Mengenal 8 Jenis Olahraga Lari dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Lari merupakan salah satu olahraga yang murah dan mudah Anda lakukan. Walaupun begitu, olahraga ini bukan hanya sekadar memakai sepatu lari, angkat kaki, lalu berlari. Jika Anda ingin menjadi seorang pelari yang baik, Anda harus memahami terlebih dahulu berbagai jenis lari.

Mari simak artikel berikut ini untuk informasi lebih lengkapnya.

Cabang olahraga lari dalam atletik

Atletik sebagai cabang olahraga (cabor) tertua di dunia umum dipertandingkan dalam turnamen olahraga antarnegara, seperti Olimpiade, Asian Games, atau SEA Games.

Lari merupakan salah satu nomor pertandingan yang cukup bergengsi pada cabor atletik. Lari dalam turnamen atletik menggabungkan beberapa elemen penting, seperti kecepatan, ketahanan tubuh, dan ketangkasan.

Mengutip  Worlds Athletics, berikut ini macam-macam lari dalam atletik.

1. Lari jarak pendek

Teknik lari sprint atau lari jarak pendek sangat mengutamakan kecepatan seorang atlet untuk menempuh jarak pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

2. Lari jarak menengah dan jauh

Teknik lari ini tidak hanya mengutamakan kecepatan, tapi juga stamina dan daya tahan tubuh.

Cabang lari ini terbagi dalam jarak 800 meter, 1.500 meter, 5.000 meter, 10.000 meter, dan halang rintang (steeplechase) 3.000 meter.

3. Lari estafet

Variasi lari jarak pendek yang mempertandingkan sejumlah tim yang terdiri dari empat pelari yang membawa tongkat untuk terus berpindah hingga garis finis.

Lari ini terbagi dalam dua jarak, yakni 4×100 meter dan 4×400 meter.

4. Lari gawang

Variasi lari jarak pendek yang juga memadukan ketangkasan pelari untuk melewati gawang dengan jumlah dan ketinggian tertentu.

Cabang lari ini terbagi dalam tiga nomor, yakni 110 meter putra, 100 meter putri, dan 400 meter.

5. Lari maraton

Cabang olahraga lari yang menempuh jarak terjauh, yakni 42,195 km untuk full-marathon dan 21,0975 km untuk half-marathon.

Berbagai jenis olahraga lari yang umum sebagai rutinitas

Sejumlah olahraga lari bermanfaat untuk meningkatkan performa fisik, mulai dari tingkatan pemula hingga yang tingkatan cukup menantang bagi Anda yang sudah terbiasa berolahraga.

Berikut adalah macam-macam olahraga lari yang paling umum dan bisa Anda jadikan sebagai rutinitas untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

1. Lari pemulihan (recovery run)

Lari pemulihan mengacu pada jenis lari jarak pendek dan kecepatan rendah. Jenis ini biasanya digunakan sebagai bagian latihan setelah latihan fisik yang intensif.

Untuk lari pemulihan, Anda harus membiarkan tubuh pulih dari kelelahan akibat aktivitas, seperti lari jangka panjang sebelumnya.

Jadi, Anda bisa lari sepelan mungkin ketika mencoba olahraga lari ini.

2. Lari dasar (base run)

Lari dasar tidak memerlukan jarak yang jauh. Anda bisa lari dengan rute sedang-sedang saja dengan kecepatan senyaman mungkin.

Jenis olahraga lari ini sebenarnya tidak menantang, tapi lebih bermanfaat sebagai latihan daya tahan.

Anda harus teratur menambahkan latihan ini ke dalam rutinitas olahraga guna meningkatkan performa tubuh secara bertahap.

3. Lari jangka panjang (long run)

Sesuai namanya, lari jangka panjang harus menghabiskan waktu yang lama, minimal cukup lama untuk membuat tubuh Anda merasa lelah.

Lari jangka panjang bertujuan membangun daya tahan murni Anda.

Jarak lari yang akan Anda tempuh, tergantung pada kondisi dan mungkin bisa berubah sesuai meningkatkan ketahanan tubuh.

4. Lari progresif (progression run)

Dalam lari progresif, Anda mulai berlari dengan kecepatan yang senyaman mungkin, kemudian berkembang ke kecepatan yang lebih tinggi.

Lari progresif lebih sulit daripada lari dasar dan dirancang untuk terus mendorong sejauh mana batas kemampuan tubuh Anda.

5. Fartlek

Fartlek berasal dari istilah bahasa Swedia yang berarti “permainan cepat”.

Jenis lari ini mengharuskan Anda untuk menggabungkan lari dasar dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi.

Fartlek adalah olahraga yang baik untuk melatih tubuh melawan kelelahan yang timbul saat lari dengan kecepatan yang lebih tinggi, terutama ketika Anda baru memulai latihan. 

6. Hill repeats

Saat berlatih hill repeats, yang perlu Anda lakukan adalah lari ke atas bukit secepat mungkin, lari turun kembali, dan ulangi proses ini.

Jumlah pengulangan lari tidaklah sama, tapi harus tetap mempertimbangkan kondisi fisik dan pengalaman Anda.

Hill repeats bermanfaat dalam membangun kekuatan dan kecepatan, tetapi hanya boleh dilakukan setelah terbiasa lari.

7. Lari bertempo (tempo run)

Dalam lari bertempo, Anda diharuskan untuk lari secepat mungkin dalam waktu 1 jam jika Anda merupakan pelari profesional, dan 20 menit jika Anda merupakan pemula.

Jenis olahraga lari ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan dalam lari jarak jauh atau maraton, sekaligus menjaga kecepatan dalam jarak waktu yang lebih lama.

8. Lari interval (interval run)

Lari interval merupakan kombinasi dari lari pelan dan lari cepat, dengan menggabungkannya dengan lari pemulihan atau jogging.

Jenis lari ini bisa bersifat singkat atau lama, sesuai dengan kebutuhan Anda.

Berlatih lari interval secara rutin baik untuk meningkatkan performa lari dan daya tahan Anda secara keseluruhan.

Untuk menjadi pelari yang lebih baik, Anda harus melatih diri dengan berbagai jenis olahraga lari, dan tidak hanya fokus pada satu jenis saja.