Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Kebutuhan kalori harian dapat diperkirakan dengan menghitung energi saat tubuh beristirahat (BMR), lalu menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas. Kalori sendiri adalah satuan energi; jumlah energi dari makanan berbeda-beda. Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda?

Simak ulasannya berikut ini untuk mengetahui cara menentukan kebutuhan kalori harian.

Cara menghitung kebutuhan kalori harian

Saat makan atau minum, Anda memberikan zat gizi berupa energi (kalori) pada tubuh. Tubuh lalu memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas.

Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak energi atau kalori yang terpakai.

Selain mengacu pada tabel angka kecukupan gizi, Anda pun bisa menghitung sendiri kebutuhan kalori harianmenggunakan beberapa persamaan prediksi, termasuk dua contoh rumus berikut.

Berikut contoh cara menghitung kebutuhan kalori harian: tentukan perkiraan BMR, pilih faktor aktivitas yang relevan, lalu kalikan keduanya untuk memperoleh estimasi kebutuhan energi total (TDEE).

Selanjutnya, ikuti contoh persamaan di bawah.

1. Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan untuk memperkirakan laju metabolisme basal (BMR).

Rumus pada artikel ini menggunakan koefisien Harris-Benedict original yang dibulatkan.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) atau laju metabolisme basal terlebih dahulu.

BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat. BMR belum memperhitungkan kebutuhan energi tambahan akibat aktivitas sehari-hari.

BMR pada pria dan wanita dapat diperkirakan dengan rumus berikut.

BMR Pria (kkal/hari) = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR Wanita (kkal/hari) = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.

Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

Tingkat aktivitas	Penjelasan untuk pembaca	Faktor pengali BMR
Sangat ringan	Sebagian besar waktu digunakan untuk duduk, seperti bekerja di depan komputer, dengan sedikit aktivitas fisik atau olahraga.	1,2
Ringan	Melakukan aktivitas ringan, seperti berjalan santai atau berolahraga ringan sekitar 1–3 hari seminggu.	1,375
Sedang	Cukup aktif bergerak dan berolahraga dengan intensitas sedang sekitar 3–5 hari seminggu.	1,55
Berat	Melakukan olahraga berat atau aktivitas fisik yang menguras tenaga sekitar 6–7 hari seminggu.	1,725
Sangat berat	Melakukan latihan fisik sangat intens, misalnya atlet yang berlatih dua kali sehari atau orang dengan pekerjaan fisik sangat berat.	1,9

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga.

BMR wanita tersebut = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 160) − (4,7 × 26) = 1.396,8 kkal/hari.

Jika menggunakan faktor aktivitas 1,3, estimasi kebutuhan energi totalnya = 1.396,8 × 1,3 = 1.815,84 kkal/hari (sekitar 1.816 kkal/hari).

Perhitungan di atas merupakan perkiraan. Angka dibulatkan untuk memudahkan contoh, namun untuk perhitungan lebih baik gunakan angka yang belum dibulatkan.

2. Rumus WHO

Cara menghitung kebutuhan kalori (energi) dengan rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict.

Persamaan prediksi energi basal ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari memperkirakan energi basal seorang wanita berusia 18 – 30 tahun, bisa digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, bisa pakai rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679.

Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict.

Untuk memperdalam pemahaman, Anda bisa mengamati contoh berikut.

Seorang wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg yang hampir jarang berolahraga ingin mengetahui kebutuhan kalorinya.

Dengan rumus WHO/FAO/UNU, perkiraan energi basal wanita tersebut adalah (14,7 × 50) + 496 = 1.231 kkal/hari.

Dengan asumsi faktor aktivitas 1,2, estimasi kebutuhan energi totalnya menjadi 1.231 × 1,2 = 1.477,2 kkal/hari.

3. Kalkulator kebutuhan kalori

Kedua cara menghitung kalori di atas, masih bersifat manual karena Anda perlu melakukan langkah-langkah perhitungan sendiri.

Ternyata, ada cara lebih mudah yang bisa Anda pilih, cukup dengan mengandalkan ponsel, tablet, ataupun komputer Anda.

Cara ini menggunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori dari Hello Sehat.

Anda cukup memilih jenis kelamin, dan mengisi kolom usia, tinggi badan, dan berat badan. Setelah itu, klik kotak ‘hitung’ untuk mengetahui hasil kebutuhan kalori secara otomatis.

Jika Anda sedang menjalani diet sehat, cara cepat ini bisa mempermudah Anda menghitung kebutuhan kalori per harinya.

Jika hasil kalkulator berbeda dari hitungan manual, periksa persamaan yang digunakan, asumsi tingkat aktivitas, pembulatan, serta satuan berat dan tinggi badan.

Untuk kondisi kesehatan khusus, diskusikan hasilnya dengan ahli gizi.

Kebutuhan kalori setiap orang per harinya

Fakta tentang kalori

Perkiraan kebutuhan kalori bersifat individual. Sementara itu, Angka Kecukupan Gizi (AKG) di bawah merupakan acuan rata-rata kelompok menurut usia dan jenis kelamin, bukan hasil rumus personal.

Faktor-faktor tersebut meliputi jenis kelamin, berat dan tinggi badan, usia, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik harian.

Tabel AKG mengelompokkan kebutuhan rata-rata laki-laki dan perempuan, tetapi kebutuhan masing-masing orang tetap dipengaruhi ukuran tubuh, aktivitas, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan.

Dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya sehari-hari.

Pedoman kebutuhan energi rata-rata dapat berbeda menurut negara, populasi, dan metode rujukan.

Misalnya, National Health Service di Inggris, menggunakan acuan sekitar 2.500 kkal/hari untuk laki-laki dewasa dan 2.000 kkal/hari untuk perempuan dewasa.

Jumlah tersebut bukan target setiap orang dan tidak menggantikan AKG Indonesia ataupun penilaian kebutuhan individual.

Di Indonesia, terdapat tabel angka kecukupan gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019.

Tabel AKG berikut memuat acuan energi dan zat gizi rata-rata untuk kelompok usia dan jenis kelamin.

Tabel AKG ini bukan hasil kebutuhan kalori personal dari rumus BMR.

1. Bayi dan anak

Kebutuhan kalori anak-anak dan bayi berubah mengikuti usia, pertumbuhan, dan kondisi kesehatannya.

Pada enam bulan pertama, kebutuhan kalori bayi dipenuhi melalui pemberian ASI eksklusif. Setelah itu, pemberian makanan disesuaikan berdasarkan usia anak.

Kebutuhan kalori bayi dan anak yaitu sebagai berikut.

0 – 5 bulan: 550 kkal.
6 – 11 bulan: 800 kkal.
1 – 3 tahun: 1.350 kkal.
4 – 6 tahun: 1.400 kkal.
7 – 9 tahun: 1.650 kkal.

2. Laki-laki

Laki-laki umumnya memiliki kebutuhan kalori harian yang lebih tinggi karena punya massa otot yang lebih besar.

Berikut kebutuhan kalori laki-laki dari masa kanak-kanak hingga lansia.

10 – 12 tahun: 2.000 kkal.
13 – 15 tahun: 2.400 kkal.
16 – 18 tahun: 2.650 kkal.
19 – 29 tahun: 2.650 kkal.
30 – 49 tahun: 2.550 kkal.
50 – 64 tahun: 2.150 kkal.
65 – 80 tahun: 1.800 kkal.
Di atas 80 tahun: 1.600 kkal.

Nilai rata-rata ini dapat berbeda dari kebutuhan masing-masing individu karena faktor ukuran tubuh, komposisi tubuh, dan aktivitas.

3. Perempuan

Kebutuhan kalori harian perempuan perlu dibedakan antara perempuan dengan kondisi tubuh normal, ibu hamil, dan ibu menyusui.

Perempuan yang tidak sedang hamil atau menyusui membutuhkan asupan kalori dengan ketentuan berikut.

10 – 12 tahun: 1.900 kkal.
13 – 15 tahun: 2.050 kkal.
16 – 18 tahun: 2.100 kkal.
19 – 29 tahun: 2.250 kkal.
30 – 49 tahun: 2.150 kkal.
50 – 64 tahun: 1.800 kkal.
65 – 80 tahun: 1.550 kkal.
Di atas 80 tahun: 1.400 kkal.

4. Ibu hamil atau menyusui

Ibu yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan asupan energi lebih untuk mendukung pertumbuhan buah hatinya.

Maka dari itu, kebutuhan energi dasar mereka perlu memperhatikan ketentuan sebagai berikut.

Hamil trimester 1: tambah 180 kkal
Hamil trimester 2: tambah 300 kkal
Hamil trimester 3: tambah 300 kkal
Menyusui pada 6 bulan pertama: tambah 330 kkal
Menyusui pada 6 bulan kedua: tambah 400 kkal.

Meski demikian, perhitungan untuk ibu hamil dan menyusui sebaiknya dilakukan bersama tenaga kesehatan agar bisa mempertimbangkan kondisi individu.

Perlu Anda Pahami

Dalam percakapan sehari-hari, kita biasa menyebut kalori dalam suatu makanan, misalnya “seporsi mie ayam itu minimal 500 kalori”. Ini mengacu pada satuan kilokalori (kkal), artinya angka yang dimaksud adalah 500 kilokalori.
Sedangkan pada label makanan, penulisannya biasanya sudah 500 kkal.
Secara fisika, 1 kkal sama dengan 1.000 kalori kecil (cal). Jadi, angka 500 kkal pada label makanan berarti energi sebesar 500 kilokalori.
Selain dalam kkal, kalori juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”. 1 kJ setara dengan 0,239 kalori, sebaliknya 1 kkal setara 4,184 kJ.

Kenapa penting tahu cara menghitung kebutuhan energi?

Mengetahui berapa kebutuhan kalori harian dapat membantu Anda dalam menjaga kesehatan.

Dalam mencukupi kebutuhan energi, Anda perlu mengikuti prinsip pola makan seimbang.

Artinya, untuk mempertahankan berat badan, jumlah kalori yang masuk ke tubuh sama atau mendekati dengan yang keluar (digunakan). Anda bisa menerapkan ini dengan menghitung kebutuhan kalorinya terlebih dulu.

Selain jumlah energi, kualitas makanan dan kecukupan zat gizi juga penting.

Jika Anda mendapatkan asupan kalori lebih dari kebutuhan, ini dapat mengakibatkan kenaikan berat badan.

Risiko berbagai macam penyakit seperti penyakit jantung, diabetes melitus, dan stroke pun menjadi lebih tinggi.

Sebaliknya, asupan energi yang secara konsisten lebih rendah dari kebutuhan dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Namun, pembatasan yang terlalu ekstrem atau tidak memenuhi zat gizi penting dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan memerlukan penilaian tenaga kesehatan.

Menghitung kebutuhan kalori dapat menjadi alat bantu, tetapi kesehatan juga ditentukan oleh kecukupan zat gizi, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, dan kondisi medis.

Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut kepada ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori individu Anda maupun keluarga Anda secara rinci.

Mengetahui kebutuhan kalori dapat membantu Anda mengatur asupan energi dan menjaga berat badan.

Namun, pada orang yang sudah mengalami obesitas, pengelolaan berat badan tidak selalu cukup hanya dengan mengurangi kalori.

Hal itu karena obesitas merupakan kondisi yang dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Karena itu, penting memahami penanganan obesitas yang tepat sesuai kondisi masing-masing.

Jika Anda membutuhkan konsultasi dengan tenaga kesehatan untuk kondisi obesitas, Anda bisa melihat pilihan rumah sakit dan klinik yang bisa menangani obesitas dari Hello Sehat.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit