Cedera ACL merupakan peregangan berlebihan atau robeknya anterior cruciate ligament (ACL) pada lutut. Orang yang aktif berolahraga lebih berisiko mengalami cedera ACL, tetapi ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan guna mencegah kondisi ini.
Penyebab cedera lutut ACL
Lutut merupakan bagian tubuh yang menghubungkan tiga tulang, yakni tulang paha (femur), tulang betis (tibia), dan tempurung lutut (patela). Ketiga tulang ini terhubung oleh sejumlah jaringan ikat atau ligamen.
Beberapa ligamen terhubung ke tulang paha dan tulang betis sehingga sendi lutut menjadi kuat dan stabil. Salah satu di antara ligamen tersebut adalah ligamen cruciatum anterior, atau lebih umum disingkat sebagai ACL.
ACL terdapat di tengah lutut. Fungsinya adalah untuk membatasi perputaran sendi dan gerak tulang betis ke arah depan. Selain itu, ACL juga menjaga kestabilan lutut dengan cara mencegah lutut bergeser saat tubuh mengubah arah gerak.
Sebagian besar cedera ACL diakibatkan oleh gerakan memutar tiba-tiba. Misalnya, saat salah satu kaki Anda menumpu dan kaki satunya mengayun ke arah sebaliknya (gerakan pivot).
Faktor lain yang dapat menyebabkan cedera ACL antara lain:
- Berhenti mendadak saat berlari
- Berhenti dan mengubah arah gerak tubuh secara tiba-tiba
- Mendarat dengan cara yang salah usai melompat
- Lutut mengalami benturan keras
Risiko cedera ACL juga lebih tinggi pada wanita. Hal ini diduga berkaitan dengan anatomi tubuh, kekuatan otot, dan pengaruh hormon sehingga lutut mendapatkan beban yang lebih besar.
Cara mencegah cedera ACL
Berikut adalah sederet cara yang cukup efektif untuk mencegah cedera pada ACL alias ligamen lutut:
1. Melakukan pemanasan dan peregangan
Selalu lakukan pemanasan dan peregangan sebelum Anda berolahraga, bermain sepak bola, atau melakukan kegiatan sejenisnya. Pemanasan bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah menuju otot dan sendi.
Sementara itu, peregangan bertujuan untuk melenturkan otot tubuh sehingga Anda bisa bergerak dengan lebih leluasa. Fokuskan peregangan pada paha, lutut, pinggang, serta bagian tubuh lain yang terasa tegang.
2. Melakukan peregangan pada kedua sisi tubuh
Salah satu cara terpenting untuk mencegah cedera ACL adalah menjaga keseimbangan sisi kiri dan kanan tubuh Anda. Pasalnya, cedera ACL dapat terjadi karena salah satu sisi tubuh mendapatkan beban yang lebih berat.
Mengutip laman Johns Hopkins Medicine, perbedaan beban meski hanya sedikit di antara kedua sisi tubuh saja sudah cukup untuk menyebabkan cedera. Jadi, pastikan Anda melakukan peregangan yang seimbang pada sisi kiri dan kanan.
3. Memperkuat otot inti tubuh
Tidak sedikit orang yang memaksakan kemampuan tubuhnya saat berolahraga. Padahal, kebiasaan ini tidak memperkuat otot, malah membuat otot meregang dan meningkatkan risiko terkilir.
Anda justru perlu memperkuat otot inti tubuh, misalnya dengan gerakan sederhana seperti abdominal crunch dan plank. Jika otot inti tubuh Anda kuat, beban pada lutut pun akan berkurang.
4. Berlatih menggunakan otot yang tepat saat berolahraga
Latihan yang tepat sangat berguna untuk mencegah cedera ACL. Berikut adalah beberapa gerakan yang perlu Anda latih:
- Melompat dan mendarat dengan aman. Anda harus selalu mendarat menggunakan telapak kaki dengan lutut menghadap ke depan, dada tegap, dan bokong ke belakang.
- Saat melakukan gerakan pivot, akhiri dengan posisi hampir merangkak. Tekuk pinggang dan kedua lutut untuk mengurangi beban pada lutut.
- Latihan untuk memperkuat otot hamstring pada paha serta otot kaki. Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan.
Siapa pun sebenarnya bisa mencegah cedera ACL dengan melakukan teknik olahraga yang benar dan menghindari gerakan mendadak yang membebani lutut. Jangan lupa memperkuat otot-otot Anda dan melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Berlatihlah hingga Anda terbiasa menggunakan otot yang tepat dalam setiap jenis olahraga. Dengan begitu, Anda dapat berolahraga tanpa perlu khawatir akan risiko cedera.
[embed-health-tool-bmr]
