Ingin Olahraga, Tapi Malas Keluar Rumah? Coba Gerakan Senam Kardio Ini

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 14/11/2019 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Senam kardio amat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, menurunkan berat badan, serta membuat tubuh terasa bugar. Anda juga tidak perlu repot pergi ke gym karena gerakan senam kardio umumnya mudah dan bisa dilakukan di rumah.

Gerakan senam kardio terdiri dari tiga bagian, yakni gerakan pemanasan, gerakan inti, dan gerakan pendinginan. Setiap bagian memiliki manfaat dan rangkaian gerakan masing-masing. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda lakukan.

Gerakan pemanasan senam kardio

gerakan pemanasan

Dilansir dari laman NHS, gerakan pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan gerakan inti yang lebih berat.

Pemanasan dapat mengurangi risiko cedera dan nyeri, melenturkan otot-otot, serta meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

Untuk melakukan pemanasan senam kardio di rumah, berikut tahap-tahapnya:

  1. Awali dengan berjalan kaki selama 3 menit, lalu berjalanlah ke depan dan ke belakang.
  2. Kepalkan kedua telapak tangan, kemudian ayunkan kedua tangan seiring ritme langkah kaki.
  3. Masih sambil mengepalkan telapak tangan, rentangkan kedua tangan ke depan
  4. Langkahkan tumit kiri Anda ke depan, lalu kembalilah ke posisi semula. Lakukan  bergantian dengan tumit kanan selama 60 detik.
  5. Angkat lutut kiri, kemudian sentuh lutut dengan tangan kanan. Pastikan paha dan kaki lurus sehingga keduanya membentuk sudut 90 derajat.
  6. Lakukan  bergantian dengan lutut kanan selama 30 detik.
  7. Sambil berjalan kaki, gerakkan bahu Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan masing-masing sebanyak 5 kali.
  8. Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu. Rentangkan tangan ke depan, lalu tekuk lutut Anda seperti hendak berjongkok. Ulangi sebanyak 10 kali.

Gerakan inti senam kardio

lompat tali

Ada banyak gerakan inti senam kardio yang dapat Anda lakukan di rumah. Berikut adalah beberapa contohnya:

Skaters

Mulailah dengan berdiri, lalu melompat ke sisi kanan. Mendaratlah menggunakan kaki kanan dengan lutut kiri menekuk lurus.

Setelah itu, melompatlah kembali ke sisi kiri. Ulangi gerakan senam kardio ini sebanyak 6-8 kali.

Rollback

Awali dengan berdiri tegak. Dalam satu ancang-ancang, duduklah dan dorong badan Anda ke belakang hingga punggung menyentuh lantai.

Saat punggung menyentuh lantai, angkat pinggul dan kaki Anda ke atas. Bergulinglah kembali ke depan hingga Anda kembali berdiri. Ulangi sebanyak 10 kali.

Bench runners

Berdirilah di depan sebuah kotak dengan kaki kanan berada di atasnya. Tukar posisi kaki dengan cepat menjadi kaki kiri, lalu kaki kanan kembali. Ulangi sebanyak 10 kali.

Jump rope

Berdirilah sambil menekuk siku di samping badan, seperti hendak lompat tali. Kemudian, mulailah melompat ke segala arah sambil mengayunkan kedua tangan. Lakukan selama 20 detik.

Fast-feet drop

Mulailah dengan berdiri sambil menekuk lutut. Gerakkan kaki Anda dengan cepat seperti sedang berlari.

Setelah 5 detik, jatuhkan tubuh Anda seperti hendak melakukan push-up. Ulangi seluruh langkah ini selama 20 detik.

Gerakan pendinginan senam kardio

pendinginan setelah olahraga

Terdapat beragam jenis gerakan pendinginan senam kardio yang cukup mudah untuk dilakukan di rumah.

Semuanya memiliki manfaat serupa, yakni mengembalikan denyut jantung dan pernapasan, serta membuat tubuh Anda rileks.

Berikut gerakan-gerakan yang bisa Anda lakukan:

  • Berdirilah sambil merentangkan tangan ke samping dan melebarkan kaki. Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, lalu berdiri kembali. Ulangi dengan tangan dan kaki satunya. Lakukan selama 30 detik.
  • Berdirilah dengan kaki kiri, lalu tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki kanan di atasnya. Dorong tubuh Anda perlahan ke bawah seperti posisi squat. Lakukan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kanan.
  • Berdirilah dengan tegak, kemudian tekuk kaki kiri Anda ke belakang hingga tumit menyentuh bokong. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki satunya.
  • Berdirilah sambil melebarkan kaki dan letakkan kedua tangan di pinggang. Angkat tangan kiri ke atas kepala, lalu dorong ke kanan. Ikuti arah gerak dengan badan, lalu ulangi ke arah kiri. Lakukan selama 30 detik.
  • Sambil berdiri tegak, angkat kedua tangan Anda ke atas kepala. Tekuk siku kiri ke belakang, lalu sentuh dengan tangan kanan. Lakukan selama 30 detik, lalu ulangi dengan tangan satunya.

Senam kardio adalah salah satu pilihan terbaik untuk Anda yang ingin rutin berolahraga di rumah. Meskipun sederhana, beragam gerakan di dalamnya sudah efektif untuk membuat Anda berkeringat tanpa harus menghabiskan banyak waktu dan tempat.

Senam kardio juga aman dilakukan bagi seluruh kelompok usia selama tidak ada keluhan yang muncul setelah melakukannya. Cobalah menjadikannya sebagai rutinitas dan rasakan manfaatnya untuk kebugaran tubuh.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Sama-Sama Menyehatkan Tubuh, Apa Bedanya Olahraga Kardio dan Resistance?

Walaupun sama-sama dapat menyehatkan tubuh serta memperkuat otot, olahraga kardio dan olahraga resistance merupakan dua jenis latihan yang berbeda.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Kebugaran, Hidup Sehat 25/08/2019 . Waktu baca 4 menit

5 Mitos Kuno Seputar Olahraga yang Tidak Perlu Terus Dipercaya

Olahraga punya banyak manfaat yang tak perlu diragukan. Sayangnya masih banyak mitos olahraga menyesatkan yang beredar di masyarakat.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kebugaran, Hidup Sehat 11/06/2019 . Waktu baca 4 menit

4 Kebaikan Buat Tubuh Kalau Anda Rutin Ikut Senam Irama

Senam irama kerap dipandang sebelah mata sebagai olahraga sungguhan. Padahal untuk bisa melakukannya, Anda butuh stamina tubuh yang tidak main-main.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 02/04/2019 . Waktu baca 6 menit

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar

Bukan cuma otot tubuh bagian atas, Anda juga perlu membentuk otot tubuh bagian bawah supaya seimbang. Coba praktikkan gerakan simpel ini dan lihat hasilnya!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Kebugaran, Hidup Sehat 01/02/2019 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

senam hipertensi

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020 . Waktu baca 7 menit
olahraga tanpa pemanasan pendinginan

Bolehkah Kita Berolahraga Tanpa Pemanasan Atau Pendinginan?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 19/12/2019 . Waktu baca 3 menit
perbedaan zumba dan senam aerobik

Serupa tapi Tak Sama, Ini Beda Zumba dan Senam Aerobik

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 20/09/2019 . Waktu baca 3 menit
lemak terbuang

Ke Mana Hilangnya Lemak yang Terbakar Saat Berolahraga?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 18/09/2019 . Waktu baca 4 menit