Wajib Coba! 6 Cara Memperbesar Pergelangan Tangan yang Kurus

    Wajib Coba! 6 Cara Memperbesar Pergelangan Tangan yang Kurus

    Untuk sebagian orang, memiliki tangan kecil mungkin dapat berpengaruh pada kepercayaan diri. Namun, adakah cara memperbesar pergelangan tangan yang kurus dengan mudah?

    Cara memperbesar pergelangan tangan yang kurus

    Ukuran pergelangan tangan besar atau kecil biasanya dipengaruhi oleh beberapa hal seperti faktor genetik, aktivitas, hingga jenis kelamin.

    Besar atau kecilnya pergelangan tangan ini bergantung dengan bentuk tulang, massa otot, dan jumlah lapisan lemak di bawah kulit.

    Memang tidak ada cara memperbesar pergelangan tangan yang kurus secara signifikan.

    Namun, Anda bisa melakukan beberapa jenis olahraga untuk melatih otot-otot secara spesifik dan menambah massa otot.

    Sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research (2018) menyebutkan bahwa latihan untuk memperbesar ukuran pergelangan tangan ternyata memberikan hasil yang cukup signifikan.

    Dengan latihan rutin selama enam minggu, Anda dapat meningkatkan kontrol dan kekuatan motorik pergelangan tangan.

    Latihan ini juga memperkuat otot pergelangan tangan, meluweskan pergerakan tangan, sekaligus menjaga kebugaran jasmani Anda. Berikut panduan mencobanya.

    1. Wrist Roll

    Cara memperbesar pergelangan tangan yang kurus ini sangat mudah untuk dilakukan.

    Berikut langkah-langkah melakukan wrist roll.

    1. Duduk tegak dan mulailah dengan kedua telapak tangan menyatu di depan dada sehingga posisi siku menghadap keluar.
    2. Rentangkan lengan ke depan sambil memutar pergelangan tangan sehingga punggung tangan kanan dan kiri bertemu.
    3. Setelah lengan terentang penuh dan punggung tangan bersentuhan, gulung pergelangan tangan sehingga ibu jari mengarah ke wajah saat siku ditekuk ke dalam.
    4. Lanjutkan dengan menekuk siku dan telapak tangan bertemu di dada seperti posisi awal. Ulangi beberapa kali hingga Anda merasa nyaman.

    2. Palms Up/Palms Down

    Latihan pergelangan tangan

    Palms up and down dapat membantu mengurangi rasa kaku di bagian pergelangan tangan dan membangun massa otot.

    Gerakan ini juga dapat menjadi cara memperbesar pergelangan tangan yang kurus.

    Berikut ini cara melakukan palms up and down.

    1. Duduk tegak, rentangkan kedua tangan ke samping setinggi bahu.
    2. Mulailah dengan telapak tangan menghadap ke atas dengan jari terentang lebar dan dada terbuka.
    3. Selanjutnya, putar telapak tangan menghadap ke bawah, arahkan ibu jari ke belakang.
    4. Putar telapak tangan ke atas dan ke bawah untuk merasakan peregangan melalui lengan bawah, bisep, bahu, dan leher.
    5. Anda bisa melakukan variasi gerakan, misalnya telapak tangan kanan ke atas dan telapak tangan kiri ke bawah.

    3. Arm Rolls Up

    Mengutip dari situs American Council of Exercise, meningkatkan keluwesan pergelangan tangan sangatlah penting untuk mencegah kebas dan kesemutan.

    Jika sering beraktivitas lama di depan komputer, Anda mungkin perlu melakukan gerakan sederhana berikut ini.

    1. Mulailah dengan lengan terentang di depan dan telapak tangan menghadap ke atas.
    2. Lenturkan pergelangan tangan untuk mengarahkan jari ke atas.
    3. Selanjutnya, tekuk siku dan bawa ujung jari ke bahu.
    4. Selipkan jari ke arah bisep dan arahkan siku ke langit.
    5. Peregangan ini harus dirasakan dari bahu hingga jari.

    4. Wrist Curl

    Olahraga pergelangan tangan ini melatih otot-otot di bagian dalam lengan bawah yang menggerakkan telapak tangan ke arah lengan.

    Tujuannya adalah untuk membangun kekuatan dan massa otot pergelangan tangan Anda.

    Anda bisa latihan menggunakan dumbbell atau sepasang botol yang diisi air dalam jumlah sama.

    Tak perlu terlalu berat agar tidak menekan ligamen pergelangan tangan.

    Berikut ini cara melakukan wrist curl.

    1. Pegang dua dumbel ringan dan dengan lengan di paha dan telapak tangan menghadap ke atas.
    2. Biarkan tangan Anda menggantung melewati lutut dan posisikan tangan Anda rileks sehingga beban berada di jari-jari Anda.
    3. Genggam dumbel, lalu tekuk pergelangan tangan Anda hingga sedekat mungkin dengan lengan Anda.
    4. Beri jeda, lalu perlahan-lahan balikkan gerakan untuk menurunkan beban kembali ke jari-jari Anda.
    5. Lakukan sebanyak 10 – 15 kali secara perlahan dan atur napas.

    5. Menggunakan hand gripper

    Latihan tangan dengan hand gripper

    Menggunakan alat ini bisa menjadi cara memperbesar pergelangan tangan yang kurus.

    Pasalnya, alat ini dapat membantu membesarkan otot lengan bawah yang mengendalikan pergelangan tangan dan jari-jari Anda.

    Di bawah ini langkah menggunakan hand gripper manual yang bisa Anda coba di rumah.

    1. Letakkan ibu jari di satu sisi hand gripper dan jari lain di sisi sebelahnya.
    2. Genggam kuat hand gripper dan tahan dalam hitungan 10 detik.
    3. Lakukan perlahan, jangan memaksakan diri menggenggam terlalu lama.
    4. Tingkatkan durasi menggenggam dan frekuensi latihan sesuai dengan kondisi Anda.

    6. Cara lain untuk memperbesar pergelangan tangan yang kurus

    Secara umum, banyak manfaat olahraga rutin yang bisa Anda dapatkan untuk menjaga kesehatan.

    Selain beberapa gerakan olahraga tangan tanpa maupun dengan bantuan alat di atas, Anda juga bisa beberapa cara berikut ini.

    • Menjaga berat badan tetap ideal.
    • Cukupi kebutuhan protein dengan makanan bergizi seimbang.
    • Coba gerakan stretching untuk pergelangan tangan sakit atau terasa kaku.
    • Olahraga secara rutin seperti push up atau pull up.
    • Gunakan kedua tangan secara seimbang dalam beraktivitas.

    Nah, kira-kira ingin mulai coba cara memperbesar pergelangan tangan yang kurus mana dulu nih?

    Jangan lupa untuk mengikuti panduan latihan kekuatan otot untuk mencegah risiko cedera.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    anatomy, W. (2022). Wrist anatomy: MedlinePlus Medical Encyclopedia Image. Retrieved 8 August 2022, from https://medlineplus.gov/ency/imagepages/8986.htm

    Seo, N., Armstrong, T., Ashton-Miller, J., & Chaffin, D. (2008). Wrist strength is dependent on simultaneous power grip intensity. Ergonomics, 51(10), 1594-1605. doi: 10.1080/00140130802216925

    Give grip strength a hand – Harvard Health. (2016). Retrieved 8 August 2022, from https://www.health.harvard.edu/healthy-aging/give-grip-strength-a-hand

    Chu, E., Kim, Y., Hill, G., Kim, Y., Kim, C., & Shim, J. (2018). Wrist Resistance Training Improves Motor Control and Strength. Journal Of Strength And Conditioning Research, 32(4), 962-969. doi: 10.1519/jsc.0000000000002019

    Crockford, Jacqueline DHSc. (2015). 5 Exercises to Improve Wrist Mobility. American Council of Exercise. Retrieved 8 August 2022, from https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility/

    Brian Sutton, P. (2022). The 9 Best Arm Exercises for Definition & Strength. Retrieved 8 August 2022, from https://blog.nasm.org/workout-plans/9-best-arm-exercises

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany Diperbarui Aug 24
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro