Perut kram, kembung, sakit kepala, mual — terdengar familiar? Anda tak sendirian. Banyak wanita menderita nyeri haid parah (dikenal sebagai dismenore) yang diikuti oleh sensasi tajam menusuk, berdenyut, panas, atau kram di perut bagian bawah dan punggung.
Tak peduli seberapa ingin Anda hanya meringkuk di bawah selimut untuk marathon serial TV kesayangan dan menghabiskan sekotak martabak manis cokelat keju jauh dari peradaban manusia, kita semua tahu benar bahwa sejumlah hal ini tidak sungguh-sungguh menyingkirkan penderitaan PMS. Tapi, menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complimentary Medicine, dilansir dari Women’s Health Magazine, ada satu trik kecil yang mungkin dapat memberikan Anda keringanan dari perut kram, kembung, dan gejala PMS lainnya: yoga.
Bagaimana yoga bisa mengatasi nyeri haid?
Kontraksi rahim menyebabkan banyak rasa sakit selama siklus menstruasi karena rahim yang menegang akan menghambat darah mengalir lancar ke dinding rahim. Akibatnya adalah perut kram, nyeri punggung, dan kaki pegal-pegal yang familiar selama detik-detik menjelang menstruasi. Ironisnya, perut kram yang membuat kita ogah untuk banyak beraktivitas fisik justru dapat memburuk jika Anda kurang gerak.
Yoga, sebuah teknik fisik, mental, dan holistik alami yang telah teruji, dapat menekan keparahan kram perut akibat PMS yang melemahkan banyak wanita. Pose yoga, atau “asana,” berpotensi untuk meringankan rasa sakit tertentu dengan merentangkan pinggul dan sendi dan mengurangi stres emosional yang dapat membuat otot tegang dan mengencang.
Gerakan yoga yang dapat meringankan perut kram akibat PMS
1. Reclining Twist
Reclining twist adalah cara yang santai untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sisi ke sisi, yang dapat meringankan nyeri perut dan punggung bawah.
Begini caranya:
- Berbaring telentang, silangkan lutut kiri di atas sisi kanan tubuh Anda.
- Rentangkan tangan lebar-lebar, posisi wajah melihat ke arah kiri
- Tahan lima napas, rasakan tulang belakang Anda memanjang dan berputar. Anda mungkin juga dapat mendengar beberapa gemeretakan
- Gunakan otot perut untuk membalikkan lutut ke posisi awal dan ulangi untuk sisi lainnya
2. Wide Child’s Pose
Pose ini memanjangkan punggung bawah dan membuka pinggul sementara kedua lutut terpisah lebar dan perut rileks di antaranya. Peregangan ini akan mengurangi nyeri pinggul apapun, serta membantu meningkatkan atau mempertahankan kesehatan pinggul. Pose inir akan memicu perasaan relaksasi dan ketenangan.
Begini caranya:
- Tempatkan lutut di lantai, lebarkan keduanya hingga jarak yang nyaman. Kemudian lipat tubuh ke depan, rentangkan lengan Anda di depan Anda.
- Istirahatkan dahi di atas matras atau tolehkan kepala Anda ke satu sisi, tahan lima napas. Putar kepala untuk menghadap ke sisi sebaliknya dan tahan 5 napas lagi.
3. Arching Pigeon
Arching pigeon dijuluki sebagai “pembuka pinggul” karena pose ini ampuh untuk mengurangi kram perut, dan membantu Anda merasa lebih santai. Arching pigeon merangsang organ-organ internal, membentang otot bokong dalam, lipatan paha, dan psoas — otot panjang di sisi kolom tulang belakang dan panggul. Melatih pose ini bisa membuat pinggul lebih fleksibel, mengurangi sesak yang disebabkan oleh stres dan ketegangan.
Begini caranya:
- Duduk di lantai dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kiri lurus memanjang di belakang Anda
- Letakkan tangan di pinggul dan perlahan lengkungkan punggung sampai Anda merasakan rentangan optimal di pinggul kiri depan. Jika variasi ini terasa terlalu menyakitkan, bersandarlah ke depan dan tempatkan tangan di depan Anda. Jika Anda ingin peregangan yang lebih maksimum, angkat kedua tangan terentang di udara
- Tahan selama lima napas atau lebih, ulangi pose untuk sisi sebaliknya
4. Camel pose
Pose ini berfokus pada perut. Sikap unta meningkatkan fleksibilitas dalam tulang belakang, merangsang sistem saraf, membuka dada dan bahu, serta meningkatkan sirkulasi dan pencernaan. Tulang belakang kita hampis sebagian besar waktu tersita dalam posisi condong ke depan dari berjam-jam duduk di meja atau mengendarai mobil. Karena tulang belakang juga dimaksudkan untuk bergerak di kedua arah, sikap ini dapat membantu memulihkan fleksibilitas alaminya karena berlatih pose ini akan memperpanjang tulang belakang ke arah belakang dan atas. Pose unta ini juga akan meregangkan dan menstimulasi perut, yang baik untuk mengatasi keluhan perut kram.
Begini caranya:
- Berlutut di atas tikar yoga dan raih pergelangan kaki Anda dengan kedua tangan — bisa salah satu saja (rentangkan tangan yang bebas ke udara)
- Tumpu berat badan Anda ke depan, di lutut, untuk meningkatkan peregangan di paha depan, perut, dan dada. Turunkan kepala ke arah punggung dan tahan selama 5 napas. Tukar posisi tangan jika Anda hanya menggunakan satu, kembali tahan dalam 5 kali hitungan napas
- Angkat torso untuk mengembalikan tubuh Anda kembali ke posisi awal
5. Cat pose
Cat pose memungkinkan Anda untuk meregangkan tubuh atas dan leher sambil memberikan pijatan lembut pada tulang belakang dan organ-organ perut. Aliran ini akan mengirimkan energi melalui tulang belakang untuk melancarkan peredaran darah dan mengurangi kecemasan. Posisi ini membantu jika kram menstruasi yang disebabkan oleh sembelit.
Begini caranya:
- Bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan. Pastikan tangan lurus sejajar bahu dan lutut di bawah pinggul
- Ambil napas dalam-dalam, kemudian turunkan dagu perlahan menunju dada, sejauh yang Anda bisa
- Lengkungkan punggung (seperti kucing yang meregangkan tubuhnya) dan buang napas saat Anda bangkit dari posisi. Ulangi 3-5 kali.
6. Tiger Pose
Pose harimau adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Gerakan yoga ini membentangkan tulang belakang berikut saraf-sarafnya, juga melemaskan saraf punggung bawah. Selain itu, pose harimau juga membantu meregangkan otot-otot perut.
Begini caranya:
- Bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan. Pastikan tangan lurus sejajar bahu dan lutut di bawah pinggul
- Sekarang, angkat satu kaki dan rentangkan menuju langit .Tahan selama tiga hitungan napas
- Kembali ke posisi awal dan ganti posisi kaki. Angkat kepala untuk mendongak ke atas agar menjaga posisi tulang belakang tetap selaras
7. Half Bound Squat
Pose ini akan meregangkan pinggul, penyebab utama kram perut Anda.
Begini caranya:
- Mulai dalam posisi jongkok biasa, satukan kaki Anda berdekatan. Turunkan bokong menuju tumit. Jika bokong tak sampai tumit, selipkan lipatan selimut
- Tarik napas dan ayunkan lutut ke arah kiri sambil memutar tubuh atas ke kanan. Buang napas, capai siku kiri atas Anda dengan tangan kanan dari belakang untuk memperpanjang torso. Tahan lima napas
- Kemudian seret tangan kiri Anda di antara lutut. Turunkan bahu kiri menghampiri lutut kiri sejauh mungkin yang Anda bisa (jadi Anda memeluk lutut dengan ketiak Anda)
- Buka dada dan menatap ke atas bahu kanan. Jaga pinggul selaras dan lutut sejajar satu sama lain menghadap ke depan. Bernapas terus selama 30 sampai 60 detik untuk 5 kali. Tarik napas, menatap kembali ke depan, dan menghembuskan napas untuk kembali ke posisi awal. Tukar posisi.
BACA JUGA:
- 6 Tips Motivasi Diri Supaya Lebih Rajin Berolahraga
- Dua Resep Sorbet, Camilan Segar Sehat yang Mudah Dibuat
- Muncul Flek Darah Saat Tidak Menstruasi: Haruskah Khawatir?
[embed-health-tool-ovulation]
