Setelah cedera atau operasi, program latihan pengkondisian akan membantu Anda kembali beraktivitas dan menjalani gaya hidup seperti sebelumnya. Dengan melakukan program latihan setelah cedera otot lutut, Anda akan dapat kembali melakukan olahraga dan aktivitas rekreasi favorit. Untuk memastikan bahwa program latihan yang akan kami jabarkan di bawah ini efektif, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Setelah cedera otot lutut, latihan seperti apa yang bisa dilakukan?
Program latihan setelah cederat otot lutut ini biasanya berlangsung selama 4-6 minggu, kecuali doktor atau terapis memberikan persyaratan tertentu. Anda juga disarankan untuk tetap melakukan latihan setelah cedera otot lutut Anda sembuh untuk memberikan proteksi dan kesehatan lutut jangka panjang.
Sebelum melakukan latihan, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau dengan sepeda statis selama 5-10 menit. Berikut ini beberapa latihan fisik yang dapat membantu Anda memulihkan otot lutut setelah cedera.
1. Menaikkan kaki dengan lurus
Jika lutut Anda berada dalam kondisi tidak baik, mulai dengan latihan otot sederhana untuk otot paha depan. Latihan ini mengurangi ketegangan pada lutut. Caranya ialah dengan berbaring telentang di lantai atau permukaan datar lainnya. Tekuk satu lutut dan tempatkan telapak kaki Anda lurus di lantai. Lalu angkat kaki yang tidak menekuk, dan jaga untuk tetap lurus. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. Ulangi 10-15 kali untuk 3 set.
2. Melakukan hamstring curls
Hamstring adalah otot-otot belakang paha Anda. Cara melakukan hamstring curls adalah dengan berbaring di lantai dengan menelungkup. Perlahan-lahan angkat kaki dan bawa tumit Anda dekat dengan bokong Anda sesuai dengan kemampuan, dan tahan di posisi tersebut. Lakukan 15 kali untuk 3 set. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan berdiri memegang kursi, lalu tekuk kaki ke belakang. Jika Anda sudah terbiasa melakukannya, tambah beban pada pergelangan kaki secara bertahap dimulai dari 0,5 kg, 1,5 kg, hingga 3 kg.
3. Berjinjit
Mulailah berdiri dengan kedua kaki menopang beban tubuh menghadap bagian belakang kursi. Lalu, berpegangan pada kursi untuk keseimbangan. Angkat kaki yang tidak mengalami cedera, sehingga beban tubuh akan ditopang oleh kaki yang cedera. Jinjitkan kaki yang cedera setinggi mungkin, lalu ulangi 10 kali untuk 2 set.
4. Melakukan lunge
Mulailah dengan menaruh salah satu kaki di belakang selebar mugkin, lalu turunkan kaki yang berada di depan hingga lutut hampir menyentuh lantai, namun pastikan lutut tidak menyentuh lantai. Jaga punggung agar tetap tegak dan jangan biarkan lutut kaki depan melewati jari-jari kaki. Lakukan sebanyak 10 kali untuk 2 set dengan kaki terluka di bagian depan dan lakukan dengan jumlah yang sama dengan kaki terluka di belakang. Jika sudah mulai terbiasa, Anda dapat menambahkan dumbbell di masing-masing tangan.
5. Melakukan hip abduction
Lakukan posisi berbaring menyamping dengan kaki yang cedera berada di atas, dan kaki yang di bawah menjadi tumpuan. Luruskan kaki yang berada di atas dan angkat hingga membentuk sudut 45°, luruskan lutut, jangan menguncinya. Tahan posisi ini selama 5 menit, lalu turunkan kaki dan ambil istirahat selama 2 menit. Ulangi hingga 20 kali untuk 3 set.
6. Menekan kaki
Ada banyak jenis mesin penekan kaki di tempat gym, tetapi mereka semua bekerja dengan cara yang sama. Caranya ialah dengan berbaring di kursi, lalu lebarkan kedua kaki sebahu. Posisi kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Sesuaikan kursi, lalu perlahan dorong dengan kaki untuk meluruskan lutut (baik saat kursi bergerak mundur atau saat podium bergerak ke depan. Perlahan tekuk lutut kembali ke posisi awal. Selain menggunakan mesin, Anda dapat menggunakan tali elastis dengan menaruhnya melewati salah satu telapak kaki dan menggenggam ujung tali dengan kedua tangan. Bawa kaki Anda ke atas hingga mendekati dada, lalu turunkan kaki Anda perlahan tanpa mengendurkan tali. Ulangi 10 kali untuk 3 set.
Perhatikan kondisi latihan setelah cedera otot
Seluruh gerakan latihan olahraga setelah cedera otot di atas tidak disarankan untuk dilakukan setiap hari. Anda hanya boleh melakukannya 4-5 hari dalam seminggu. Program latihan setelah cedera ini tidak membuat lutut Anda sakit. Jadi, jika Anda merasa kesakitan segera berhenti melakukannya dan jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memberikan solusi gerakan yang lainnya.
[embed-health-tool-bmr]
