Variasi Gerakan Senam untuk Menguatkan Tulang Penderita Osteoporosis

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Meski memiliki osteoporosis, jangan pernah malas untuk berolahraga! Aktif menggerakkan badan setiap hari justru bisa membantu menjaga kesehatan dan memperkuat tulang yang keropos. Namun, tentu saja jenis olahraga yang bisa dilakukan tidak sembarangan. Senam adalag salah satu variasi olahraga yang dianjurkan untuk orang dengan osteoporosis. Berikut panduannya.

Gerakan senam sederhana untuk orang dengan osteoporosis

Senam adalah jenis olahraga yang menggabungkan latihan kekuatan dan kelenturan. Latihan kekuatan bagus untuk melawan gravitasi dan memberi tekanan pada tulang. Nantinya, sel tulang akan mengirim sinyal ke otak untuk merangsang produksi jaringan tulang tambahan untuk menguatkannya.

Berikut berbagai gerakan senam yang bisa Anda coba di rumah:

1. Foot stomps

Gerakan senam ini bermanfaat untuk melatih area utama tubuh yang terkena osteoporosis, terutama di bagian pinggul.

Untuk melakukan gerakan ini caranya sangat mudah. Sambil berdiri, coba hentakkan kaki ke tanah dan bayangkan bahwa Anda sedang menghancurkan kaleng.

Ulangi sebanyak empat kali pada setiap kaki. Kemudian, gantilah dengan kaki sebelahnya dengan gerakan yang sama.

Agar keseimbangan tetap terjaga, berpeganglah pada pagar, tembok, atau meja yang kokoh.

2. Bicep curls

Bicep curls adalah gerakan senam yang dilakukan dengan bantuan dumbell seberat 0,5 sampai 2 kg. Olahraga yang satu ini bisa dilakukan baik sambil duduk atau berdiri. Berikut panduan gerakannya:

  1. Pegang dumbell di masing-masing tangan.
  2. Tarik atau bawa dumbell dari bawah ke arah depan dada.
  3. Turunkan lengan seperti kembali di posisi awal.
  4. Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya sebelum beristirahat dan masuk set ke-2.

3. Shoulder lifts

Shoulder lifts adalah gerakan yang dilakukan untuk menguatkan area bahu. Untuk orang dengan osteoporosis, gerakan senam ini bisa dilakukan baik sambil berdiri atau duduk.

Untuk melakukannya, Anda membutuhkan beban atau dumbell. Setelah itu, barulah lakukan gerakan dengan cara berikut:

  1. Pegang dumbell di kedua tangan.
  2. Tangan berada di posisi bawah dan di samping atau di masing-masing sisi kanan dan kiri.
  3. Perlahan, angkat tangan hingga lurus dengan bahu. Boleh dibawahnya tetapi tidak lebih dari bahu.
  4. Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya sebelum beristirahat dan masuk set ke-2.

4. Harmstring curl

Harmstring curl adalah gerakan senam untuk osteoporosis yang membantu memperkuat otot-otot punggung kaki bagian atas. Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam posisi berdiri. Jika perlu, letakkan tangan di atas pegangan yang kokoh untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Berikut panduan gerakan untuk melakukan harmstring curl:

  1. Buka kaki selebar bahu.
  2. Angkat kaki kiri Anda ke arah bokong.
  3. Kemudian turunkan perlahan.
  4. Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali untuk masing-masing kaki sebelum beristirahat dan berpindah ke kaki sebelahnya.

5. Hip leg lifts

Gerakan senam yang satu ini membantu memperkuat otot di sekitar pinggul dan meningkatkan keseimbangan tubuh pengidap osteoporosis. Berikut panduan melakukan gerak hip leg lifts:

  • Bukalah kaki selebar pinggul.
  • Angkat salah satu kaki ke samping dengan posisi lurus, sekitar 15 cm tingginya dari tanah.
  • Turunkan kaki dan ulangi sebanyak 8 sampai 12 kali untuk masing-masing kaki sebelum beristirahat dan berpindah ke kaki sebelahnya.

6. Squat

Squat adalah gerakan senam yang bisa memperkuat bagian depan kaki dan bokong para pengidap osteoporosis. Berikut panduan gerakan squat yang tepat:

  1. Bukalah kaki selebar pinggul.
  2. Letakkan tangan di atas meja atau tiang yang kokoh untuk menjaga keseimbangan jika perlu.
  3. Tekuk lutut secara perlahan hingga posisi setengah berdiri atau seperti hendak jongkok.
  4. Jaga punggung tetap lurus dengan tubuh sedikit condong ke depan.
  5. Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya.

7. Ball sit

Gerakan senam ini bisa membantu meningkatkan keseimbangan tubuh orang dengan osteoporosis dan memperkuat otot perut.

Bila memungkinkan, jangan lakukan olahraga ini sendirian. Minta bantuan orang lain untuk mengawasi Anda agar tidak terjatuh atau cedera.

Berikut cara melakukan gerakan senam ball sit:

  • Siapkan bola senam kemudian duduklah di atasnya dengan kaki menapak mantap di lantai.
  • Jaga punggung tetap dalam posisi lurus atau tegap.
  • Jika memungkinkan, angkat tangan ke samping dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
  • Tahan posisi selama satu menit jika memungkinkan.
  • Ulangi latihan sebanyak yang Anda mampu.

8. Standing on one leg

Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh pengidap osteoporosis agar tak mudah jatuh.

Hal ini penting, mengingat risiko patah tulang orang dengan osteoporosis karena terjatuh sangatlah tinggi. Untuk itu, coba praktikkan gerakan senam ini di rumah dengan cara:

  • Berdirilah di dekat tiang sambil berpegangan. Anda juga bisa berpegangan di meja atau benda apa pun yang kokoh
  • Kemudian, angkat satu kaki Anda hingga setinggi dada atau perut selama satu menit
  • Ulangi latihan ini di kaki sebelahnya dengan cara yang sama

Olahraga senam lain untuk orang dengan osteoporosis

Sumber: Columbia Memorial Hospital

Selain berbagai gerakan senam yang telah disebutkan, berikut jenis olahraga lain yang direkomendasikan untuk pengidap osteoporosis:

Taichi

Taichi jadi olahraga yang bagus untuk orang dengan osteoporosis untuk menjaga tulang tetap kuat. Hal ini juga diperkuat oleh penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health.

Hasilnya membuktikan bahwa latihan taichi membantu memperlambat penipisan massa tulang, terutama di area tulang kering, tulang belakang, dan tulang paha.

Selain itu, menurut Dr. Paul Lam, seorang dokter keluarga dan praktisi taichi profesional, olahraga ini mengurangi risiko jatuh. Jatuh dan cedera termasuk masalah utama yang berbahaya untuk orang dengan osteoporosis.

Dalam taichi ada berbagai gerakan yang bisa diterapkan dalam keseharian untuk mencegah seseorang terjatuh. Oleh karena itu, senam atau olahraga ini akan sangat bermanfaat untuk orang dengan osteoporosis.

Taichi juga punya banyak manfaat lainnya, seperti:

  • Meredakan stres dan depresi
  • Meningkatkan konsentrasi dan ingatan
  • Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh
  • Membangun kekuatan stamina dan otot
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Meningkatkan sirkulasi tubuh, kesehatan jantung, dan paru

Yoga

Yoga termasuk jenis senam yang juga bagus untuk orang dengan osteoporosis. Hal ini disimpulkan berdasar bukti dari penelitian yang diterbitkan di Topics in Geriatric Rehabilitation. Penelitian menemukan bahwa kepadatan mineral tulang penderita osteoporosis meningkat setelah melakukan yoga.

Kepadatan ini terutama meningkat di area tulang belakang, pinggul, dan tulang paha. Agar mendapatkan manfaat dari gerakan senam yang satu ini, sebaiknya lakukan di bawah pengawasan instruktur ahlinya.

Jangan lupa pemanasan dan pendinginan

pemanasan sebelum olahraga

Pemanasan wajib dilakukan sebelum melakukan senam saat memiliki osteoporosis. Pemanasan bisa dilakukan dengan gerakan sederhana misalnya dengan meregangkan tubuh. Hal ini dilakukan untuk mencegah cedera dan kram saat berolahraga.

Melakukan gerakan tarian sederhana dan berjalan kaki juga bisa jadi pilihan pemanasan yang Anda coba. Pemanasan bisa dilakukan 10 sampai 15 menit sebelum olahraga utama dimulai.

Selain pemanasan, pendinginan jadi hal yang tak kalah penting dalam berolahraga. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 5 sampai 10 menit terakhir sebelum olahraga diakhiri.

Pendinginan bisa dilakukan dengan cara menarik napas dalam-dalam agar tubuh rileks. Selain itu, peregangan otot juga bisa jadi bagian dari pendinginan sebelum mengakhiri sesi olahraga Anda.

Baca Juga:

Sumber