5 Camilan Sehat yang Aman untuk Penyandang Diabetes

Punya diabetes bukan berarti Anda harus berhenti ngemil sama sekali. Rasa lapar atau keinginan untuk menikmati camilan di antara waktu makan tetap bisa muncul dalam keseharian.

Yang perlu diperhatikan adalah apa yang dipilih dan berapa banyak porsinya. Camilan yang mengandung banyak gula tambahan atau karbohidrat dalam jumlah besar dapat memengaruhi kadar gula darah.

Sebaliknya, pilihan yang mengandung serat, protein, dan karbohidrat berkualitas dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang.

Jadi, daripada terus menahan craving sampai akhirnya makan berlebihan, Anda bisa menyiapkan camilan untuk diabetes yang lebih sesuai.

Kenapa orang dengan diabetes bisa lebih sering craving?

Craving berbeda dengan rasa lapar biasa. Craving merupakan keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu, misalnya makanan manis atau tinggi karbohidrat.

Pada penyandang diabetes, keinginan untuk ngemil dapat muncul pada jam-jam kritis di antara waktu makan. Kondisi gula darah yang belum terkontrol dengan baik juga dapat berperan dalam munculnya carbohydrate craving.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetic Medicine menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 memiliki carbohydrate craving yang lebih tinggi dibandingkan kelompok tanpa diabetes. Tingkat carbohydrate craving juga berkaitan dengan kadar HbA1c.

Karena itu, memahami kapan craving biasanya muncul dapat membantu penyandang diabetes menyiapkan camilan untuk diabetes yang lebih sesuai. Dengan begitu, keinginan ngemil tidak harus selalu berujung pada pilihan makanan tinggi gula.

Orang dengan diabetes tetap bisa ngemil

Ngemil tidak selalu berarti makan karena lapar. Kadang, Anda hanya ingin sesuatu yang manis, gurih, atau renyah untuk menemani bekerja dan beraktivitas.

Bagi penyandang diabetes, keinginan untuk ngemil tetap bisa direspons. Namun, pilihan camilan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi, porsi, serta rencana makan secara keseluruhan.

Tidak semua orang dengan diabetes juga perlu makan camilan di antara waktu makan. Misalnya, pada diabetes tipe 2, kebutuhan ngemil dapat berbeda tergantung obat yang digunakan, aktivitas, dan tujuan pengelolaan gula darah.

Sementara itu, orang yang menggunakan insulin atau obat tertentu yang berisiko menyebabkan gula darah terlalu rendah mungkin memang membutuhkan camilan pada kondisi tertentu.

Dengan kata lain, ngemil bukan kewajiban, tetapi juga bukan pantangan untuk diabetes.

Apa yang perlu diperhatikan saat memilih camilan untuk diabetes?

Daripada hanya melihat apakah sebuah camilan terasa manis atau tidak, ada beberapa hal yang lebih penting untuk diperhatikan.

1. Perhatikan kandungan karbohidrat

Karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Karena itu, jumlah karbohidrat dalam satu porsi camilan perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang menghitung asupan karbohidrat atau menggunakan insulin.

Bukan berarti karbohidrat harus dihindari sepenuhnya. Pilih sumber karbohidrat yang lebih bernutrisi dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan.

2. Pilih makanan yang mengandung serat dan protein

Serat dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sekaligus membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sumber serat antara lain buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh.

Protein juga dapat membantu memberikan rasa kenyang. Karena itu, camilan yang mengandung protein dan serat dapat menjadi pilihan ketika Anda ingin mengatasi craving tanpa sekadar mengandalkan makanan tinggi gula.

3. Pertimbangkan indeks glikemik (IG)

Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah.

Makanan dengan IG 55 atau kurang termasuk kategori low GI dan cenderung menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dibandingkan makanan dengan IG tinggi.

Namun, low GI bukan berarti makanan tersebut boleh dikonsumsi tanpa memperhatikan porsi. Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi tetap berpengaruh terhadap kadar gula darah.

Selain itu, kandungan protein, serat, lemak, serta cara makanan diolah juga dapat memengaruhi respons gula darah.

Pilihan camilan untuk diabetes yang bisa dicoba

Lantas, apa saja makanan ringan yang dapat menjadi pilihan saat craving datang?

1. Buah utuh

Buah bisa menjadi camilan yang praktis sekaligus memberikan serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya. Pilih buah dalam bentuk utuh dibandingkan jus buah.

Apel, pir, jeruk, stroberi, dan buah yang aman untuk penyandang diabetes dapat menjadi pilihan. Namun, tetap perhatikan porsinya karena buah juga mengandung karbohidrat.

Jika sedang ingin sesuatu yang manis, buah utuh juga dapat menjadi alternatif dibandingkan permen, kue, atau minuman manis.

2. Kacang-kacangan, termasuk kedelai utuh

Kacang almon, kacang tanah, pistachio, atau jenis kacang lain tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan camilan. Kedelai utuh juga dapat menjadi salah satu pilihan, misalnya edamame atau kacang kedelai panggang.

Kacang-kacangan mengandung protein, serat, dan lemak tidak jenuh yang dapat membantu membuat camilan terasa lebih mengenyangkan. Namun, karena kacang cukup padat energi, tetap perhatikan jumlah yang dikonsumsi.

Kedelai juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Selain itu, penelitian dalam Frontiers in Nutrition (2026) terhadap 61 uji klinis menemukan bahwa konsumsi whole soy berpotensi membantu menurunkan gula darah dan insulin puasa serta memperbaiki resistensi insulin.

3. Greek yogurt tanpa gula tambahan

Ingin craving yang creamy? Plain Greek yogurt dapat menjadi pilihan. Pilih produk tanpa tambahan gula dan tambahkan buah segar atau sedikit kacang sebagai topping.

Kombinasi tersebut memberikan rasa dan tekstur yang lebih menarik sekaligus menambah asupan protein dan serat.

4. Popcorn tanpa banyak tambahan gula atau garam

Bagi Anda yang lebih suka camilan renyah dan gurih, popcorn bisa menjadi pilihan. Pilih popcorn dengan tambahan garam, gula, mentega, atau perasa dalam jumlah minimal.

Cara ini membuat popcorn berbeda dari produk popcorn yang sudah diberi banyak tambahan rasa. Plain popcorn sendiri termasuk makanan dengan IG sedang sehingga tetap penting memperhatikan porsinya.

5. Camilan berbahan kedelai

Kedelai bisa diolah menjadi berbagai jenis camilan rendah gula, seperti edamame, kacang kedelai panggang, atau camilan berbahan kedelai lainnya. Pilih produk yang tidak mengandung banyak gula tambahan dan tetap perhatikan porsinya.

Jika membutuhkan pilihan yang lebih praktis, camilan berbahan kedelai juga tersedia dalam bentuk snack bar yang mudah dibawa dan dikonsumsi di sela-sela aktivitas.

SOYJOY, solusi craving yang praktis

Craving sering datang ketika Anda sedang sibuk bekerja, dalam perjalanan, atau sekadar ingin ngemil di sela-sela aktivitas. Pada situasi seperti ini, menyiapkan camilan yang sesuai bisa menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makan lebih terencana.

Salah satu pilihan snack bar berbahan kedelai yang praktis adalah SOYJOY. Produk ini dibuat dari kedelai utuh dan mengandung protein serta serat. Semua varian SOYJOY juga memiliki indeks glikemik di bawah 55 sehingga termasuk dalam kategori low GI.

Bentuknya yang praktis membuat SOYJOY mudah dibawa dan dinikmati ketika craving datang, baik saat bekerja, bepergian, maupun di sela-sela aktivitas.

Tersedia dalam berbagai pilihan rasa seperti Almond & Chocolate, Strawberry, Kurma Nastar, Raisin Almond, Tropical Cranberries, Lekker & Nuts, Danish Cheese, Open Sesame, dan Mochachoco Cashew.

Jadi, ketika ingin ngemil, Anda tidak harus selalu memilih antara “menahan craving” atau mengonsumsi camilan yang tinggi gula. Menyiapkan pilihan camilan yang lebih sesuai bisa menjadi solusi yang lebih realistis untuk keseharian.

Jadi, seperti apa camilan yang baik untuk penyandang diabetes?

Tidak ada satu jenis camilan yang paling baik untuk semua orang dengan diabetes. Pilihan camilan tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi, jumlah karbohidrat, obat yang digunakan, aktivitas, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Secara umum, Anda bisa menggunakan beberapa prinsip sederhana: pilih camilan dengan porsi yang sesuai, tidak tinggi gula tambahan, serta mengandung serat dan/atau protein.

Pilihan low GI juga dapat dipertimbangkan karena cenderung meningkatkan gula darah secara lebih perlahan.

Yang tidak kalah penting, jangan menganggap craving sebagai sesuatu yang harus selalu dilawan. Ketika ingin ngemil, siapkan pilihan yang lebih sesuai agar Anda tetap bisa menikmati makanan tanpa mengabaikan kebutuhan tubuh.