Magnesium Glycinate: Manfaat, Dosis, dan Efek Samping

Magnesium glycinate merupakan salah satu bentuk magnesium yang banyak ditemukan dalam produk suplemen. Bentuk ini menggabungkan magnesium dengan asam amino glisin.

Seperti bentuk magnesium lainnya, magnesium glycinate dapat digunakan untuk membantu memenuhi kebutuhan magnesium ketika asupannya dari makanan tidak mencukupi. Namun, manfaat dan kebutuhan suplementasi dapat berbeda pada setiap orang.

Apa itu magnesium glycinate?

Magnesium glycinate adalah magnesium yang berikatan dengan glisin. Magnesium sendiri merupakan mineral esensial yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf dan otot, pembentukan tulang dan protein, produksi energi, serta pengaturan gula darah dan tekanan darah.

Bentuk magnesium dapat memengaruhi kelarutan dan penyerapannya dalam saluran pencernaan. Secara umum, penelitian menunjukkan bentuk magnesium organik cenderung memiliki bioavailabilitas lebih baik daripada beberapa bentuk anorganik. Namun, belum ada bukti yang cukup untuk menyimpulkan bahwa magnesium glycinate selalu merupakan bentuk magnesium yang paling mudah diserap atau terbaik untuk semua orang.

Magnesium glycinate untuk apa?

Fungsi utama magnesium glycinate adalah sebagai sumber magnesium untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral ini.

Kecukupan magnesium dibutuhkan tubuh untuk:

• menjaga fungsi normal saraf dan otot,
• mendukung produksi energi,
• membantu pembentukan protein, tulang, dan DNA,
• mendukung pengaturan kadar gula darah dan tekanan darah, serta
• menjaga berbagai proses metabolisme tubuh.

Dengan demikian, manfaat tersebut terutama berasal dari magnesium yang terkandung di dalamnya, bukan berarti magnesium glycinate mempunyai manfaat khusus yang tidak dimiliki bentuk magnesium lainnya.

Manfaat magnesium glycinate

1. Membantu memenuhi kebutuhan magnesium

Suplemen magnesium dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral ini ketika asupan dari makanan tidak mencukupi atau terdapat kondisi tertentu yang meningkatkan risiko kekurangan magnesium.

Orang dengan penyakit saluran pencernaan tertentu, diabetes tipe 2, konsumsi alkohol berlebihan dalam jangka panjang, dan lansia termasuk kelompok yang lebih berisiko mengalami kekurangan magnesium.

Meski demikian, kebutuhan magnesium sebaiknya tetap dipenuhi terlebih dahulu melalui makanan. Pilih makanan sumber magnesium seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.

2. Mendukung fungsi saraf dan otot

Magnesium memiliki peran penting dalam penghantaran sinyal saraf serta kontraksi dan relaksasi otot.

Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan magnesium membantu mempertahankan fungsi saraf dan otot yang normal. Namun, tidak berarti mengonsumsi magnesium glycinate tambahan akan meningkatkan fungsi otot bila kebutuhan magnesium Anda sebenarnya sudah tercukupi.

3. Berpotensi membantu kualitas tidur

Magnesium glycinate semakin populer sebagai suplemen yang dikonsumsi untuk membantu tidur. Penelitian terbaru memang mulai memberikan bukti mengenai manfaat ini, tetapi efeknya tampaknya tidak besar.

Sebuah uji klinis acak pada 155 orang dewasa dengan kualitas tidur buruk menemukan bahwa konsumsi magnesium bisglycinate yang menyediakan 250 mg magnesium elemental selama empat minggu menghasilkan perbaikan gejala insomnia yang sedikit lebih besar dibandingkan plasebo. Namun, ukuran efeknya tergolong kecil.

Tinjauan sistematis terhadap penelitian magnesium dan tidur juga menemukan hasil yang cukup beragam. Lima dari delapan studi melaporkan perbaikan pada setidaknya satu parameter tidur, tetapi jumlah peserta, dosis, dan bentuk magnesium yang digunakan berbeda-beda. Karena itu, masih diperlukan penelitian yang lebih besar untuk memastikan manfaatnya.

Jadi, magnesium glycinate mungkin membantu kualitas tidur pada sebagian orang, terutama bila asupan magnesiumnya rendah, tetapi bukan pengobatan utama untuk insomnia.

4. Bagaimana dengan stres dan kecemasan?

Magnesium juga sering dikaitkan dengan stres dan kecemasan karena mineral ini berperan dalam fungsi sistem saraf.

Sejumlah penelitian mengenai suplementasi magnesium secara umum menemukan kemungkinan perbaikan pada beberapa gejala kecemasan. Namun, bukti tersebut masih terbatas dan menggunakan berbagai bentuk magnesium, bukan hanya magnesium glycinate.

Oleh karena itu, belum cukup bukti untuk menyatakan magnesium glycinate merupakan satu-satunya jenis magnesium yang dapat mengatasi stres atau gangguan kecemasan. Bila stres atau kecemasan berlangsung lama hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Apakah magnesium glycinate lebih baik daripada magnesium lain?

Belum tentu. Setiap bentuk magnesium memiliki karakteristik yang berbeda.

Beberapa penelitian menunjukkan bentuk magnesium organik secara umum memiliki bioavailabilitas lebih tinggi daripada sejumlah bentuk anorganik. Namun, tinjauan ilmiah juga menunjukkan bahwa dosis, status magnesium seseorang, dan kondisi saluran pencernaan dapat lebih menentukan penyerapan dibandingkan nama garam magnesiumnya saja.

NIH mencatat bahwa magnesium citrate, chloride, lactate, dan aspartate memiliki bukti penyerapan yang lebih baik dibandingkan magnesium oxide dan sulfate. Magnesium glycinate sendiri belum memiliki bukti komparatif sebanyak beberapa bentuk tersebut.

Jadi, tidak perlu memilih suplemen hanya karena suatu bentuk magnesium diklaim sebagai “paling mudah diserap”.

Berapa dosis magnesium glycinate?

Dosis suplemen magnesium sebaiknya ditentukan berdasarkan jumlah magnesium elemental, bukan berat keseluruhan senyawa magnesium glycinate.

Artinya, produk yang mencantumkan jumlah magnesium glycinate tertentu belum tentu memberikan magnesium elemental dalam jumlah yang sama. Periksa informasi kandungan pada label produk sebelum mengonsumsinya.

Kebutuhan magnesium total juga berbeda menurut usia, jenis kelamin, pola makan, dan kondisi kesehatan. Oleh karena itu, tidak ada satu dosis magnesium glycinate yang sesuai untuk semua orang.

Sebagai acuan, NIH menetapkan batas atas magnesium yang berasal dari suplemen dan obat sebesar 350 mg per hari untuk orang dewasa. Batas ini tidak mencakup magnesium yang secara alami terdapat dalam makanan. Namun, rekomendasi penggunaan individual tetap sebaiknya mengikuti petunjuk produk dan tenaga kesehatan.

Kapan magnesium glycinate sebaiknya diminum?

Tidak ada waktu tertentu yang terbukti sebagai waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium glycinate bagi semua orang.

Yang lebih penting adalah mengikuti petunjuk pada produk dan mengonsumsinya secara konsisten sesuai dosis yang dianjurkan.

Jika Anda menggunakan magnesium untuk tujuan tertentu, misalnya karena kekurangan magnesium atau bersamaan dengan pengobatan lain, dokter dapat memberikan aturan waktu konsumsi yang berbeda.

Efek samping magnesium glycinate

Suplemen magnesium dapat menimbulkan beberapa efek samping, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Keluhan yang paling umum meliputi:

• diare,
• mual, dan
• kram atau nyeri perut.

Dosis magnesium yang sangat tinggi dapat menyebabkan keracunan magnesium dengan efek yang lebih serius. Risiko ini meningkat pada orang dengan gangguan fungsi ginjal karena tubuh menjadi lebih sulit membuang kelebihan magnesium.

Siapa yang perlu berhati-hati?

Sebaiknya konsultasikan penggunaan magnesium glycinate dengan dokter terlebih dahulu bila Anda:

• memiliki gangguan fungsi ginjal,
• sedang mengonsumsi obat secara rutin,
• sedang hamil atau menyusui,
• memiliki kondisi medis tertentu, atau
• ingin menggunakan magnesium dalam dosis tinggi atau jangka panjang.

Magnesium juga dapat berinteraksi dengan obat tertentu. Contohnya, suplemen magnesium dapat mengurangi penyerapan antibiotik golongan tetrasiklin dan quinolone serta obat osteoporosis golongan bisfosfonat bila dikonsumsi terlalu berdekatan.

Magnesium glycinate merupakan salah satu bentuk suplemen yang dapat digunakan untuk membantu memenuhi kebutuhan magnesium. Mineral ini penting untuk fungsi saraf dan otot, produksi energi, kesehatan tulang, serta berbagai proses metabolisme.

Magnesium glycinate juga banyak digunakan untuk mendukung kualitas tidur. Penelitian terbaru menunjukkan kemungkinan manfaat, tetapi efek yang ditemukan masih relatif kecil sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan siapa yang paling mungkin mendapatkan manfaat.

Yang terpenting, tidak semua orang membutuhkan suplemen magnesium. Utamakan pemenuhan magnesium melalui makanan dan pilih suplemen magnesium berdasarkan kebutuhan, jumlah magnesium elemental, kondisi kesehatan, serta saran tenaga kesehatan.