Pentingnya Kolesterol Baik (HDL) dan Sumber Makanannya

Kolesterol tidak selamanya berbahaya, lo! Tubuh membutuhkan kolesterol untuk menjalankan fungsi normalnya sehingga Anda bisa beraktivitas dengan baik.

Salah satu jenis kolesterol yang disebut HDL justru terbukti bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Lalu, apa saja sumber makanan yang mengandung kolesterol baik?

Apa itu kolesterol baik (HDL)?

Kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) adalah ikatan protein dan lemak yang berfungsi untuk mengangkut kolesterol berlebih dalam aliran darah.

Kelebihan kolesterol akan dikembalikan ke hati untuk diolah dan dikeluarkan dari tubuh.

Oleh sebab itu, HDL bisa membantu mencegah pembentukan plak atau timbunan lemak pada pembuluh darah yang berisiko bagi kesehatan.

Untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, Anda perlu menjaga keseimbangan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL).

Risiko serangan jantung atau penyakit kardiovaskular lainnya lebih rendah jika kadar HDL Anda adalah 60 miligram per desiliter (mg/dL) atau lebih tinggi.

Namun, jika kadar HDL Anda rendah (kurang dari 40 mg/dL pada pria dan kurang dari 50 mg/dL pada wanita), risiko Anda terkena penyakit jantung justru malah meningkat.

Macam-macam makanan untuk menaikkan kadar HDL

Kolesterol secara alami diproduksi oleh hati dan dinding usus. Selain itu, jenis makanan yang Anda konsumsi juga menyumbang 20% kolesterol total di dalam tubuh.

Makanan sumber karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat dari protein hewani dinilai sebagai makanan yang baik untuk membantu meningkatkan kadar HDL.

Berikut adalah sejumlah makanan terbaik untuk memenuhi kebutuhan kolesterol baik Anda.

1. Telur

Meski dikenal tinggi kolesterol, telur sebenarnya merupakan salah satu makanan yang mengandung kolesterol baik. Ini terbukti dari penelitian dalam Iranian Journal of Basic Medical Sciences (2015).

Studi pada objek kelinci ini menyebutkan bahwa konsumsi telur meningkatkan kadar HDL dan mengurangi ukuran plak yang berpotensi menyebabkan aterosklerosis. 

Aterosklerosis sendiri merupakan pengerasan arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak.

2. Gandum utuh

Sama seperti makanan dari biji-bijian, gandum utuh termasuk jenis makanan yang kaya akan lemak larut. Gandum utuh biasanya mudah Anda temukan pada roti gandum.

Gandum utuh mengandung serat larut yang efektif untuk menurunkan kolesterol jahat atau LDL.

Serat larut bisa mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Konsumsi 5–10 gram (g) serat larut per hari efektif menurunkan LDL serta meningkatkan HDL.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak termasuk makanan tinggi kolesterol HDL. Ikan laut, terutama salmon, makarel, tuna dan sarden, diketahui tinggi kandungan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Konsumsi dua ikan porsi per minggu dinilai cukup memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda.

Jika Anda mengidap alergi seafood atau makanan laut, suplemen omega-3 juga bisa membantu mencukupi kebutuhan gizi tersebut.

4. Chia seed dan flaxseed

Bagi vegetarian, mengonsumsi chia seed (biji chia) dan flaxseed (biji rami) bisa membantu memenuhi asupan asam lemak omega-3 harian.

Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 ini diyakini bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL.

Chia seed bisa ditambahkan dalam makanan. Sementara itu, flaxseed sebaiknya dikonsumsi utuh sehingga agar kandungan gizinya dapat terserap dengan sempurna.

5. Buah kaya serat

Buah yang tinggi akan serat, seperti buah apel, pir, dan prune, mengandung serat yang spesifik bisa meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL.

Anda bisa mengonsumsi buah secara langsung, mengolahnya menjadi jus, atau menjadikannya topping sereal dan oatmeal. Makan buah secara teratur dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. 

6. Makanan sumber antioksidan

Antioksidan terdapat dalam beragam jenis makanan dan bisa membantu meningkatkan kadar HDL.

Senyawa ini dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan. Pola makan kaya antioksidan diketahui dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh. 

Buah beri, jeruk, alpukat cokelat hitam, dan sayuran hijau merupakan beberapa contoh makanan yang kaya akan kandungan antioksidan.

7. Kacang-kacangan

Kacang tanah, kacang brasil, dan kacang almond mengandung lemak dan serat yang baik bagi tubuh. Ketiganya juga bisa menjadi sumber makanan yang menghasilkan kolesterol baik.

Kacang-kacangan juga mengandung senyawa yang disebut sebagai sterol. Senyawa ini dapat membatasi penyerapan kolesterol berlebih dalam tubuh.

8. Kedelai

Meski makanan ini tidak punya kandungan spesifik yang secara langsung meningkatkan kadar HDL, kedelai merupakan alternatif yang baik sebagai pengganti daging.

Ketika Anda mengurangi konsumsi daging, kemungkinan besar tingkat LDL akan menurun dan tingkat HDL dalam tubuh perlahan naik.

Sebagai sumber protein nabati, kedelai dan produk olahannya juga baik untuk mendukung pola makan sehat dan seimbang yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

9. Jeroan

Daging jeroan, seperti jantung, hati, atau ginjal, termasuk dalam sumber makanan hewani yang bergizi dan mengandung kolesterol baik.

Contohnya, jantung ayam merupakan sumber antioksidan kuat seperti coenzyme Q10 (CoQ10) serta zat gizi baik lainnya, seperti vitamin B12, zat besi, dan zinc.

Penelitian dalam jurnal Nutrients (2017) menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi daging jeroan dalam jumlah sedang berisiko rendah mengidap penyakit jantung.

10. Minyak zaitun

Meski tidak dimakan langsung, penggunaan minyak zaitun dalam makanan bisa meningkatkan kadar HDL karena mengandung lemak yang baik.

Minyak zaitun dapat digunakan untuk menumis makanan dengan suhu yang tidak terlalu panas. 

Tak hanya itu, minyak sehat juga dapat Anda pakai sebagai tambahan salad untuk memperkaya rasa dan menambah manfaat kesehatan dalam hidangan Anda.

Selain mengandung kolesterol baik, beberapa jenis makanan juga secara tidak langsung punya pengaruh positif terhadap kadar kolesterol HDL dalam tubuh.

Untuk mengetahui porsi dan aturan makanan yang tepat, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.