam amino di otot.
Proses ini membantu otot terbentuk, bertumbuh, dan mengurangi kerusakannya. Pembentukan otot dan penambahan massa otot terjadi karena otot telah beradaptasi melalui latihan yang dilakukan.
Oleh karena itu, latihan kekuatan otot secara rutin dapat membuat massa otot pun bertambah dan terjaga.
2. Meningkatkan kapasitas paru-paru
Salah satu manfaat olahraga adalah meningkatkan kapasitas paru-paru. Pasalnya, semakin tinggi intensitas olahraga Anda, semakin besar kebutuhan oksigen tubuh.
Untuk memenuhi kebutuhan oksigen selama berolahraga, paru-paru harus bisa menyimpan lebih banyak oksigen.
Olahraga juga menstimulasi paru-paru bekerja lebih optimal sehingga Anda bisa mengatur napas dengan baik.
3. Mempercepat regenerasi tulang
Kontraksi otot terhadap tulang selama berolahraga bermanfaat dalam membantu terjadinya proses pembentukan tulang oleh sel tulang yang baru.
Proses regenerasi tulang dapat Anda rasakan melalui semua jenis olahraga, khususnya latihan ketahanan yang dapat melatih kekuatan otot.
Regenerasi tulang pada umumnya terjadi pada kelompok tulang aksial, yakni tulang belakang, rusuk, tengkorak, dan sternum.
Sementara itu, regenerasi tulang pada sistem anggota gerak terjadi pada tulang panjang pada lengan atas dan paha, tulang pundak, tulang pinggang, dan pelvis.
4. Mengendalikan kadar gula darah
Selain menjaga asupan, olahraga adalah salah satu cara efektif untuk mengontrol gula darah. Pasalnya, aktivitas fisik akan menggunakan gula yang disimpan di otot dan liver sebagai cadangan energi.
Ketika tubuh mengembalikan simpanan gula di otot dan liver, tubuh pun mengambil gula dari dalam darah. Hal ini membuat kadar gula darah Anda menurun saat berolahraga.
Semakin tinggi intensitas olahraga Anda, semakin tinggi kemungkinan gula darah Anda turun. Olahraga pun membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin sehingga kadar gula lebih terkendali.
5. Menjaga berat badan
Ketika Anda berolahraga, Anda akan membakar energi yang disimpan oleh tubuh.
Jika diimbangi dengan jumlah asupan yang seimbang, olahraga akan membuat pembakaran kalori lebih besar daripada asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi.
Alhasil, tubuh akan mengalami defisit kalori atau pemangkasan kalori dalam jumlah besar sehingga berat badan Anda bisa turun.
Salah satu jenis olahraga yang efektif menurunkan berat badan adalah olahraga kardio, seperti senam aerobik, lari, lompat tali, dan bersepeda. Olahraga ini bisa banyak membakar kalori dalam waktu singkat.
Selain itu, latihan kekuatan otot juga membantu menjaga berat badan. Latihan ini menjaga massa otot yang diperlukan untuk proses metabolisme jangka panjang.
6. Menyehatkan jantung
Peningkatan kekuatan jantung ditandai dengan bertambahnya ukuran dan kekuatan otot ventrikel jantung sebelah kiri, yang berperan dalam memompa darah ke seluruh tubuh.
Pada orang dewasa normal yang tidak beraktivitas fisik rutin, jantung memompa sekitar 60 ml darah.
Namun, orang yang memiliki aktivitas fisik rutin dapat memompa darah hingga 100 ml dalam keadaan istirahat. Hal ini menandakan kapasitas jantung yang meningkat.
Selain itu, manfaat olahraga rutin juga bisa membuat detak jantung tidak berdegup terlalu kencang dalam jangka waktu panjang.
Hal ini dikarenakan olahraga membuat jantung dapat bekerja lebih efisien dalam memompa darah. Jadi, jantung tidak perlu bekerja terlalu keras.
7. Memperbaiki suasana hati
Beraktivitas fisik melalui olahraga bisa membantu Anda menstimulasi otak untuk melepaskan senyawa kimia tertentu.
Hal ini akan memperbaiki mood, membuat kondisi tubuh lebih rileks, dan mengurangi gejala stres, gangguan kecemasan, dan depresi.
Olahraga secara rutin mampu meningkatkan sensitivitas otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin yang mampu meredakan depresi.
Selain itu, manfaat olahraga juga terbukti meningkatkan produksi hormon endorfin untuk menghasilkan perasaan positif.
Beberapa olahraga yang cocok untuk turunkan berat badan juga bisa meningkatkan rasa percaya diri Anda karena bisa menjaga bobot tubuh tetap ideal.
8. Mengurangi rasa nyeri
Saat olahraga, otot pun lebih kuat dan stabil. Hal ini mampu mengurangi otot kaku dan rasa nyeri pada punggung bawah.
Tak hanya itu, manfaat olahraga juga akan meningkatkan senyawa otak bernama endorfin. Senyawa ini penting untuk mengendalikan rasa sakit pada tubuh.
Ketika kondisi mental lebih baik setelah olahraga, hal ini pun berdampak pengurangan rasa sakit yang dialami.
Dalam hal ini, olahraga meningkatkan mood dan menurunkan stres serta depresi.
Kedua masalah mental ini erat kaitannya dengan nyeri kronis, yakni nyeri yang muncul berkepanjangan.
9. Membuat tidur lebih nyenyak
Manfaat olahraga intensitas sedang hingga olahraga intensitas tinggi, seperti olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training), terbukti meningkatkan kualitas tidur.
Mengutip situs Sleep Foundation, aktivitas fisik ini mampu mempercepat fase terjaga hingga tertidur.
Karena olahraga mampu meningkatkan suasana hati dan mengurangi pikiran tak terarah (overthinking), hal ini membuat Anda lebih tenang sehingga Anda lebih mudah tertidur.
Aktivitas fisik ini juga membuat Anda tidur lebih lama dan risiko terbangun pada tengah malam pun berkurang.
Olahraga aerobik juga terbukti meningkatkan kadar hormon melatonin dan serotonin.
Hormon melatonin berguna untuk menimbulkan rasa kantuk pada malam hari dan serotonin bekerja mengatur siklus tidur saat siang dan malam.
10. Meningkatkan kualitas seks
Dalam menjaga gairah seksual, olahraga bekerja di berbagai aspek.
Olahraga terbukti mengurangi risiko obesitas. Ketika tubuh mengalami berat badan berlebih, orang pun rentan mengalami nyeri saat berhubungan seksual.
Ini akan menurunkan libido, kepuasan, dan rangsangan Anda. Saat berat badan sudah turun, hormon testosteron Anda meningkat sehingga Anda mudah memunculkan hasrat seksual.
Tak hanya itu, berat badan yang terkendali pun meningkatkan kualitas ereksi pada pria.
Suasana hati yang lebih baik setelah berolahraga turut memengaruhi hasrat seks sehingga meningkatkan kepuasan saat berhubungan intim.
Cara olahraga untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal
Agar manfaat olahraga bisa Anda dapatkan secara maksimal, Anda harus menjaga durasi olahraga dan mengombinasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan otot.
Sesuai panduan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dengan usia 18 hingga 64 tahun sebaiknya melakukan olahraga kardio, seperti senam aerobik, dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.
Dengan durasi ini, Anda sudah bisa merasakan manfaat kebugaran dari berolahraga rutin.
Umumnya, Anda bisa membagi aktivitas olahraga 5 kali per minggu dengan durasi 30 menit untuk setiap harinya.
Namun jika sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas atau durasi olahraga sesuai dengan kebutuhan.
WHO juga menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan otot setidaknya 2 kali atau lebih dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau memiliki gangguan kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter untuk meminimalkan risiko cedera saat olahraga.
Manfaat olahraga tentu baik untuk kesehatan fisik dan mental secara umum.
Untuk mendapatkan kebaikan aktivitas fisik ini, pastikan Anda tetap rutin berolahraga. Berhenti berolahraga mendadak justru akan memberikan dampak negatif pada tubuh.
[embed-health-tool-bmr]
