Jika lutut sakit, apakah masih bisa melakukan gerakan olahraga? Nah, pertanyaan ini sering kali muncul ketika lutut terasa nyeri. Faktanya, beberapa gerakan olahraga boleh dilakukan dan bahkan dianjurkan karena bisa membantu menyembuhkan lutut yang sakit.
Jadi, gerakan apa saja yang bisa menjadi terapi untuk sakit lutut? Ketahui berbagai macam gerakannya pada ulasan di bawah ini.
Berbagai gerakan untuk membantu menyembuhkan sakit lutut
Ada banyak kondisi yang bisa menyebabkan sakit pada lutut, mulai dari cedera hingga berbagai jenis radang sendi, termasuk osteoarthritis (OA) dan rheumatoid arthritis.
Adapun rasa nyeri pada lutut akibat kondisi-kondisi tersebut bisa diatasi dengan melakukan gerakan olahraga tertentu, terutama latihan kekuatan dan peregangan.
Melansir Harvard Health Publishing, kombinasi latihan kekuatan dan peregangan yang tepat dapat menghilangkan rasa sakit dengan membantu memperbaiki cara sendi bergerak dan berfungsi.
Berbagai jenis latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas otot sehingga bisa menjaga kesehatan lutut dan mencegah cedera lanjutan.
Jadi, apa saja gerakannya? Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat membantu menyembuhkan sakit lutut Anda.
1. Leg raise (lying)
Gerakan latihan ini dapat membantu meredakan nyeri pada lutut dengan mengandalkan kekuatan paha. Pasalnya, otot-otot paha di bagian depan terhubung langsung dengan persendian lutut.
Berikut caranya.
- Berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur dengan posisi kedua tangan di samping tubuh dan kaki lurus dengan jari-jari kaki menghadap ke atas.
- Angkat salah satu kaki perlahan tapi tetap lurus, sembari mengencangkan otot perut.
- Tahan kaki di atas selama 5 detik, kemudian turunkan perlahan.
- Ulangi gerakan yang sama pada kedua kaki secara bergantian selama beberapa kali.
2. Harmstring stretch (lying)
Jika sebelumnya otot pada pada bagian depan yang bekerja keras, kini sebaliknya. Gerakan ini bisa meregangkan sekaligus memperkuat otot belakang paha serta lutut Anda.
Berikut caranya.
- Berbaring di lantai atau di tempat tidur dengan posisi kedua kaki lurus dan lengan di lantai di samping tubuh Anda.
- Pegang satu kaki dengan kedua tangan Anda di belakang paha.
- Angkat salah satu kaki secara perlahan dengan posisi ditekuk, kemudian luruskan kaki sebanyak mungkin tanpa mengunci lutut.
- Kembalikan lutut yang ditekuk agar turun dan lurus sejajar dengan lantai seperti posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut secara bergantian pada kedua kaki.
3. Leg stretch
Tidak jauh berbeda dengan gerakan latihan sebelumnya, leg stretch dapat memperkuat otot-otot paha di bagian depan yang secara tidak langsung akan mengatasi atau menyembuhkan sakit lutut.
Berikut caranya.
- Duduk dengan posisi badan tegak di lantai, kedua kaki lurus ke depan, dan kedua tangan di samping badan.
- Tekuk salah satu lutut secara perlahan sampai otot-otot sudah terasa cukup meregang. Usahakan jangan sampai terasa sakit.
- Pegang paha bagian bawah, lalu tahan posisi tersebut selama 5 detik.
- Luruskan kembali kaki secara perlahan, tahan lagi selama 5 detik.
- Ulangi gerakan yang sama pada setiap kaki setidaknya 10 kali.
4. Side leg raise
Mirip dengan gerakan sebelumnya, side leg raise juga dapat menjadi terapi untuk sakit lutut dengan memperkuat otot-otot paha.
Berikut caranya.
- Berbaring miring ke kanan dengan posisi kaki lurus. Tekuk lengan kanan Anda dan sandarkan kepala Anda di tangan tersebut.
- Jaga kaki tetap lurus, kemudian secara perlahan angkat kaki kiri Anda ke arah langit-langit.
- Tahan kaki di posisi atas selama beberapa detik, lalu turunkan dan rileks sebentar.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. Selanjutnya, ubah ke sisi sebaliknya dan lakukan hal yang sama dengan jumlah gerakan yang juga sama.
5. Wall squat
Meski sama-sama untuk memperkuat serta menjaga kesehatan otot bagian depan paha, wall squat dinilai lebih menantang dari gerakan yang lainnya.
Berikut caranya.
- Tempelkan punggung Anda di tembok, buka kaki Anda selebar bahu.
- Kemudian perlahan tekuk lutut, turunkan hingga Anda hampir dalam posisi duduk. Tahan selama 5—10 detik, lalu geser perlahan ke atas.
- Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tekuk lutut bisa lebih lama saat nyeri Anda mulai mereda dan lutut Anda menjadi lebih kuat.
6. Step up
Ini mungkin terlihat sepele, yakni hanya menaik-turunkan kaki. Namun jangan salah, gerakan ini membuat otot depan dan belakang paha, pinggul, serta bokong lebih kuat untuk menyembuhkan sakit lutut Anda.
Berikut caranya.
- Tempatkan satu kaki Anda di atas bidang yang lebih tinggi. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga khusus, Anda bisa menggunakan anak tangga atau bangku yang pendek (sekitar 15 cm).
- Angkat kaki Anda yang lain dari lantai, biarkan kaki Anda yang ini menggantung, kemudian tahan selama 3—5 detik.
- Turunkan kaki Anda yang menggantung secara perlahan ke lantai, lalu turunkan kaki pijakan Anda.
- Ulangi dengan kaki yang bergantian.
7. Plank
Bagi Anda yang penggemar senam lantai mungkin sudah tak asing dengan gerakan plank. Ya, plank memang bisa menjadi salah satu gerakan senam untuk mengatasi nyeri lutut Anda.
Berikut caranya.
- Posisikan diri Anda di tanah seolah-olah akan melakukan push-up. Anda juga bisa menggunakan lengan bawah untuk menumpu badan alih-alih tangan Anda.
- Tahan posisi tersebut selama 20 detik, kemudian rileks kembali.
- Ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali.
8. Yoga
Selain gerakan-gerakan di atas, olahraga yoga juga bisa menjadi salah satu cara untuk meredakan lutut yang sakit.
Gerakan-gerakan yoga dapat membantu memperkuat otot paha dan betis, sehingga bisa mengurangi tekanan pada lutut yang terasa nyeri.
Bukan sekadar menghilangkan nyeri, latihan yoga secara teratur juga dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan yang bisa memperparah rasa sakit Anda.
Meski begitu, perlu Anda pahami, beberapa gerakan yoga mungkin bisa memperparah rasa sakit. Oleh karena itu, sebaiknya Anda melakukan yoga untuk nyeri lutut dengan didampingi oleh ahlinya.
Itulah beberapa gerakan untuk mengatasi sakit pada lutut. Meski beberapa di antaranya terlihat sederhana, Anda sebaiknya tetap berhati-hati melakukannya.
Lebih baik, tanyakan dulu kepada dokter atau terapis fisik mengenai gerakan yang tepat untuk menyembuhkan sakit lutut sesuai kondisi Anda.
[embed-health-tool-bmi]
