Depresi memang sebuah penyakit mental kronis yang menetap, tapi ini bukan berarti gejalanya terus-terusan terjadi setiap saat. Kebanyakan orang yang memiliki depresi bisa saja beraktivitas dan bekerja seperti biasa, tapi sebenarnya dalam hati sudah kehilangan minat dan makna akan hal-hal yang dilakukan. Gejala depresi pun bisa kambuh kembali suatu saat. Orang yang sudah pernah mengalami depresi punya risiko 50 persen lebih besar mengalami kekambuhan, bahkan intensitasnya bisa lebih serius. Maka, penting bagi Anda untuk mencegah depresi kambuh. Apa saja langkah-langkah mencegah depresi kambuh kembali? Simak di bawah ini.
Berbagai hal yang bisa dilakukan untuk mencegah depresi kambuh kembali
1. Disiplin menjalani pengobatan
Pengobatan adalah salah satu pilar penting untuk mencegah depresi kambuh kembali — baik itu lewat sesi konseling dengan psikolog kepercayaan Anda, minum obat antidepresan, maupun kombinasi keduanya.
Jika Anda diresepkan obat antidepresan, jangan berhenti mengonsumsinya secara mendadak tanpa sepengetahuan dokter. Jangan pula sembarangan mengubah dosisnya sebagai upaya mempercepat penyembuhan atau menghindari risiko efek samping obat. Melakukan hal ini justru akan berbalik merugikan kesehatan Anda ke depannya.
Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda mengkhawatirkan efek samping yang mungkin timbul ataupun ada kekhawatiran lainnya seputar kondisi Anda. Penting juga membekali diri dengan strategi coping untuk membantu mengurangi stress yang bisa memicu depresi kambuh.
2. Tidur yang cukup
Kurang tidur merupakan salah satu faktor munculnya depresi, sehingga gejala depresi akan lebih berisiko untuk kambuh ketika Anda sering begadang.
Untuk memastikan Anda selalu tidur cukup, setidaknya 7-8 jam setiap malam, Anda bisa melakukan beberapa perubahan sederhana ala pedoman clean sleeping berikut ini:
- Hindari makan porsi besar 3 jam sebelum tidur, termasuk minuman berkafein seperti teh, kopi, soda, dan minuman energi. Hindari juga minum alkohol dan merokok sebelum tidur.
- Pastikan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di hari libur sekalipun. Misalnya, jika Anda butuh bangun tidur pukul 6 pagi maka Anda seharusnya sudah harus pergi tidur kurang lebih pukul 11 malam. Pasang alarm pengingat untuk membantu Anda.
- Luangkan waktu untuk melakukan rutinitas persiapan tidur dalam 90 menit sebelum waktu tidur Anda. Misalnya, jika Anda harusnya tidur pukul 11 malam, hentikan apapun aktivitas fisik yang melelahkan fisik dan mental pada pukul 9.30 malam, atau lebih cepat jika memungkinkan.
- Batasi tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore.
- Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah 20-23°C. Gunakan penyumbat telinga jika Anda tidak bisa tidur dalam lingkungan yang berisik.
- Jauhkan segala macam gadget yang bisa mengalihkan pikiran Anda dari tidur nyenyak.
3. Hindari orang-orang yang negatif
Anda sendirilah yang paling memahami seperti apa diri Anda, juga mengenali seperti apa orang-orang di sekitar Anda. Kelilingilah diri Anda dengan orang-orang yang benar tulus mencintai dan peduli dengan Anda.
Kurangi interaksi dengan orang-orang yang membuat Anda mudah merasa tertekan dan rendah diri. Jika Anda merasa lebih baik untuk memutuskan kontak dengan mereka, keputusan ada di tangan Anda sendiri dan Anda berhak atas itu.
4. Kurangi waktu menggunakan media sosial
Berbagai studi telah menunjukan penggunaan media sosial berlebihan berkaitan dengan ketergantungan yang dapat menurunkan kualitas dan kuantitas berinteraksi sosial. Pada akhirnya, hal ini dapat memicu depresi kambuh.
Tentukan durasi maksimal Anda berinteraksi di dunia maya dalam sehari, misalnya cukup 2 jam saja, dan gunakan alarm atau stopwatch untuk mengontrol penggunaan sosial media Anda. Kurangi juga kunjungan ke berbagai web atau aplikasi yang biasa Anda gunakan, misalnya dari 5 website favorit menjadi 3 dan terus dikurangi seiring berjalannya waktu.
Mencari kegiatan lain juga bisa mengurangi intensitas Anda bermain di media sosial. Semakin sibuk Anda, tentu semakin sedikit waktu untuk Anda terpaku pada sosial media. Coba alihkan perhatian Anda pada olahraga atau kumpul bersama orang-orang terdekat.
Lama-lama, Anda akan terbiasa hanya menggunakan media sosial ketika ingin melakukan sesuatu dan bukan karena membutuhkan suatu hal untuk dikerjakan.
5. Menjaga pola makan dan berat badan ideal
Studi oleh CDC di Amerika Serikat menunjukan ada hubungan erat antara mengalami obesitas dengan depresi. Hal tersebut juga berkaitan erat dengan pola makan. Pemilihan jenis makanan yang kurang sehat seperti tinggi lemak dan gula akan mengurangi keinginan untuk memilih makanan sehat. Akibatnya secara tidak langsung tubuh akan mengalami kekurangan nutrisi penting lainnya untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.
6. Rutin beraktivitas fisik
Beraktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan suhu tubuh dan memicu efek menenangkan pada sistem saraf pusat. Saat aktif bergerak tubuh membantu proses sekresi hormon endorfin yang dapat memperbaiki mood. Aktif beraktivitas fisik juga dapat menurunkan kimia tubuh yang dapat memperburuk kondisi depresi.
Untuk memulai aktif beraktivitas fisik dapat dilakukan dengan aktif bergerak dalam melakukan pekerjaan atau mengikuti kelas olahraga tertentu. Menjadikan hal tersebut sebagai rutinitas merupakan hal terbaik untuk mencegah depresi kambuh.
7. Atasi penyakit kronis yang dialami
Penyakit kronis seperti stroke dan diabetes merupakan penyakit yang dapat dengan mudah memicu gejala depresi. Melakukan manajemen penyakit dengan tepat seperti dengan pengobatan teratur dan penanganan dini diperlukan untuk mencegah penyakit bertambah parah. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat ketika penyakit kronis dialami bertambah buruk.
8. Mempersiapkan untuk menghadapi situasi terburuk
Hal ini memerlukan pengenalan terhadap faktor pemicu depresi dengan tepat. Suatu kondisi seperti mengingat orang terdekat yang telah meninggal, mengingat perceraian atau interaksi yang tidak bisa dihindari dengan seseorang yang membuat Anda tidak nyaman dapat memicu gejala depresi kambuh. Untuk mengatasi hal ini maka Anda bisa bersiap dengan cara:
- Mengenali apa yang akan terjadi dan hal yang apa yang ditimbulkannya
- Buatlah rencana untuk mengatasi rasa tidak nyaman dan mengalihkan pikiran sejenak
- Selalu ingatkan diri Anda bahwa semuanya akan baik-baik saja.
