Penyakit refluks asam lambung (GERD) bisa menurunkan kualitas tidur penderitanya. Ada cukup banyak pengidap penyakit asam lambung yang mengalami susah tidur karena gejalanya kambuh pada malam hari.
Bagaimana penyakit yang satu ini bisa memengaruhi tidur? Lalu, adakah cara untuk mengatasinya?
Bagaimana GERD menyebabkan susah tidur
Menurut National Sleep Foundation (NFS), penyakit asam lambung merupakan salah satu penyebab utama gangguan tidur pada orang dewasa berusia 45–64 tahun.
GERD dan gangguan tidur adalah dua hal yang dapat memperburuk kondisi satu sama lain.
Selain menyebabkan susah tidur, penyakit asam lambung juga menimbulkan masalah lain seperti apnea, restless leg syndrome, dan rasa kantuk pada siang hari karena kurang tidur.
NFS menyebutkan bahwa berikut tiga alasan mengapa GERD bisa mengganggu tidur Anda.
- Ketika Anda berbaring, gravitasi tidak menahan asam lambung sehingga asam lambung lebih mudah mengalir ke kerongkongan.
- Air liur dapat membantu menetralkan asam lambung, tapi produksinya menurun ketika Anda tertidur lelap.
- Anda lebih jarang menelan saat tidur sehingga tidak ada yang mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.
Gejala GERD, seperti batuk-batuk dan tersedak, juga cenderung lebih parah saat Anda tidur.
Saat berbaring, asam lambung bisa naik lebih jauh hingga mencapai tenggorokan. Alhasil Anda bisa terbatuk dan terbangun pada tengah malam.
Selain itu, banyak orang yang susah tidur karena penyakit asam lambung kerap mengalami sleep apnea.
Kondisi tersebut menyebabkan napas menjadi pendek atau bahkan terhenti beberapa detik selama Anda tidur.
Apnea dapat mengganggu tidur sehingga Anda merasa lelah dan lesu pada keesokan harinya. Lama-kelamaan, kegiatan sehari-hari mungkin menjadi terganggu karena Anda kesulitan untuk fokus dan berkonsentrasi.
Cara mengatasi susah tidur karena asam lambung naik
Orang-orang yang mengalami gangguan tidur dan GERD juga lebih rentan mengalami komplikasi GERD, seperti radang kerongkongan atau kanker kerongkongan.
Kurang tidur bahkan dapat berdampak pada kondisi psikologis Anda.
Untungnya, Anda dapat mengatasi masalah ini dengan gaya hidup sehat dan beberapa perubahan sederhana. Berikut sejumlah tips yang bisa Anda lakukan.
1. Meninggikan posisi kepala saat berbaring
Tinggikan posisi kepala Anda sekitar 10–15 cm ketika berbaring. Jika memungkinkan, gunakan kasur, ranjang, atau bantal khusus agar leher dan badan Anda tetap nyaman.
Posisi tidur seperti ini akan membantu mencegah naiknya asam lambung.
2. Berbaring menghadap kiri
Menurut studi dalam Journal of Clinical Gastroenterology, ini merupakan posisi tidur terbaik bagi orang yang sering susah tidur karena asam lambung naik.
Berbaring ke kiri mencegah naiknya asam sehingga Anda bisa tidur dengan nyaman.
3. Menurunkan berat badan
Risiko penyakit asam lambung meningkat bila Anda mengalami kelebihan berat badan.
Oleh sebab itu, cobalah untuk mempertahankan berat badan sehat agar Anda terhindar dari kambuhnya GERD saat tidur.
4. Memakai pakaian yang longgar
Anda akan memberikan tekanan pada perut jika mengenakan pakaian ketat saat tidur, terutama yang ketat pada bagian pinggang.
Sebagai gantinya, pakailah baju tidur yang longgar dan membuat Anda nyaman.
5. Hindari makan larut malam
Tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan. Makan larut malam justru akan menyebabkan asam lambung naik begitu waktunya Anda tidur.
Oleh sebab itu, berikan jeda sekitar 2–3 jam dari makan malam hingga waktu tidur Anda.
6. Makan dengan porsi kecil tapi sering
Makan dengan porsi besar dapat membuat Anda susah tidur karena lambung harus memproduksi lebih banyak asam untuk mencerna makanan.
Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, cobalah makan dengan porsi kecil 4–5 kali sehari.
7. Hindari makanan pemicu asam lambung
Konsumsi makanan pemicu asam lambung sebelum tidur bisa menyebabkan heartburn pada malam hari.
Sedapat mungkin, hindari mengonsumsi gorengan, makanan pedas, makanan berlemak, buah-buahan yang asam, dan cokelat.
8. Mengunyah permen karet
Mengunyah permen karet setelah makan malam dapat meningkatkan produksi air liur saat Anda tidur.
Air liur bisa membantu menetralkan asam, jadi cara ini mungkin dapat membantu Anda yang sering susah tidur karena GERD.
9. Berhenti merokok
Merokok dapat melemahkan otot katup bawah kerongkongan yang berfungsi menahan aliran asam lambung.
Kebiasaan ini juga memperlambat pengosongan asam sehingga membuat GERD lebih sering kambuh, termasuk saat tidur.
Banyak orang mengalami susah tidur karena asam lambung yang naik. Tidak heran bila mengingat GERD berkaitan erat dengan gangguan tidur dan dapat memperparah satu sama lain.
Cara terbaik untuk mencegahnya ialah dengan menghindari pemicu GERD. Selain itu, Anda juga perlu menyesuaikan posisi tidur untuk mengurangi kemungkinan kambuhnya GERD pada malam hari.
[embed-health-tool-bmr]
