Gym menjadi pilihan banyak orang untuk berolahraga. Pasalnya, gym menawarkan begitu banyak fasilitas dan alat olahraga yang bisa Anda jajal demi tercapainya mimpi memiliki bentuk tubuh ideal. Gym juga dipersenjatai oleh tim personal trainer yang ahli di bidangnya untuk membantu Anda meraih mimpi itu. Tapi jangan salah. Berolahraga di gym bisa menjadi senjata makan tuan bagi kesehatan tubuh jika Anda keliru melakukannya. Beberapa kebiasaan olahraga di tempat gym tanpa disadari bisa menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih besar. Apa saja penyebab cedera di tempat gym yang paling umum?
Penyebab cedera di tempat gym yang mungkin tak pernah Anda sadari
1. Mengangkat beban terlalu berat
Mungkin Anda ingin buru-buru menambah berat beban agar bisa lebih cepat membentuk otot lengan. Tapi angkat beban yang terlalu berat di luar batas toleransi tubuh bisa menyebabkan otot menegang atau bahkan robek, hingga mencederai punggung, bahu, bahu dan lutut. Beban besi yang terlalu berat juga merisikokan Anda untuk tanpa sadar jadi mengayunkan beban ke lantai, bukannya dijatuhkan perlahan, sehingga membuat Anda kehilangan kontrol keseimbangan atau bahkan menyandung Anda. Pada akhinya, selain mengurangi keefektifan latihan ini juga bisa menyebabkan cedera.
Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, Anda sebaiknya mengangkat beban yang beratnya kira-kira 60 sampai 70 persen dari beban terberat yang masih mampu Anda angkat dalam satu kali angkat. Misalnya Anda bisa mengangkat dumbbell seberat 6 kilogram (kg) di satu tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Sementara beban 9 kg terlalu berat untuk Anda angkat. Nah, hitunglah 60 atau 70 persen dari 6 kg. Karena 60 persen dari 6 kg adalah 3,6 kg dan 70 persen dari 6 kg adalah 4,2 kg maka Anda bisa mengangkat beban di satu tangan dengan berat 3,6 sampai 4,2 kg.
Kalau Anda kesulitan menghitung dengan rumus atau ingin mencoba-coba sendiri, ada cara yang bisa dilakukan. Sebaiknya pilih berat beban yang bisa Anda angkat sebanyak delapan sampai dua belas kali repetisi tanpa merasa gempor atau kepayahan.
2. Melakukan hal yang sama berulang-ulang
Melakukan rutinitas yang sama di tempat gym selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, berarti Anda menekan otot, sendi dan jaringan ikat yang sama setiap kali Anda berolahraga. Hal itu juga dapat menyebabkan cedera berlebihan, kelelahan, dan kebosanan. Ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera yang berlebihan antara lain:
- Coba kombinasikan jenis latihan yang berbeda. Misalnya, kombinasikan lari di atas treadmill (olahraga aerobik) dengan bench press atau variasi plank (latihan ketahanan). Gunakan otot tubuh dan gerakan yang berbeda pula.
- Ubah rutinitas Anda. Coba ubah jadwal latihan Anda, mencoba gerakan baru, atau mengubah metode latihan Anda.
- Cobalah sesuatu yang sama sekali berbeda. Jika Anda biasanya melakukan banyak kardio, coba tambahkan yoga atau pilates ke dalam latihan. Tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dengan cara yang berbeda dan dapat melindungi Anda dari cedera.
3. Melewatkan pemanasan
Jika Anda kekurangan waktu, Anda mungkin akan melewatkan pemanasan dan langsung memulai latihan Anda. Sebenarnya pemanasan adalah salah satu bagian terpenting dari rutinitas latihan Anda karena melakukan pemanasan atau gerakan ringan sebelum memulai latihan dapat meningkatkan denyut jantung secara bertahap, meningkatkan oksigen ke tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Tidak hanya itu, pemanasan juga membuat olahraga Anda lebih nyaman dan mencegah cedera dengan meningkatkan elastisitas otot.
Selalu luangkan waktu lima sampai sepuluh menit ekstra sebelum berolahraga dan lakukan pemanasan dengan sedikit kardio ringan. Mulailah dengan kecepatan yang mudah dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap sampai Anda latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Tubuh Anda tidak akan merasa nyaman, tapi latihan Anda akan terasa lebih baik.
4. Teknik dan gerakan yang keliru
Teknik yang buruk bukan hanya akan mengganggu latihan Anda, tetapi juga dapat membahayakan tubuh Anda. Cara yang salah mengoperasikan suatuu alat atau memulai suatu latihan dengan postur tubuh yang salah dapat menyebabkan cedera. Misalnya saja:
- Mengencangkan lutut. Saat melakukan squat, jaga lutut di belakang jari kaki. Dorong lutut ke depan akan memberi tekanan pada sendi dan bisa menyebabkan cedera. Untuk menghindarinya, pelajari bentuk tubuh squat yang tepat atau latihan dengan profesional.
- Menekuk punggung. Saat membungkuk untuk berolahraga, jaga agar punggung rata atau sedikit melengkung untuk melindungi punggung dari cedera. Untuk membuatnya lebih mudah, tekuk lutut atau bangun sampai Anda bisa menjaga punggung tetap rata.
- Fokus pada kecepatan. Masalah lainnya adalah saat Anda mengayunkan bobot atau menggunakan tubuh Anda untuk membantu menurunkan berat badan. Terkadang Anda melakukan ini tanpa menyadarinya. Cobalah melihat diri Anda di cermin untuk memastikan Anda menggunakan otot bukan kecepatan.
Secara umum, melakukan teknik yang baik memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
5. Kurang istirahat
Jika Anda berkomitmen untuk berlatih kebugaran, maka Anda pun harus memulai komitmen serupa pada perubahan pola hidup yang lebih baik, termasuk salah satunya tentang istirahat yang cukup. Anda tidak dituntut untuk tidur minimal delapan jam sehari layaknya anak kecil, melainkan lebih kepada peningkatan kualitas tidur, sehingga bangun tidur menjadi lebih bersemangat.
Seluruh keringat dan lemak yang terbuang selama sesi olahraga rutin di tempat gym akan terbuang percuma jika Anda tidak cukup beristirahat. Berolahraga terlalu keras dapat menyebabkan otot cedera, karena Anda tidak memberi waktu sel otot untuk memulihkan diri dan membangun kembali. Salah-salah, olahraga berlebihan juga dapat menyebabkan kematian.
[embed-health-tool-bmr]
