Apa yang Anda makan dan minum dapat berpengaruh banyak pada kualitas tidur. Jenis makanan dan minuman tertentu bahkan dinilai ampuh untuk mengatasi gangguan tidur umum seperti insomnia. Perubahan pola makan tentunya bisa menjadi cara alami bila Anda tidak ingin mengonsumsi obat tidur.
Makanan dan minuman terbaik untuk mengatasi insomnia
Makanan dan minuman memang tidak langsung menghilangkan insomnia. Terlebih lagi, insomnia dipengaruhi oleh banyak faktor yang mungkin sudah berlangsung menahun. Akan tetapi, keduanya bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak dengan banyak cara.
Berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat membantu Anda mengatasi insomnia.
1. Daging ayam
Melansir American Sleep Association, daging ayam bisa membantu Anda tidur nyenyak karena mengandung triptofan. Triptofan adalah salah satu asam amino esensial, yakni bagian terkecil protein yang tidak dapat diproduksi tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan.
Triptofan dibutuhkan dalam produksi serotonin, melatonin, serta vitamin B6. Serotonin memberikan rasa rileks dan mood baik, vitamin B6 amat penting untuk pembentukan melatonin, sedangkan melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur.
2. Ikan
Ikan biasanya identik dengan protein, tapi makanan ini ternyata bermanfaat untuk mengatasi insomnia karena kaya akan vitamin B6. Vitamin B6 membantu pembentukan melatonin sambil bekerja dengan serotonin untuk menjaga keseimbangan siklus tidur.
Produksi melatonin biasanya baru dimulai begitu memasuki malam hari. Makan ikan beberapa jam sebelum tidur membantu merangsang pembentukan melatonin lebih awal sehingga Anda lebih cepat mengantuk.
3. Almond
Kacang almond merupakan sumber alami hormon melatonin. Makanan ini juga padat akan berbagai mineral, terutama magnesium. Mengonsumsi beberapa butir almond saja sudah cukup untuk memenuhi 19% kebutuhan magnesium setiap hari.
Magnesium membantu Anda tidur nyenyak dengan cara meredakan peradangan pada tubuh. Mineral ini juga mampu mengurangi kadar kortisol, yakni hormon penyebab stres yang kerap mengganggu tidur di malam hari.
4. Buah-buahan
Beberapa jenis buah mengandung melatonin sehingga bisa membantu Anda tidur lebih cepat tanpa banyak terbangun di tengah malam. Ini sebabnya buah menjadi salah satu makanan yang bermanfaat untuk mengatasi insomnia.
Pilihlah buah dengan kandungan melatonin yang tinggi seperti kiwi, nanas, dan jeruk. Cobalah mengonsumsi dua buah beberapa jam sebelum tidur selama satu bulan. Cara ini diyakini dapat menambah durasi tidur hingga satu jam.
5. Susu hangat
Beberapa studi terdahulu telah menunjukkan bahwa minum susu pada malam hari bisa membantu mengatasi masalah tidur. Belum diketahui apa penyebabnya, tapi para ahli menduga hal ini ada kaitannya dengan kandungan triptofan dan melatonin pada susu.
Namun, susu hangat ternyata juga memberikan efek psikologis kuat yang muncul saat masa kanak-kanak. Minum segelas susu hangat sebelum tidur membuat tubuh lebih rileks sehingga Anda bisa tidur dengan nyenyak.
6. Teh chamomile
Jika Anda mencari minuman terbaik untuk mengurangi masalah tidur, teh herbal seperti chamomile jadi juaranya. Teh chamomile mengandung antioksidan yang disebut flavon. Zat ini bisa meredakan peradangan yang kerap menjadi penghalang dari tidur nyenyak.
Teh chamomile juga kaya akan antioksidan berupa apigenin. Apigenin mampu berikatan dengan reseptor pada sel otak yang menimbulkan rasa kantuk. Menurut sebuah studi, minum teh chamomile secara rutin dapat membantu Anda tidur 15 menit lebih awal.
7. Madu
Madu yang kaya akan khasiat ternyata juga bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Ini disebabkan karena alami pada madu dapat menurunkan kadar orexin, yakni senyawa kimia pada otak yang membuat Anda terjaga.
Minum madu sebelum tidur juga akan memicu produksi insulin. Selain mengatur kadar gula darah, hormon ini juga membuat lebih banyak triptofan masuk ke dalam otak. Triptofan menimbulkan rasa kantuk sehingga Anda dapat tidur lebih lelap.
8. Nasi dan oatmeal
Nasi dan oatmeal adalah makanan sumber karbohidrat. Mengonsumsi makanan kaya karbohidrat sebelum tidur akan memberi rasa kantuk dan membuat durasi tidur lebih lama, seperti disebutkan dalam sebuah penelitian terbitan jurnal PLoS One.
Namun, perhatikan jumlahnya dan kapan Anda makan. Nasi dapat membuat gula darah naik dengan cepat, jadi jangan sampai berlebihan. Makanlah satu jam sebelum tidur dengan porsi secukupnya untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal.
Insomnia dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Untungnya, ada beberapa makanan yang cukup ampuh untuk mengatasi insomnia dan membuat tidur jadi lebih berkualitas. Makanan ini umumnya mengandung nutrisi yang memengaruhi hormon melatonin.
Selain mengonsumsi makanan dan minuman tersebut, jangan lupa membiasakan tidur dan bangun pada jam yang sama. Kebiasaan sehat ini akan membuat siklus tidur Anda menjadi lebih teratur.
[embed-health-tool-heart-rate]
