7 Cara Melatih Fisik agar Tidak Cepat Lelah Saat Olahraga

Sering kehabisan tenaga, padahal baru sebentar berolahraga? Bisa jadi Anda belum terbiasa dengan aktivitas fisik yang intens. Ini wajar terjadi jika Anda baru memulai rutinitas olahraga. Namun, rasa lelah yang cepat datang bisa membuat malas berolahraga lagi. Nah, berikut cara efektif melatih fisik agar tidak cepat lelah.

Cara melatih fisik tidak cepat lelah saat olahraga

Bagi Anda yang baru mulai berolahraga, meningkatkan intensitas, atau mencoba jenis olahraga baru, rasa lelah bisa datang lebih cepat.

Meski wajar, cepat lelah bisa mengganggu dan menurunkan semangat. Untuk itu, penting melatih fisik secara bertahap dan konsisten agar ketahanan tubuh meningkat.

Berikut beberapa cara melatih fisik agar tidak cepat lelah saat berolahraga maupun ketika melakukan aktivitas harian.

1. Konsumsi makanan seimbang

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang adalah cara menghilangkan capek, terutama saat berolahraga. 

Makanan yang tepat akan memberi energi, memperkuat otot, dan mempercepat pemulihan.

Pilihlah  karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal untuk energi yang tahan lama. 

Lengkapi dengan protein dari telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe untuk menjaga dan membentuk otot. Jangan lupakan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

2. Makan camilan 2 jam sebelum olahraga

Cara melatih fisik agar kuat lari dan tidak cepat lelah saat berolahraga lainnya yaitu makan camilan 2 jam sebelum olahraga.

Hindari berolahraga dalam keadaan perut kosong karena bisa menyebabkan lemas atau pusing. 

Sebaliknya, jangan juga berolahraga dengan perut terlalu kenyang karena bisa memicu mual. Pastikan Anda makan dalam waktu 30 – 60 menit setelah berolahraga untuk membantu pemulihan tubuh.

Pilih makanan tinggi protein seperti telur, dada ayam, snack bar sehat, atau smoothie protein untuk membantu pemulihan dan pembentukan otot.

3. Penuhi kebutuhan cairan

Salah satu cara melatih fisik agar tidak cepat lelah setelah bekerja atau saat berolahraga adalah dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi. 

Kurang minum air bisa menyebabkan dehidrasi dan kelelahan otot, yang membuat tubuh cepat lemas.

Biasakan minum air sepanjang hari, bukan hanya saat berolahraga. Idealnya, air putih yang diminum sekitar 10 – 12 gelas (250 ml) air per hari. 

Saat berolahraga, usahakan minum 200 – 300 ml air setiap 10 – 20 menit untuk mengganti cairan yang hilang karena keringat.

4. Lakukan latihan kekuatan

Melatih kekuatan tubuh juga penting agar tidak cepat lelah, baik saat berolahraga maupun menjalani aktivitas harian.

Otot yang lebih kuat akan bekerja lebih efisien sehingga tubuh tidak perlu mengeluarkan tenaga berlebihan untuk melakukan gerakan yang sama.

Beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa Anda coba antara lain push-up, squat, plank, atau latihan dengan dumbbell ringan. 

Tidak perlu setiap hari, cukup lakukan 2 – 3 kali seminggu dengan jeda satu hari untuk pemulihan otot. Jika dilakukan secara konsisten, tubuh akan terasa lebih bertenaga dan tidak mudah lelah saat bergerak.

5. Rutin lakukan olahraga kardio

Salah satu cara efektif melatih fisik agar tidak cepat lelah adalah dengan rutin melakukan latihan kardio. 

Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. 

Latihan kardio melatih jantung dan paru-paru agar lebih efisien dalam menyuplai oksigen ke seluruh tubuh sehingga tubuh tidak mudah kehabisan tenaga saat beraktivitas.

Untuk hasil yang optimal, mulailah dengan durasi sekitar 20 – 30 menit per sesi, sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu.

6. Pastikan olahraga dengan gerakan tepat

Dikutip dari Hospital for Special Surgery, memperhatikan bentuk atau teknik gerakan saat berolahraga sangat penting agar latihan lebih efektif dan tubuh tidak cepat lelah.

Ketidakseimbangan otot dan pola gerak yang salah bisa membuat tubuh bekerja lebih berat dan menghabiskan energi lebih banyak dari seharusnya.

Pastikan Anda melakukan setiap gerakan dengan kekuatan dan kelenturan yang tepat. 

Jika merasa kesulitan menjaga bentuk gerakan yang benar, sebaiknya kurangi beban atau modifikasi latihan agar sesuai kemampuan.

Salah menggunakan teknik bisa menurunkan efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.

7. Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan

Melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya juga merupakan cara agar tidak mudah lelah saat olahraga dan cedera.

Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh agar lebih siap menerima beban latihan. 

Dengan pemanasan yang cukup, otot dan sendi menjadi lebih lentur sehingga Anda bisa bergerak lebih leluasa tanpa cepat merasa lelah.

Setelah latihan, jangan lupa lakukan pendinginan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara perlahan. 

Demikian informasi tentang cara melatih fisik agar tidak cepat lelah. Perlu diingat, melatih fisik agar tidak cepat lelah bukanlah hal yang instan, tetapi bisa dilakukan dengan konsisten. 

Mulailah dari perubahan kecil seperti rajin bergerak, tidur cukup, dan makan sehat. Seiring waktu, tubuh Anda akan lebih kuat dan bertenaga untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

[embed-health-tool-bmr]