Bila Anda baru makan jam 10 atau 11 pagi, itu artinya Anda bukan sedang sarapan maupun makan siang. Lebih tepatnya dikenal dengan istilah brunch. Brunch adalah gabungan dari kata breakfast dan lunch, yaitu waktu di antara makan pagi ke makan siang. Jika Anda termasuk yang sering menyantap brunch alias sarapan siang-siang, Anda bisa contek beberapa resep makanan yang mudah dan sehat berikut ini.
Brunch adalah solusi untuk orang yang tidak sempat sarapan pagi
Brunch adalah istilah yang digunakan saat Anda makan di antara waktu sarapan dan makan siang. Hal ini biasa dilakukan oleh orang yang tidak sempat sarapan, sehingga baru bisa makan pada jam 10 sampai jam 11.
Misalnya jika sepanjang pagi hari, Anda masih repot menyiapkan bekal untuk anak-anak dan pasangan, kemudian harus mengantar anak ke sekolah. Atau Anda sering begadang dan baru bangun di atas jam 9, sehingga Anda melewatkan waktu sarapan pagi. Alhasil, Anda baru sempat makan ketika jam makan siang sudah hampir tiba.
Menu brunch biasanya tidak terlalu berat seperti makanan utama, tapi juga bukan termasuk camilan. Karena itulah brunch adalah solusi tepat untuk mengisi energi dengan nutrisi yang memadai.
Saat ini, sudah banyak kafe dan restoran yang menyajikan menu brunch pada daftar makanannya. Jadi, Anda sudah tidak perlu repot-repot untuk membuatnya sendiri. Namun, bukankah lebih sehat bila Anda membuatnya sendiri sesuai dengan bahan makanan favorit Anda?
Resep brunch yang mudah dan sehat
Bila Anda tidak sempat sarapan, bukan berarti Anda melewatkan jam makan Anda begitu saja. Nah, cobalah untuk membuat menu brunch yang mudah dan sehat agar nutrisi Anda tetap terpenuhi. Beragam menu yang cocok disantap saat brunch adalah sebagai berikut:
1. Jus buah
Menurut ahli gizi Fances Largeman-Roth, RD, dikutip dari Everyday Health, asupan cairan memengaruhi kebutuhan kalori Anda dalam seharian. Nah, Anda bisa membuat jus buah untuk memenuhi asupan energi dalam waktu singkat.
Sajian 2 porsi (111 kalori, 1 gram lemak, 2 gram protein, 24 gram karbohidrat per porsi)
Alat dan bahan:
- 1 buah jeruk ukuran sedang
- 1 buah tomat, potong-potong
- 1 buah apel, potong menjadi 8 bagian
- 4 buah wortel
- Air dan es secukupnya
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan ke dalam blender. Haluskan hingga lembut dan mengental.
- Tuang ke dalam gelas dan sajikan.
2. Pancake
Pancake atau waffle adalah makanan yang cocok disantap saat brunch. Buatlah pancake yang menggunakan biji-bijian utuh, atau yang lebih populer dengan nama whole grain, agar lebih padat nutrisinya. Kalaupun tidak, pancake pun sudah mengandung jumlah kalori yang seimbang bagi tubuh Anda.
Hindari penggunaan mentega, sirup, atau whipped cream untuk mengurangi kandungan gula dalam makanan. Sebaiknya gantilah dengan buah-buahan yang lebih segar yang jelas aman untuk dikonsumsi.
Sajian 4 porsi (189 kalori, 4 gram lemak, 6 gram protein, 34 gram karbohidrat per porsi)
Alat dan bahan:
- 8 sdm buah stroberi, potong kasar
- 4 sdm tepung serbaguna
- 1 butir telur
- 2 sdm gula pasir
- ½ sdt baking powder
- ¼ sdt ekstrak vanili
- 6 sdm susu tanpa lemak
- 1½ sdt minyak canola
- Garam secukupnya
- Mangkuk kecil
- Mangkuk besar
- Wajan antilengket
Cara membuat:
- Rebus 2 gelas air dalam panci kecil, kemudian masukkan buah stroberi. Rebus selama 2 menit, kemudian tiriskan selama 5 menit.
- Siapkan mangkuk besar dan masukkan tepung serbaguna, gula pasir, baking powder, dan garam. Aduk hingga rata.
- Siapkan mangkuk kecil dan masukkan susu, telur, minyak, ekstrak vanili, dan buah stroberi. Aduk hingga rata.
- Masukkan seluruh adonan dalam mangkuk kecil ke dalam mangkuk besar, lalu aduk hingga rata.
- Siapkan wajan antilengket dan panaskan dengan api sedang.
- Masukkan 4 sdm adonan untuk masing-masing pancake, masak hingga muncul gelembung-gelembung kecil di permukaannya selama 2-3 menit.
- Bolak-balik pancake selama 1-2 menit hingga kematangannya merata.
- Sajikan selagi hangat, bisa juga ditambahkan madu.
3. Omelet
Menurut Jessica Fishman Levinson, RDN, telur adalah salah satu makanan yang cocok disantap kapan saja, termasuk saat brunch. Pasalnya, kombinasi putih dan kuning telurnya mengandung vitamin D, kolin, dan vitamin B yang baik untuk memenuhi kebutuhan energi harian Anda. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, buatlah satu omelet dengan 1 butir telur utuh dan 2 putih telur. Ini akan mengurangi kalori dengan tetap mendapatkan manfaat dari kuning telur.
Sajian 2 porsi (271 kalori, 7 gram lemak, 19 gram protein, 4 gram karbohidrat per porsi)
Alat dan bahan:
- 60 gram bayam rebus
- 4 butir telur
- 50 gram keju
- Lada dan garam secukupnya
- Daun bawang secukupnya
- 2 sdm minyak sayur
Cara membuat:
- Kocok telur di dalam mangkuk sedang, kemudian masukkan daun bawang, bayam, garam, dan lada. Aduk hingga merata.
- Panaskan minyak dengan api sedang dan tuangkan adonan omelet.
- Masak hingga permukaannya berwarna keemasan selama sekitar 2 menit.
- Sajikan selagi hangat.
4. Oatmeal
Oatmeal dan granola bisa menjadi pilihan terbaik saat brunch. Namun, Anda harus berhati-hati. Beberapa produk oatmeal mengandung minyak, mentega, dan gula yang berlebihan. Jadi, pilih oatmeal polos dan tambahkan madu atau topping buah segar agar menambah cita rasa sekaligus menyehatkan.
Sajian 1 porsi (193 kalori, 3 gram lemak, 6 gram protein, 34 gram karbohidrat per porsi)
Alat dan bahan:
- 4 gelas air
- 1 gelas oatmeal
- 3 sdm kismis
- 80 gram buah pisang
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan air, oat, kismis, dan garam ke dalam slow cooker.
- Periksa tingkat airnya secara berkala. Sajikan dengan potongan pisang di atasnya.
5. Burger
Burger adalah salah satu pilihan tepat untuk disantap saat brunch. Ya, Anda tidak salah baca. Tidak semua burger termasuk dalam makanan junk food, kok. Asalkan Anda membuat burger sehat buatan Anda sendiri. Tentunya sudah pasti lebih sehat dan penuh nutrisi.
Kunci terpenting dalam membuat burger sehat adalah dengan menambahkan sayuran dan mengganti daging dengan ikan. Ini berguna untuk menjaga asupan kalori dan lemak total pada makanan Anda.
Sajian 1 porsi (214 kalori, 5 gram lemak, 19 protein, 25 gram karbohidrat per porsi)
Alat dan bahan:
- ½ sdt minyak sayur
- 1 sdm bawang merah cincang
- 2 butir putih telur
- Garam secukupnya
- 30 gram daging ikan panggang
- 1 iris tomat
- Selada secukupnya
- Setangkup roti burger
Cara membuat:
- Panaskan minyak dalam wajan antilengket dengan api sedang.
- Masukkan bawang merah dan masak selama 1 menit.
- Masukkan putih telur dan garam, aduk selama 30 detik hingga matang. Tiriskan.
- Panggang dua roti burger pada kedua sisinya hingga kecokelatan, kemudian tiriskan.
- Buat burger sehat Anda dengan urutan roti burger di bagian bawah, tomat, selada, lapisan putih telur, daging ikan panggang, dan roti burger sebagai penutup.
[embed-health-tool-bmi]
