Kehamilan trimester 3 adalah tahapan akhir sebelum buah hati lahir ke dunia. Banyak ibu hamil trimester 3 merasa bingung dalam memilih makanan yang baik untuk kandungannya. Lantas, saat trimester 3 harus banyak makan apa? Ketahui daftarnya di bawah ini.
Berbagai makanan yang baik untuk ibu hamil trimester 3
Pada tahapan ini, kebutuhan kalori dan nutrisi ibu hamil akan meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin yang pesat dan mempersiapkan tubuh ibu menuju persalinan.
Ibu hamil trimester 3 dianjurkan untuk menambah asupan kalori sebanyak 300 kalori per hari.
Kekurangan kalori selama trimester ketiga bisa menimbulkan komplikasi, seperti berat badan lahir rendah, kelahiran prematur, dan kekurangan energi pada ibu hamil.
Berikut ini adalah pilihan makanan yang baik dan dianjurkan untuk ibu hamil trimester 3 karena dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi ibu dan janin.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang terjangkau bagi kebanyakan ibu hamil. Makanan yang dianjurkan selama trimester 3 ini kaya kandungan kolin.
Satu butir telur ayam ukuran sedang mengandung 147 miligram (mg) kolin. Ini telah mencukupi lebih dari 30% kebutuhan kolin harian saat hamil.
Menurut studi dalam FASEB Journal (2018), bayi dari ibu yang mengonsumsi kolin dua kali lipat lebih banyak dari kebutuhan harian saat trimester 3 dapat memproses informasi secara lebih cepat.
2. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan bandeng dapat memenuhi asupan asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi.
Omega-3 juga diketahui bisa membantu mengurangi risiko depresi pada ibu setelah melahirkan.
Ibu hamil trimester 3 dianjurkan untuk mengonsumsi ikan sebanyak 2–3 kali setiap minggu. Pilih ikan yang masih segar untuk mengurangi risiko infeksi bakteri yang berbahaya bagi janin.
3. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam kaya akan kandungan zat besi. Mineral penting dalam makanan sehat bumil ini dapat membantu mencegah anemia selama kehamilan.
Zat besi dalam sayur bayam diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin, yaitu protein di dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Kekurangan hemoglobin dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil. Anemia selama kehamilan berpotensi menyebabkan kelelahan dan komplikasi saat melahirkan.
4. Kacang almond
Kacang almond merupakan salah satu makanan yang baik untuk ibu hamil trimester 3 karena dikenal kaya akan vitamin E.
Sebuah artikel dalam jurnal Nutrients (2018) menyebutkan bahwa asupan vitamin E saat hamil berkaitan dengan penurunan risiko mengi dan asma sebesar 46% pada bayi yang lahir.
Selain itu, jenis kacang yang baik untuk ibu hamil ini juga bisa dijadikan sebagai camilan sehat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
5. Pisang
Pisang merupakan buah yang kaya karbohidrat sehingga dapat memberikan energi tambahan bagi ibu hamil trimester 3.
Kalium di dalam pisang membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Mineral ini juga mendukung fungsi otot dan saraf sehingga mengurangi risiko kaki kram saat hamil.
Buah pisang juga mudah dicerna sehingga bisa membantu meredakan mual. Konsumsi buah ini bisa membantu ibu hamil merasa lebih nyaman dan bertenaga sepanjang hari.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang mampu memberikan energi bagi ibu hamil.
Makanan yang bagus untuk ibu hamil trimester 3 ini juga tinggi kandungan serat sehingga dapat mencegah sembelit yang sering terjadi selama masa kehamilan.
Untuk menjadikannya menu sarapan sehat ibu hamil, cukup tambahkan susu rendah lemak dan potongan buah segar kesukaan Anda.
7. Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak, seperti dada ayam atau potongan sapi tanpa lemak, adalah sumber protein dan zat besi yang diperlukan oleh tubuh.
Protein diperlukan untuk mendukung pertumbuhan otak dan organ tubuh janin, termasuk pada trimester 3.
Sementara itu, zat besi heme yang terkandung di dalam daging cenderung mudah diserap oleh tubuh. Mineral ini akan mencegah anemia defisiensi besi pada ibu hamil.
Perhatian!
Tips makan sehat selama trimester 3 kehamilan
Tidak hanya memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, ibu hamil juga harus menjalani pola makan yang sehat dan seimbang selama trimester 3.
Hal ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil serta mencegah komplikasi kehamilan, seperti kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, dan diabetes gestasional.
Berikut ini adalah sejumlah tips makan sehat selama trimester 3 kehamilan yang dapat Anda ikuti.
- Selalu cuci sayuran dan buah-buahan segar sebelum mengonsumsinya secara langsung.
- Masak telur dan daging hingga matang sempurna untuk mencegah infeksi.
- Makanlah dengan porsi makanan seimbang, seperti dengan mengikuti pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI.
- Batasi konsumsi makanan tinggi gula untuk mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan.
- Minum cukup air putih untuk mencegah dehidrasi yang berisiko memicu kontraksi dini.
- Kurang asupan kafein, maksimal 200 mg per hari atau setara dengan dua cangkir kopi.
- Konsumsi suplemen prenatal secara teratur sesuai dosis yang dianjurkan oleh dokter.
Dengan mengikuti panduan di atas, ibu hamil bisa mendapatkan asupan gizi yang optimal ketika menjalani trimester ketiga kehamilan.
Jangan lupa juga untuk selalu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan perkembangan janin sehat dan kondisi tubuh Anda optimal menjelang waktu persalinan.
Kesimpulan
- Beberapa pilihan makanan sehat untuk ibu hamil trimester 3 yakni telur, ikan berlemak, daging tanpa lemak, kacang almond, sayur bayam, buah pisang, dan oatmeal.
- Pola makan sehat dan seimbang selama tahap akhir kehamilan ini akan menjaga kesehatan ibu dan bayi tetap optimal hingga waktu persalinan tiba.
- Selain mencermati jenis makanan yang dikonsumsi, perhatikan juga porsi, kebersihan, dan teknik pengolahannya.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
