Jika Anda sedang dalam upaya meningkatkan berat badan, bukan hanya lemak atau protein yang asupannya perlu ditingkatkan setiap hari. Karbohidrat pun diperlukan untuk tubuh dalam bentuk kalori, sehingga membantu menambah berat badan Anda.
Lantas, agar berat badan ideal segera tercapai, seberapa banyak jumlah karbohidrat yang perlu Anda konsumsi?
Mungkinkah karbohidrat memengaruhi peningkatan berat badan?
Secara garis besarnya, karbohidrat tidak “bekerja’ untuk menambah berat badan dalam waktu singkat, seperti yang dapat dilakukan oleh protein maupun lemak. Akan tetapi, sumber karbohidrat dari tepung-tepungan (strachy carbs) cenderung padat kalori.
Asupan kalori yang cukup banyak, termasuk dari karbohidrat, dapat membantu Anda untuk menambah berat badan. Dengan catatan, Anda tidak hanya memperbanyak asupan karbohidrat, bahkan sampai menghilangkan asupan zat gizi yang lain.
Supaya lebih optimal, penambahan berat badan bisa dilakukan dengan meningkatkan asupan karbohidrat, lemak, serta protein dari sumber makanan harian.
Kenali kebutuhan karbohidrat dalam sehari
Kebutuhan karbohidrat tidak bisa dipukul rata sama untuk setiap orang, termasuk batasan pasti untuk menambah berat badan. Pasalnya, kebutuhan karbohidrat bisa dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan Anda.
Namun untuk memudahkan Anda dalam menentukan perkiraan batasan konsumsi harian, Anda bisa mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Di bawah ini merupakan rata-rata kebutuhan karbohidrat harian berdasarkan usia dan jenis kelamin.
Laki-laki
- Anak-anak: 155 – 254 gr/ hari
- Usia 10 – 12 tahun: 289 gr/ hari
- Usia 13 – 15 tahun: 340 gr/hari
- Usia 16 – 18 tahun: 368 gr/ hari
- Usia 19 – 29 tahun: 375 gr/ hari
- Usia 30 – 49 tahun: 394 gr/ hari
- Usia 50 – 64 tahun: 349 gr/ hari
- Usia 65 – 80 tahun: 309 gr/ hari
- Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari
Perempuan
- Anak-anak: 155 – 254 gram (gr)/ hari
- Usia 10 – 12 tahun: 275 gr/ hari
- Usia 13 – 18 tahun: 292 gr/ hari
- Usia 19 – 29 tahun: 309 gr/ hari
- Usia 30 – 49 tahun: 323 gr/ hari
- Usia 50 – 64 tahun: 285 gr/ hari
- Usia 65 – 80 tahun: 252 gr/ hari
- Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari
Berangkat dari kebutuhan karbohidrat per hari ini, akan membantu Anda menentukan berapa total karbohidrat yang perlu dikonsumsi untuk membantu menambah berat badan.
Berapa banyak asupan karbohidrat untuk menambah berat badan?
Sebelum beranjak mengetahui kebutuhan karbohidrat untuk menambah berat badan, pelajari kalori yang harus dikonsumsi setiap hari. Untuk menambah berat badan, Anda perlu meningkatkan asupan kalori harian dari makanan dan minuman.
Dengan kata lain, konsumsi makanan serta minuman Anda haruslah mengandung jumlah kalori yang lebih banyak ketimbang yang dibutuhkan oleh tubuh. Supaya lebih mudah, Anda bisa menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.
Setelah mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda, selanjutnya cari berapa asupan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi ke dalam porsi makanan untuk menambah berat badan.
Mencari kebutuhan karbohidrat untuk menambah berat badan
Misal, kebutuhan harian kalori Anda yakni 1.600 kalori. Mengutip dari Healthline, Anda bisa menambahkan sekitar 300 – 500 kalori untuk penambahan berat badan dalam waktu lambat, dan 700 – 1.000 kalori untuk penambahan berat badan dalam waktu cepat.
Pilih 300 – 500 kalori untuk ditambahkan ke dalam porsi makan harian. Jadi, 1.600 kalori harian yang harus Anda penuhi ditambah dengan 300 – 500 kalori, misalnya menjadi 1.900 – 2.100 kalori.
Untuk perkiraan perhitungan, ambil sekitar 1.900 kalori yang harus Anda penuhi per hari. Kemudian, ambil 45 – 65 persennya untuk menghitung karbohidrat.
Hal tersebut dikarenakan, menurut United States Department of Agriculture (USDA), 45 – 65 persen dari total kalori harian berasal dari karbohidrat. Di bawah ini penjelasan lebih lanjutnya.
- Hitung 45 – 65 persen dari 1.900 kalori. Hasil yang didapat yakni 855 – 1.235 kalori.
- Kebutuhan kalori sebanyak 855 – 1.235 ini, masing-masing dibagi 4. Hal ini karena dalam 1 gram karbohidrat, terdapat 4 kalori.
- Kemudian didapatkan hasil 213,75 – 308,75 gram.
Nah, 213,75 – 308,75 gram inilah yang perlu Anda tambahkan ke dalam porsi makan harian dalam sehari. Ambil contoh Anda makan 3 kali dalam sehari, berarti 213,75 – 308,75 gram ini dibagi rata ke 3 kali porsi makan sehari.
Pada saat awal, coba tingkatkan konsumsi karbohidrat dalam sehari hingga mencapai 213,75 gram terlebih dahulu. Jika dirasa perlu untuk ditambahkan lagi, Anda bisa meningkatkan jumlahnya perlahan-lahan sampai 308,75 gram.
Begitu pula perhitungannya jika Anda ingin menambahkan 700 – 1.000 kalori agar peningkatan berat badan berlangsung lebih cepat.
Mengenal Kalori: Pengertian, Sumber, Kebutuhan Harian, dan Jenis-Jenisnya
