Membentuk otot memang tidak mudah, tapi ada cara untuk mencapainya. Sayangnya, beberapa orang yang sudah rajin olahraga masih tidak bisa memiliki otot yang diinginkan. Banyak pria yang merasa sia-sia melakukan olahraga rutin karena tak kunjung mendapatkan otot yang kekar dan besar. Jangan merasa seperti itu dulu, ada beberapa kesalahan yang mungkin tidak Anda sadari selama berolahrga. Apa saja? Simak jawabannya di sini dan mulai perbaiki kesalahannya.
Kesalahan dalam olahraga yang membuat gagal membentuk otot
1. Pengulangan (repetisi) yang salah
Jumlah pengulangan yang optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah sekitar 6-12 repetisi per set. Namun, berapa kali repetisinya bisa berbeda-beda, tergantung Anda olahraga apa.
Biasanya untuk olahraga atau gerakan yang berat, repetisinya jangan terlalu banyak. Sekitar 1-5 repetisi per set mungkin sudah cukup. Sementara kalau olahraganya ringan, ambil contoh sebatas jalan kaki, repetisinya tentu harus lebih banyak supaya bisa membentuk otot, misalnya 18-20 kali.
2. Kurang karbohidrat
Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, seorang ahli gizi dan pangan mengatakan bahwa hanya fokus pada asupan protein saja tidak akan membantu Anda membentuk otot. Jika Anda mengonsumsi protein berlebihan, ada kemungkinan besar Anda tidak akan mendapat asupan karbohidrat yang cukup.
Karbohidrat penting dalam memberi energi yang lebih banyak saat Anda olahraga dan untuk benar-benar membangun otot. Namun, tak hanya itu, karbohidrat juga membantu membangun kembali jaringan otot dalam waktu cepat yang merupakan bagian penting dari pertumbuhan otot.
3. Latihan yang itu-itu saja
Otot Anda perlu variasi dalam bergerak selama latihan. Jika Anda hanya melakukan latihan dengan otot yang sama dan cara yang sama, pergerakan otot Anda akan terbatas itu-itu saja. Kondisi itu merupakan kesalahan membentuk otot selanjutnya.
Anda perlu ganti program latihan Anda setiap 6-8 minggu sekali. Untuk lebih menantang diri Anda sendiri, pastikan Anda juga melatih bagian otot yang masih lemah.
4. Terlalu sering kardio
Latihan kardio yang meningkatkan detak jantung Anda adalah komponen penting dari setiap rutinitas latihan. Namun, latihan kardio berlebihan justru akan membakar jaringan otot yang Anda dapat dengan susah payah sebelumnya.
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, latihan kardio seharusnya secukupnya saja. Katty Fraggos, seorang personal trainer menyarankan untuk melakukan latihan kardio 2 hari saja dalam seminggu, tidak perlu setiap hari. Sisanya bisa diisi dengan latihan membangun otot seperti angkat beban. Ini benar-benar bisa membantu Anda membentuk otot dengan cepat.
5. Kurang istirahat
Kesalahan dalam membentuk otot lainnya adalah ketika Anda tidak cukup tidur, olahraga terlalu sering, atau tidak meluangkan waktu untuk istirahat di sela-sela olahraga. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) di dalam tubuh. Hormon ini berdampak negatif pada pertumbuhan otot.
Coen S. Hewes, seorang personal trainer dan ahli gizi mengatakan bahwa untuk membentuk otot, tubuh perlu memecah serat di dalam otot dan kemudian akan tumbuh kembali lebih banyak atau dalam jenis serat otot yang berbeda.
Tanpa istirahat yang cukup, otot tidak punya waktu untuk memperbaiki kerusakan sel dan tumbuh lebih kuat. Maka, jangan lupa tetap istirahat supaya otot lebih cepat terbentuk.
[embed-health-tool-bmr]
