Bahu Kaku dan Pegal Saat di Kantor? Atasi Dengan 4 Gerakan Peregangan Ini

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Terbiasa duduk di laptop atau komputer seharian sering kali bikin bahu jadi kaku dan pegal-pegal. Akibatnya, Anda jadi tidak fokus kerja karena sibuk memijat bahu berulang kali. Kali ini, Anda tak perlu khawatir karena sebetulnya masalah ini bisa diatasi dengan cepat, yaitu dengan gerakan peregangan. Yuk, lakukan peregangan bahu sederhana berikut ini!

Kenapa bahu sering terasa sakit saat di kantor?

Sakit bahu biasanya terjadi ketika Anda terlalu keras atau aktif berolahraga, misalnya olahraga tenis, bulutangkis, atau bisbol. Ya, jenis olahraga tersebut mengharuskan Anda lebih banyak menggerakkan otot bahu sehingga rentan mengalami cedera.

Selain karena olahraga, bahu kaku dan nyeri juga sering kali disebabkan oleh hal-hal sederhana yang tidak Anda sadari. Salah satunya karena kelamaan duduk sambil menatap layar komputer selama lebih dari 8 jam.

Bagi Anda yang seharian kerjaannya duduk di depan laptop atau komputer pasti pernah mengalami hal ini. Dilansir dari Healthline, kebiasaan ini menyebabkan otot deltoid, subclavius, dan trapezius jadi kontraksi dan kaku.

Ketiga otot tersebut merupakan otot-otot pembentuk bahu. Bukan cuma menyebabkan sakit bahu, kelamaan duduk di depan laptop juga bisa memicu sakit kepala dan postur tubuh yang buruk.

Macam-macam peregangan bahu yang bisa dilakukan

Dr. Dustin Tannever, seorang ahli terapi chiropractic dari Lakeshore Chiropractic and Rehabilitation Center di Chicago, mengungkapkan bahwa sakit bahu di kantor ternyata bisa diatasi dengan gerakan peregangan, lho.

Tenang, gerakan peregangan bahu ini sangat mudah dan tak butuh waktu lama, kok. Berikut caranya:

1. Desk angels

Sumber: Hello to Fit

Untuk melakukan peregangan bahu ini, sebaiknya luangkan waktu beberapa menit untuk ke luar ruangan. Pasalnya, gerakan yang satu ini cukup mencolok dan bisa menarik perhatian teman-teman kantor Anda.

Maka itu, keluarlah dari ruangan sejenak dan lakukan peregangan bahu berikut ini.

  1. Duduk tegak di kursi senyaman mungkin, lalu angkat kedua tangan ke atas.
  2. Ayunkan lengan Anda ke depan dan belakang pelan-pelan. Anda akan merasakan otot-otot bahu dan punggung seperti ketarik. Namun jangan khawatir, ini justru dapat meredakan nyeri bahu.
  3. Ulangi sebanyak 10 kali sampai bahu Anda terasa nyaman.

2. Shoulder rolls

Gerakan ini mungkin sudah sering Anda lakukan saat pemanasan sebelum olahraga. Kabar baiknya, Anda juga bisa melakukannya sambil duduk di kantor, lho!

Anda tak perlu repot-repot ke luar ruangan untuk melakukan peregangan bahu ini. Selain bisa dilakukan di sela-sela bekerja, Anda juga bisa melakukannya di jam istirahat sebelum mulai makan.

Begini caranya:

  1. Duduk tegak dan pastikan punggung Anda tetap lurus.
  2. Putar kedua bahu Anda ke depan sebanyak 10 kali.
  3. Ambil jeda selama 5-10 detik.
  4. Ulangi gerakan yang sama dengan arah sebaliknya, yaitu memutar kedua bahu ke belakang sebanyak 10 kali.

3. Upper trapezius stretch

Sama seperti sebelumnya, gerakan peregangan bahu yang satu ini juga bisa Anda lakukan di balik meja. Kapan pun bahu Anda terasa sakit atau kaku, segera atasi dengan gerakan berikut ini:

  1. Duduk tegak dan pastikan punggung Anda tetap lurus.
  2. Miringkan kepala Anda ke bahu kanan, sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat bahu kiri Anda.
  3. Modifikasi gerakan ini dengan menarik pelan kepala Anda dengan tangan kanan, lalu tahan selama 10 detik.
  4. Ulangi gerakan yang sama pada bahu sebelah kiri.

4. Armpit stretch

Gerakan peregangan bahu yang satu ini mirip seperti saat Anda sedang mencium ketiak sendiri. Nah, kalau Anda takut merasa malu di depan teman-teman sekantor, sebaiknya lakukan peregangan ini di luar ruangan.

Begini caranya:

  1. Duduk tegak dan pastikan punggung Anda tetap tegak.
  2. Dengan tangan kanan, tarik kepala Anda pelan-pelan ke arah ketiak. Tahan selama 10 detik. Kalau terasa tidak nyaman, jangan paksakan dan segeralah berhenti.
  3. Ulangi gerakan yang sama pada bahu kiri.
  4. Lakukan gerakan ini sebanyak dua kali di setiap sisinya supaya hasilnya maksimal.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Hati-hati Serangan Jantung Saat Bersepeda Terutama untuk Pemula

Bersepeda memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Tapi sebaiknya lebih berhati-hati karena bersepeda berlebihan bisa berisiko terkena serangan jantung.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Kebugaran, Hidup Sehat 24 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Saat berolahraga, tubuh Anda akan bergerak dan beraktivitas lebih intens dari biasanya sehingga Anda rawan mengalami 10 cedera olahraga berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 11 Juni 2020 . Waktu baca 8 menit

7 Gerakan Peregangan di Atas Kasur usai Bangun Tidur

Tidak ada lagi alasan untuk malas berolahraga di pagi hari, Anda bisa melakukan gerakan peregangan ini di atas kasur. Yuk, dicoba!

Ditulis oleh: Winona Katyusha
Kebugaran, Hidup Sehat 9 Maret 2020 . Waktu baca 6 menit

Beberapa Hal yang Harus Dipersiapkan Pilates Pemula

Pilates adalah olahraga yang umumnya dilakukan di studio khusus. Persiapan apa saja yang harus Anda punya sebelum melakukan olahraga pilates pertama kali?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Yoga & Pilates, Kebugaran, Hidup Sehat 22 Februari 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

gerakan senam otak

3 Gerakan Dasar Senam Otak untuk Tingkatkan Fokus dan Kreativitas

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 8 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
kebugaran jantung

Cara Mudah Ukur Kebugaran Jantung dan Paru, Tak Perlu Periksa ke Rumah Sakit

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
Dipublikasikan tanggal: 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit
peregangan sebelum tidur

Yuk, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Lebih Nyenyak

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 17 September 2020 . Waktu baca 5 menit
memaksa anak olahraga

Memaksa Anak Jago Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 9 September 2020 . Waktu baca 5 menit