Bagi Anda yang sedang berupaya menambah berat badan, sangat wajar bila Anda ingin merasakan berat badan naik dengan segera. Namun, kenaikan berat badan tetap saja perlu terjadi secara bertahap setiap bulannya. Hal ini bertujuan agar tubuh terbiasa dengan perubahan yang muncul seiring bertambahnya berat badan.
Guna menentukan seberapa banyak kenaikan berat badan yang ideal setiap bulannya, simak informasi berikut.
Berapa banyak kenaikan berat badan yang disarankan?
Menambah berat badan hingga ideal sama sulitnya dengan menurunkan berat badan.
Pasalnya, Anda harus memastikan bahwa pertambahan berat badan berlangsung dengan sehat dan bobot yang bertambah tidak hanya didominasi oleh lemak.
Prinsip dari menaikkan berat badan adalah menambah asupan kalori dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan yang dibakar.
Seluruh kalori ini berasal dari tiga sumber, yakni karbohidrat, lemak, dan protein yang terkandung dalam makanan.
Untuk menambah 1 kilogram berat badan, Anda perlu mendapatkan kalori tambahan sebanyak 1.500 kkal.
Namun, kalori tambahan ini tentu harus dibagi agar kenaikan berat badan setiap bulannya tetap terpantau sehat. Anda bisa membaginya ke dalam satu minggu menjadi 215 kalori per hari.
Apabila rata-rata asupan kalori harian Anda adalah 2.000 kkal, artinya kebutuhan kalori total Anda menjadi 2.215 kkal per hari.
Dengan mengonsumsi kalori sebanyak ini, Anda bisa menambah berat badan sebanyak 1 kilogram dalam seminggu.
Pertambahan berat badan sebanyak 0,5-1 kilogram dalam seminggu masih tergolong aman. Jumlah ini setara dengan 1-4 kilogram per bulan.
Namun, Anda juga harus memerhatikan kenaikan indeks massa tubuh (IMT).
IMT normal berada pada rentang 18.5-24.9. Kendati kecil, angka ini dapat memberikan pengaruh yang signifikan bagi berat badan bila terus naik dengan stabil.
Kenaikan berat badan setiap bulan juga harus sehat
Kalori tambahan bisa Anda temukan dengan mudah dalam berbagai macam makanan.
Akan tetapi, mengonsumsi sembarang makanan tanpa melihat nutrisinya bukanlah cara yang sehat untuk menambah berat badan.
Misalnya, satu sajian junk food dapat memberikan Anda ratusan kalori, tapi kalori yang banyak ini akan diubah dengan cepat menjadi lemak.
Tubuh memang memerlukan lemak, tapi asupannya harus terkendali dan dibarengi nutrisi lainnya.
Kini bandingkan bila Anda memperoleh tambahan kalori dari makanan padat nutrisi. Kenaikan berat badan setiap bulan tidak hanya stabil, tapi juga menyehatkan.
Makanan yang Anda konsumsi akan berubah menjadi energi, sedangkan kelebihannya disimpan sebagai otot.
Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat Anda konsumsi untuk menambah berat badan dengan sehat:
- Nasi, kentang, oat, quinoa, jagung, dan ubi
- Roti gandum utuh
- Telur utuh
- Susu, keju, dan yogurt full-fat
- Smoothie buah dan sayur
- Kacang-kacangan dan selainya
- Buah-buahan kering
- Alpukat
- Daging merah
- Salmon dan beragam ikan berlemak
- Minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa
- Suplemen protein, misalnya minuman bubuk whey
Baik menurunkan ataupun menambah berat badan, keduanya harus dilakukan secara perlahan. Caranya dengan memantau kenaikan berat badan setiap bulan agar tidak melebihi rentang yang dianjurkan.
Pastikan pula tambahan kalori yang Anda konsumsi berasal dari sumber makanan padat nutrisi. Pilihlah bahan pangan utuh yang kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak menyehatkan.
Tidak lupa, lengkapi program diet Anda dengan olahraga untuk membentuk massa otot dan menjaga jumlah lemak tetap terkendali.
[embed-health-tool-bmi]
