Mengonsumsi makanan sehat untuk jantung bisa jadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan organ vital yang satu ini. Bingung apa saja makanan yang baik untuk jantung? Simak ulasan berikut, yuk!
Pilihan makanan sehat untuk jantung
Untuk mencegah penyakit jantung (kardiovaskuler), mengetahui cara memilih makanan dengan cermat dan mengolahnya dengan tepat merupakan hal penting yang sangat harus diperhatikan.
Guna menghindari gejala penyakit jantung, perhatikan pilihan makanan dan cara menyajikannya.
Pencegahan penyakit kardiovaskuler dalam menjaga pola makan dapat terbagi menjadi tiga, yaitu:
- Memberikan makanan yang cukup dan sesuai asupan kalori sesuai kebutuhan.
- Mengurangi asupan lemak jenuh dan menurunkan berat badan bila seseorang memiliki berat badan berlebih.
- Membatasi garam untuk menjaga tekanan darah dan perbanyak konsumsi serat. .
Dalam penerapan pola makan sehat yang baik untuk jantung, hal yang perlu dipahami pertama kali adalah tahu pilihan makanan yang tepat.
Jangan bingung, berikut ini ada berbagai makanan sehat yang direkomendasikan untuk mencegah penyakit jantung.
1. Salmon dan tuna
Salmon dan tuna menjadi makanan sehat untuk jantung karena kaya asam lemak omega 3.
Omega 3 adalah jenis asam lemak tak jenuh yang dapat mengurangi peradangan, termasuk pada pembuluh darah sekitar jantung.
Situs kesehatan Mayo Clinic menyebutkan manfaat tuna dan salmon yang kaya omega 3 untuk jantung, seperti mengurangi trigliserida, tekanan darah, pembekuan darah, dan menormalkan kembali detak jantung tidak teratur.
Konsumsi dua porsi (150 gram) ikan ini dalam seminggu, dapat mengurangi risiko henti jantung mendadak.
Pilih salmon dan tuna yang dikembangbiakkan di tambak, bukan yang berasal dari laut karena cukup tinggi merkuri.
2. Kedelai, edamame, dan kacang tanah
Makanan untuk menjaga kesehatan jantung harus kaya protein. Selain protein hewani dari ikan, perlu juga untuk melengkapi protein nabati dari produk olahan kedelai, seperti tahu, tempe, atau biji kacang kedelai.
Menurut American Heart Association kacang kedelai baik untuk jantung karena mengandung isoflavon, yaitu antioksidan yang mirip hormon estrogen.
Antioksidan ini dalam tubuh dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler pada wanita pascamenopause sehingga aman dikonsumsi untuk mencegah sakit jantung.
Isoflavon tidak hanya ada pada kacang kedelai saja, antioksidan ini juga bisa didapatkan dari edamame dan kacang tanah.
3. Oatmeal dan gandum murni
Oatmeal dan gandum murni masuk dalam daftar makanan yang sehat untuk jantung.
Oatmeal yang terbuat dari tanaman haver ini mengandung serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol sehingga mencegah terbentuknya plak di pembuluh arteri.
Di samping itu, oatmeal juga mengandung senyawa antiradang dan antioksidan yang dapat mencegah penumpukan plak. Kedua manfaatnya ini menjaga fungsi pembuluh darah arteri tetap sehat.
Kemudian, gandum yang mengandung beta-glukan juga baik untuk jantung karena dapat mengendalikan kadar kolesterol tubuh.
4. Sayuran hijau
Dari semua pilihan makanan yang disebutkan di atas, akan lebih lengkap jika ditambahkan dengan porsi khusus sayuran hijau.
Sayuran hijau mengandung berbagai nutrisi yang menyehatkan tubuh secara menyeluruh, termasuk organ jantung.
Akan tetapi dari beragam jenis sayur, yang paling baik untuk mencegah penyakit kardiovaskuler adalah brokoli, bayam, kangkung, sawi hijau, pok choy, dan asparagus.
Kelompok sayuran ini tinggi vitamin C, vitamin E, folat, kalium, kalsium, dan serat yang membantu jantung terus berfungsi normal.
5. Berbagai jenis buah beri dan citrus
Kelompok buah beri, seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry menyehatkan tubuh, termasuk jantung.
Buah ini disebut sebagai makanan yang aman bagi mencegah sakit jantung karena kaya antioksidan.
Buah-buahan ini dipasarkan dalam kondisi segar dan beku. Namun, sebaiknya pilih buah yang kondisinya segar karena kandungan nutrisinya jauh lebih tinggi.
Coba nikmati buah secara langsung, dicampur dengan yogurt, dibuat jus, atau ditambahkan pada oatmeal.
Antioksidan juga terkandung bahwa berbagai jenis buah citrus, seperti jeruk mandarin atau jeruk bali merah.
Antioksidannya dapat meningkatkan proses metabolisme lemak di tubuh, mencegah peradangan, dan kerusakan sel.
6. Biji rami dan biji chia
Jenis biji-bijian yang bisa diandalkan sebagai makanan sehat untuk jantung adalah biji rami dan biji chia. Keduanya bisa ditambahkan pada yogurt, oatmeal, atau menu masakan lain.
Biji rami dan biji chia kaya dengan serat, asam lemak omega 3, dan fitoestrogen yang baik untuk jantung. Nutrisinya ini dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dan tekanan darah tetap normal.
Tips memilih sumber protein untuk mencegah penyakit jantung
Tak hanya berbagai makanan sehat yang telah disebutkan, sumber protein lain pun boleh dikonsumsi Namun, pastikan untuk mengikuti tips berikut ini.
- Pilih daging tanpa lemak.
- Pilih daging tanpa kulit.
- Hindari daging olahan.
- Perhatikan takaran porsi yang tepat.
- Pilih sumber protein rendah lemak jenuh.
American Heart Association merekomendasikan takaran porsi daging yang tepat untuk dimasak adalah 3 ons atau kurang lebih setara 85 gram.
Supaya kesehatan jantung tetap terjaga, salah satu hal yang bisa dilakukan untuk mengimbangi asupan daging sesuai takaran yang dianjurkan adalah mengonsumsi makanan atau minuman tinggi serat dan rendah lemak.
Mengolah makanan yang lebih baik untuk jantung
Di samping memilih makanan yang tepat, cara mengolah dan menyajikan makanan juga perlu diperhatikan.
Pasalnya, jika makanan yang sehat diolah dengan cara yang tidak tepat, kesehatan jantung akan berpengaruh. Lebih jelasnya, ikuti beberapa tips di bawah ini.
1. Lebih baik memasak sendiri
Makanan yang disajikan di restoran cenderung memiliki kalori, sodium, dan lemak “jahat” yang tinggi.
Semua hal tersebut, dapat memperburuk kondisi jantung dan jika dibiarkan terus menerus dapat berakibat pada kelebihan berat badan hingga menjadi faktor risiko penyakit jantung.
Jadi, cobalah untuk memasak sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang segar dan sehat.
Pilih bahan-bahan dan cara memasak yang tepat. Dengan begitu, masakan dapat diracik sesuai dengan aturan konsumsi yang sehat bagi jantung.
2. Pakai minyak zaitun
Pilih minyak yang lebih sehat? Coba jenis yang rendah lemak jenuh, seperti minyak zaitun.
Minyak zaitun baik untuk kesehatan jantung karena mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan kaya lemak tak jenuh dibanding margarin atau minyak kelapa.
Lebih kecil efeknya dalam meningkatkan kolesterol darah ketimbang margarin. Meski begitu, penggunaan minyak ini tetap perlu dibatasi terutama dalam menumis atau mencampurnya dengan salad.
3. Ganti garam dengan rempah-rempah
Untuk menjaga kesehatan jantung, penggunaan garam harus dibatasi untuk mencegah tekanan darah tinggi yang dapat memicu penyakit jantung.
Sebagai gantinya, rempah-rempah bisa digunakan untuk menyedapkan makanan. Berikut beberapa tips yang bisa diikuti.
- Peras lemon segar atau air jeruk nipis pada sayuran kukus, ikan panggang, nasi, salad atau pasta.
- Cobalah lemon lada bebas garam sebagai bumbu pada ayam.
- Gunakan bawang merah dan bawang putih untuk memberi cita rasa daging dan sayuran.
- Cobalah memanggang ayam atau daging dengan saus barbekyu atau dengan produk yang rendah garam.
4. Hindari menggoreng makanan
Makanan yang digoreng memang menggugah selera. Namun, jika ingin menjaga jantung tetap sehat, hindarilah mengolah makanan dengan cara digoreng.
Makanan yang digoreng ini masuk dalam pantangan makanan untuk mencegah penyakit jantung yang harus dibatasi jumlahnya.
Lemak trans dan lemak jenuh didapat dari proses pemanasan minyak. Nantinya, lemak dari minyak akan menyumbat pembuluh darah sehingga menyebabkan jantung harus bekerja ekstra keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Ini bisa memicu berbagai masalah serius bagi jantung ke depannya, seperti meningkatkan lemak jahat dalam tubuh sehingga berakibat meningkatkan risiko jantung.
Coba beralih ke makanan yang serba ditumis atau dipanggang menggunakan oven dengan tingkat kematangan yang pas untuk menghindari penyumbatan arteri yang bisa disebabkan oleh makanan serba gorengan.
Akan lebih baik lagi jika memilih untuk menggantinya dengan makanan rebus atau kukusan.
5. Perhatikan kandungan atau nutrisi makanan
Selain makanan yang disebutkan di atas, masih ada beragam makanan lain yang sebenarnya boleh dikonsumsi, contohnya:
- Batasi daging merah, ganti dengan ayam tanpa kulit atau ikan
- Gunakan bahan2 rendah lemak
- Perbanyak serat dari sayur, buah, dan biji-bijian utuh, seperti oat.
Mengikuti anjuran makanan untuk menjaga kesehatan jantung memang bukan perkara mudah. Jika kesulitan, jangan ragu untuk melakukan konsultasi lebih lanjut pada dokter maupun ahli gizi.
Mulai sekarang, mencegah penyakit jantung bisa tetap ingin makan enak tanpa perlu khawatir lagi. Asalkan, ingat selalu untuk mengonsumsi berbagai makanan dengan takaran yang pas, tidak berlebihan, dan sesuai kebutuhan nutrisi.
[embed-health-tool-heart-rate]
