8 Tips Menurunkan Berat Badan setelah Wanita Menopause

Ketika menopause, jumlah hormon estrogen dalam tubuh menurun drastis. Anda juga mengalami perubahan metabolisme, stres, penurunan massa otot, dan faktor lainnya yang menyebabkan berat badan bertambah. Meski sulit dihindari, ada sejumlah cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan setelah wanita menopause.

Cara mengurangi berat badan setelah menopause

Menopause adalah fase alami dalam kehidupan wanita yang membawa banyak perubahan, termasuk penurunan hormon estrogen yang berdampak pada metabolisme tubuh.

Banyak wanita mengalami kesulitan menurunkan berat badan setelah melewati masa ini karena tubuh yang lebih lambat membakar kalori dan perubahan distribusi lemak.

Namun, bukan berarti menurunkan berat badan pascamenopause mustahil. Berikut beberapa cara menurunkan berat badan wanita menopause yang bisa dilakukan.

1. Menambah aktivitas fisik

Semakin dekat menuju masa menopause, massa otot akan menurun sedangkan jumlah lemak justru bertambah.

Aktivitas fisik bermanfaat untuk menjaga massa otot serta menurunkan lemak sehingga dapat menurunkan berat badan wanita menopause.

Jika sebelumnya Anda tidak terlalu aktif, coba awali dengan melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, menaiki tangga, berkebun, atau menelepon sambil berdiri.

Begitu terbiasa, Anda bisa mencoba olahraga aerobik seperti jogging dan bersepeda.

2. Mengurangi asupan kalori

Untuk menurunkan berat badan wanita menopause, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 200 kkal per hari.

Berdasarkan aktivitas fisik, berikut penyesuaian kebutuhan harian total bagi wanita menopause berusia 50 tahun ke atas.

• Tidak aktif bergerak: 1.600 kkal per hari, kurangi menjadi 1.400 kkal per hari.
• Cukup aktif bergerak: 1.800 kkal per hari, kurangi menjadi 1.600 kkal per hari.
• Aktif berolahraga: 2.000 per hari, kurangi menjadi 1.800 per hari.

Pola makan wanita menopause ini bisa dimulai dengan membatasi camilan manis, makanan yang digoreng, atau sesekali mengganti nasi dengan kentang dan gandum utuh.

Selama Anda konsisten, cara ini cukup efektif untuk menurunkan berat badan usai menopause.

3. Memperbanyak konsumsi makanan bernutrisi

Menurunkan asupan kalori tidak berarti mengurangi porsi makan secara drastis. Anda dapat menyiasatinya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi, tapi juga rendah kalori.

Salah satu caranya adalah dengan memperbanyak bahan makanan berikut dalam menu harian Anda.

• Sumber protein seperti ayam tanpa kulit, daging rendah lemak, ikan, telur, susu dan produknya, serta kacang-kacangan.
• Berbagai jenis buah dan sayuran.
• Bulir biji utuh seperti sereal dan roti gandum, quinoa, oat, serta biji-bijian.
• Lemak menyehatkan dari alpukat dan minyak zaitun.

Untuk menurunkan berat badan wanita menopause juga disarankan menghindari larangan makanan untuk menopause, seperti sosis, hot dog, dan nugget, dan makanan tinggi lemak trans.

4. Mengelola stres dengan baik

Tanpa disadari, gejala menopause seperti hot flashes, gangguan tidur, dan perubahan hormon dapat menghambat upaya Anda dalam menurunkan berat badan.

Hal ini disebabkan karena stres memicu produksi hormon kortisol. Kortisol diduga bisa meningkatkan jumlah lemak tubuh, terutama pada bagian perut.

Stres memang tidak dapat dihindari, tapi Anda mampu mengelolanya dengan beragam cara.

Anda bisa mencoba yoga, teknik pernapasan dan relaksasi, menghabiskan waktu dengan anggota keluarga, ataupun cara lain yang membuat pikiran Anda lebih rileks.

5. Tidur yang cukup dan berkualitas

Setelah menopause, banyak wanita mengalami gangguan tidur akibat perubahan hormon, seperti hot flashes, keringat malam, atau kecemasan.

Padahal, salah satu penelitian dalam jurnal Obstetrics and Gynecology Clinics of North America mengatakan waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan jumlah lemak, dan mengganggu metabolisme.

Untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga metabolisme tetap optimal bagi wanita menopause, usahakan tidur selama 7 – 8 jam setiap malam.

Selain itu, perhatikan juga kualitas tidur Anda. Tidur nyenyak lebih penting daripada sekadar durasi tidur.

6. Tingkatkan asupan protein

Setelah menopause, tubuh secara alami mengalami penurunan massa otot (sarcopenia) akibat berkurangnya hormon estrogen.

Padahal, otot berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh tetap tinggi. Kehilangan massa otot bisa menyebabkan tubuh membakar kalori lebih sedikit sehingga berat badan lebih mudah naik.

Untuk mengatasinya, penting untuk meningkatkan asupan protein berkualitas tinggi dalam pola makan sehari-hari.

Protein tidak hanya membantu mempertahankan dan membangun massa otot, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa membantu mengurangi keinginan makan berlebihan.

7. Kurangi asupan gula

Setelah menopause, sensitivitas insulin dalam tubuh cenderung menurun sehingga tubuh kurang efisien dalam mengelola gula darah.

Hal ini membuat konsumsi makanan tinggi gula dapat lebih mudah disimpan sebagai lemak, terutama di area perut. Karena hal ini juga terdapat berbagai penyakit yang muncul setelah menopause, seperti diabetes.

Untuk membantu menurunkan berat badan dan mencegah diabetes, penting untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi gula, seperti soda, teh kemasan, atau kopi susu kekinian.

Anda dapat mengganti minuman tersebut dengan air putih, infused water, atau teh herbal tanpa gula.

8. Minum air putih yang cukup

Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik adalah salah satu langkah penting untuk menurunkan berat badan setelah wanita menopause.

Selain itu, minum air yang cukup membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mengurangi rasa lelah yang kerap dialami pada masa ini.

Saat tubuh kekurangan cairan, metabolisme bisa melambat, dan rasa haus pun sering disalahartikan sebagai rasa lapar.

Minum air yang cukup juga membantu proses pembakaran lemak, mendukung fungsi ginjal dalam membuang limbah tubuh, serta menjaga sistem pencernaan tetap lancar.

Demikian informasi tentang tips menurunkan berat badan bagi wanita menopause.

Jika mengubah gaya hidup terasa sulit, mulailah dengan langkah-langkah kecil seperti lebih sering berjalan kaki dan membatasi makanan manis.

Setelah terbiasa, perubahan ini lambat laun akan menjadi kebiasaan yang membantu Anda menjaga berat badan.