Pernah mendengar istilah “you are what you eat“? Ternyata, makanan tidak hanya berpengaruh pada kesehatan fisik, tetapi juga mental. Bahkan, ada beberapa jenis makanan yang dipercaya baik untuk orang yang sedang depresi. Apa saja contohnya?
Makanan yang baik untuk orang depresi
Tak perlu menunggu sampai stres atau bahkan depresi, penerapan pola makan sehat sebaiknya dilakukan sedini mungkin.
Bagi seseorang dengan risiko depresi atau sudah mengalaminya, berikut adalah pilihan makanan sehat yang dinilai bisa membantu mengurangi gejalanya.
1. Sayuran hijau dan kuning
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One (2013) menunjukkan bahwa pelajar SMP dan SMA di Jepang yang mengonsumsi sayuran hijau dan kuning, seperti kubis, brokoli, wortel, atau labu setidaknya satu kali sehari memiliki gejala depresi yang lebih ringan.
Studi tersebut membandingkan pelajar yang sering mengonsumsi sayuran dengan pelajar lain yang tidak pernah atau hanya 1–2 kali seminggu mengonsumsi makanan yang sama.
Manfaat tersebut didapatkan dari kandungan gizi dalam sayuran, seperti folat dan magnesium. Kedua zat gizi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan otak.
2. Alpukat
Sebagai sumber omega 3 yang baik untuk meningkatkan mood, tidak heran jika alpukat menjadi buah yang direkomendasikan bagi orang-orang yang mengalami depresi.
Alpukat juga mengandung triptofan. Ini adalah asam amino yang salah satu fungsinya ialah merangsang produksi serotonin, hormon yang dapat memperbaiki suasana hati dan emosi.
Selain itu, jangan lupakan vitamin C dan asam folat dalam alpukat. Kedua zat gizi ini diyakini dapat membantu mengurangi gejala kecemasan, stres, dan depresi.
3. Kacang kenari
Suka makan kacang-kacangan? Coba pertimbangkan kacang kenari atau walnuts sebagai makanan sehat anti-depresi.
Studi jangka panjang yang dilakukan di Amerika Serikat pada 2019 menunjukkan bahwa kacang kenari dapat membantu mengurangi risiko depresi.
Dalam studi tersebut, penikmat kacang kenari memiliki minat yang lebih besar dalam melakukan sesuatu dan merasa lebih berenergi dibandingkan orang lain yang tidak makan kacang.
Manfaat ini berasal dari kandungan omega 3 dalam kacang kenari. Omega 3 memang sudah lama dikenal dapat memperbaiki suasana hati dan meningkatkan konsentrasi.
4. Buah beri
Di samping rasanya yang menyegarkan, kandungan antioksidan dalam buah beri, seperti stroberi, raspberry, blackberry, dan blueberry, rupanya bermanfaat untuk mengurangi risiko depresi.
Antioksidan dalam buah beri berpotensi mengurangi risiko depresi dengan melawan kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.
Pasalnya, kerusakan sel karena radikal bebas bisa menyebabkan stres oksidatif. Ini merupakan awal mula berkembangnya depresi di dalam diri Anda.
5. Bawang putih
Berkat kandungan senyawa allicin yang dimilikinya, bawang putih tidak hanya menambah kenikmatan dalam sebuah makanan, tetapi juga membantu mengurangi peradangan otak dan stres oksidatif.
Ketika peradangan otak dan stres oksidatif berkurang, suasana hati Anda bisa membaik sehingga gejala depresi juga ikut berkurang.
Untuk mendapatkan manfaat bawang putih, Anda bisa menambahkannya ke dalam berbagai olahan makanan, seperti sup atau tumis sayuran.
Namun, sebaiknya hindari konsumsi bawang putih mentah karena bisa menimbulkan iritasi saluran pencernaan.
6. Tomat
Kekurangan asam folat atau vitamin B9 berkaitan dengan suasana hati yang buruk yang merupakan salah satu gejala depresi.
Oleh karena itu, selama masa perawatan depresi, Anda mungkin disarankan untuk makan makanan anti-depresi yang tinggi asam folat, seperti tomat.
Tomat juga memiliki kandungan asam alfa-lipoat yang cukup tinggi. Ini adalah antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel serta menjaga keseimbangan vitamin C dan E dalam tubuh.
7. Yoghurt
Sudah menjadi rahasia umum bahwa yoghurt memiliki segudang manfaat untuk sistem pencernaan. Namun, tahukah Anda bahwa produk fermentasi ini juga baik untuk kesehatan mental?
Kandungan probiotik dalam makanan dan minuman fermentasi seperti yoghurt, kefir, dan kimci telah lama dipercaya dapat membantu menurunkan gejala depresi dan kecemasan.
Manfaat yoghurt yang satu ini tidak terlepas dari kemampuannya dalam menyeimbangkan konisi mikroba dalam usus. Akan tetapi, keterkaitannya memang belum diketahui secara pasti.
8. Teh
Salah satu jenis asam amino yang ditemukan dalam teh, yaitu L-theanine, telah terbukti dapat meningkatkan kadar hormon serotonin dan dopamin di dalam tubuh.
Serotonin dan dopamin adalah hormon yang membuat Anda merasa tenang dan bahagia. Itu sebabnya mood Anda biasanya membaik dan Anda menjadi rileks setelah minum teh.
Selain itu, bahan minuman ini mengandung polifenol. Ini adalah antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif di dalam tubuh.
Jika ingin mendapatkan manfaat teh yang optimal, cobalah menyeduh teh hitam atau teh hijau. Ingat, jangan menambahkan terlalu banyak gula atau pemanis buatan lainnya.
9. Jamur
Bahan makanan selanjutnya yang baik untuk orang depresi adalah jamur. Bahan makanan yang banyak digunakan dalam sup ini mengandung antioksidan berupa ergothioneine.
Seperti antioksidan pada umumnya, ergothioneine bermanfaat untuk melindungi sel dan jaringan tubuh dari kerusakan.
Selain itu, kandungan kalium dalam jamur kancing diyakini dapat menurunkan kecemasan. Jamur juga memiliki probiotik yang baik bagi pencernaan Anda.
10. Cokelat
Kabar baik bagi Anda pencinta cokelat karena camilan yang terbuat dari buah ini juga bisa membantu mengurangi gejala depresi.
Cokelat, khususnya cokelat hitam, mengandung antioksidan polifenol yang cukup tinggi sehingga dapat memperbaiki suasana hati. Ingat, pilihlah cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat terbaik.
Cokelat juga bermanfaat dalam menurunkan hormon kortisol yang dihasilkan tubuh saat stres. Dengan begitu, tak heran jika cokelat kerap dipilih sebagai makanan mood booster.
Kandungan gizi dan antioksidan yang terdapat dalam makanan memang berpotensi dalam mengurangi tingkat depresi.
Namun, perlu diingat bahwa pemilihan makanan yang tepat tidak bisa menggantikan penanganan depresi dari dokter maupun psikolog.
Oleh karena itu, tetaplah mengikuti program perawatan dari dokter sambil menjalani gaya hidup sehat, termasuk dalam memilih makanan supaya gejala depresi bisa terkendali.
Makanan yang ampuh usir depresi
Sayuran hijau, kacang kenari, yoghurt, cokelat, buah beri, hingga bawang putih memang dikenal bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang depresi. Namun, perlu Anda ingat bahwa makanan tidak bisa menggantikan fungsi obat atau psikoterapi.
