Berapa Kalori Nasi Goreng yang Aman untuk Diet?

Penting bagi Anda mengetahui kalori nasi goreng saat menjalani diet menurunkan berat badan. Ini mempermudah Anda menghitung defisit kalori dalam sehari. Cari tahu jumlah kalori yang aman dikonsumsi saat diet dalam ulasan berikut.

Berapa kalori nasi goreng?

Dalam satu centong (50 gram) nasi goreng ayam, terdapat kalori sekitar 86 kkal.

Jumlah kalori ini dapat bertambah atau berkurang, tergantung jenis nasi dan tambahan bahan yang digunakan.

Selain nasi goreng ayam, ada beberapa jenis nasi goreng dengan topping beragam yang menghasilkan total kalori berbeda.

Berikut ini rincian kalori dalam 100 gram atau 2 centong nasi goreng.

1. Nasi goreng ayam: 173 kkal

• Protein: 7,28 gram.
• Karbohidrat: 27,62 gram.
• Lemak: 3,66 gram.
• Serat: 0,9 gram.
• Natrium: 359 mg.

2. Nasi goreng udang: 166 kkal

• Protein: 6,68 gram.
• Karbohidrat: 27,65 gram.
• Lemak: 2,97 gram.
• Serat: 0,9 gram.
• Natrium: 324 mg.

3. Kalori nasi goreng daging: 178 kkal

• Protein: 7,86 gram.
• Karbohidrat: 27,62 gram.
• Lemak: 4 gram.
• Serat: 0,9 gram.
• Natrium: 313 mg.

4. Nasi goreng tanpa daging: 174 kkal

• Protein: 3,84 gram.
• Karbohidrat: 32,5 gram.
• Lemak: 3,19 gram.
• Serat: 1,1 gram.
• Natrium: 361 gram.

5. Nasi goreng babi: 179 kkal

• Protein: 7,56 gram.
• Karbohidrat: 27,62 gram.
• Lemak: 4,16 gram.
• Serat: 0,9 gram.
• Natrium: 312 gram.

Berapa kalori nasi goreng untuk diet?

Sebenarnya, tidak ada aturan khusus berapa jumlah kalori nasi goreng yang harus Anda konsumsi selama diet menurunkan berat badan.

Setiap 100 gram atau 2 centong nasi goreng tersebut memenuhi sekitar 13 – 17 % AKG (Angka Kecukupan Gizi). Pria dewasa membutuhkan asupan kalori harian sebesar 2550 kkal dan wanita 2150 kkal.

Jika sedang diet dengan defisit kalori, Anda disarankan untuk memotong asupan kalori harian sebanyak 500 kkal hingga menjadi sekitar 1500 – 1700 kkal.

Anda dapat memotong jumlah kalori tersebut dari asupan karbohidrat harian yang Anda konsumsi.

Menurut situs Cleveland Clinic, mengonsumsi sekitar 100 – 150 gram sumber karbohidrat dalam sehari dapat membantu mengoptimalkan program pengurangan bobot tubuh Anda.

Sebagai contoh, ada sekitar 27,62 gram karbohidrat dalam secentong nasi goreng Ayam.

Dengan demikian, Anda bisa makan sekitar 8 – 12 centong nasi goreng ayam (700 – 1000 kkal) dalam sehari yang bisa dibagi menjadi 3 kali porsi makan utama.

Jadi, cukup ambil 2 – 5 centong nasi goreng (50 gram/per centong) untuk sekali makan jika Anda sedang diet. 

Tips sehat makan nasi goreng saat diet

Kalori nasi goreng memang bisa dibilang cukup tinggi. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa menikmatinya saat menjalani diet.

Akan lebih baik jika membuat nasi goreng sendiri karena bisa memilih bahan-bahan berkualitas yang memenuhi kebutuhan diet Anda.

Ada beberapa tips sehat makan nasi goreng yang bisa Anda coba di rumah seperti berikut ini.

1. Pilih jenis nasi yang tepat

Nasi goreng umumnya dibuat dari nasi putih yang cenderung mengandung kalori tinggi, yaitu 130 kkal dalam 100 gram penyajian (2 centong).

Sebagai penggantinya, Anda bisa coba gunakan nasi cokelat. Sebanyak 100 gram nasi cokelat memiliki kalori sebesar 112 kkal dengan kandungan nutrisi yang sama-sama lengkap.

Dengan memilih jenis nasi yang tepat, asupan kalori bisa berkurang.

2. Gunakan sedikit minyak

Salah satu penyumbang kalori tinggi dalam nasi goreng setelah karbohidrat adalah lemak, termasuk dari minyak goreng yang Anda gunakan. Seperti yang Anda ketahui, 1 gram lemak memberikan kalori sebesar 9 kkal.

Jika ingin mengurangi total kalorinya, cobalah kurangi jumlahnya atau beralih menggunakan minyak yang lebih sehat, seperti minyak jagung.

3. Tambahkan lebih banyak sayuran

Serat pada sayuran berperan penting untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat, terutama saat ingin menurunkan berat badan.

Untuk itu, Anda bisa menambahkan lebih banyak sayuran pada nasi goreng. Jenis sayuran yang cocok untuk jenis masakan ini adalah sayuran cruciferous, wortel, sawi, kol, dan buncis. 

4. Jangan lupakan protein rendah lemak

Untuk membuat nasi goreng Anda makin sehat dan rendah kalori, tambahkan protein yang mengandung sedikit lemak.

Anda bisa memilih daging sapi bagian has dalam atau daging ayam bagian dada. 

Asupan protein yang cukup akan membantu memberikan energi, menjaga kekuatan otot, meningkatkan metabolisme, dan mengontrol nafsu makan.

5. Gunakan bumbu alami

Selain dengan memilih bahan berkualitas, Anda bisa mempertimbangkan untuk menggunakan resep nasi goreng dari rempah alami.

Pasalnya, bumbu kemasan biasanya mengandung tinggi natrium yang berbahaya bagi kesehatan. 

Selain itu, Anda bisa mengurangi penggunaan kecap atau penyedap rasa lainnya yang dapat berkontribusi pada pertambahan kalori.

Setelah mengetahui kalori dan cara memasak yang aman untuk diet, kini Anda tak perlu khawatir untuk mengonsumsi makanan favorit masyarakat Indonesia ini!